Son dönemlerde dünya genelinde deneyimlediğimiz karantina süreçleri, sadece fiziksel sağlığımızı değil, ruh halimizi ve dolayısıyla beslenme alışkanlıklarımızı da derinden etkiledi. Evlere kapanmak, sosyal izolasyon ve belirsizlik, pek çoğumuzda karantina psikolojisi olarak adlandırabileceğimiz yeni bir dizi duygu durumuna yol açtı. Bu durumun en belirgin sonuçlarından biri de maalesef duygusal yeme eğiliminin artması oldu. Peki, bu zorlu süreçte yeme davranışlarımızı nasıl kontrol altına alabiliriz? Beslenme düzenimizi korurken, duygusal boşluklarımızı tabakları doldurarak değil, bilinçli yollarla nasıl giderebiliriz? Bu makalede, duygusal yemeyi durdurmanın yolları üzerine odaklanarak, hem zihinsel hem de bedensel sağlığımızı destekleyecek pratik adımları ele alacağız.

Karantina Döneminde Psikolojimiz Neden Değişti?

Karantina ve izolasyon dönemleri, insan doğasına aykırı bazı koşulları beraberinde getirerek psikolojimizde önemli değişimlere neden oldu. Bu değişiklikleri anlamak, duygusal yeme davranışlarını tetikleyen mekanizmaları kavramak açısından kritik öneme sahiptir.

Belirsizlik ve Anksiyete

Geleceğe dair endişeler, ekonomik kaygılar, sağlıkla ilgili korkular ve genel bir belirsizlik atmosferi, anksiyete (kaygı) seviyelerinin yükselmesine yol açtı. İnsan beyni, belirsizlik karşısında stres tepkileri vermeye programlıdır ve bu durum, birçok kişide kontrol hissini kaybetme ve buna bağlı olarak konfor arayışı dürtüsünü tetiklemiştir. Dünya Sağlık Örgütü'nün bu konudaki ruh sağlığı uyarıları, bu durumun ciddiyetini ortaya koymaktadır. (WHO)

Sosyal İzolasyonun Etkileri

Sosyal varlıklar olarak, insanlarla etkileşim kurmak temel ihtiyaçlarımızdan biridir. Karantina süresince yaşanan sosyal izolasyon, yalnızlık, can sıkıntısı ve depresif ruh hallerine neden olabilir. Bu duygusal boşluklar, bazı kişilerde yemek yeme eylemiyle doldurulmaya çalışılır. Yemek, geçici bir rahatlama ve oyalanma aracı haline gelebilir.

Rutin Kaybı

Günlük rutinlerin bozulması, işe gidiş geliş saatlerinin, sosyal aktivitelerin ve egzersiz alışkanlıklarının değişmesi, birçok kişinin denge hissini kaybetmesine yol açtı. Plansızlık ve zamanın belirsizliği, yemek yeme alışkanlıklarını da olumsuz etkileyerek, öğün atlama, düzensiz beslenme veya sık atıştırmalık tüketimine zemin hazırladı.

Duygusal Yeme Nedir ve Karantinada Neden Arttı?

Duygusal yeme, fiziksel açlık olmamasına rağmen stres, üzüntü, can sıkıntısı, yalnızlık gibi güçlü duygulara tepki olarak yemek yemektir. Karantina döneminde bu durumun artmasının birçok nedeni bulunmaktadır.

Stres ve Konfor Yiyecekleri İlişkisi

Stres altında vücut kortizol hormonu salgılar. Bu hormonun yüksek seviyeleri, şekerli ve yağlı yiyeceklere olan isteği artırabilir. Karantina koşullarının getirdiği yoğun stres, birçok kişiyi "konfor yiyecekleri" olarak adlandırılan, genellikle yüksek kalorili ve besin değeri düşük gıdalara yöneltti. Bu yiyecekler geçici bir rahatlama hissi verse de, uzun vadede suçluluk ve pişmanlık duygularına yol açar. (Duygusal Yeme Wikipedia)

Can Sıkıntısı ve Boş Zamanın Rolü

Evde geçirilen sürenin artmasıyla birlikte, özellikle rutinleri bozulan kişilerde can sıkıntısı yaygın bir sorun haline geldi. Can sıkıntısı, beyin için uyarıcı arayışına yol açar ve yemek yemek, bu boşluğu doldurmanın kolay ve hızlı bir yolu gibi görünebilir. Mutfakta daha fazla zaman geçirme ve yiyeceklere kolay erişim de bu durumu körüklemiştir.

Duygu Tanıma ve Beslenme İlişkisi

Pek çok insan, olumsuz duygularla başa çıkma mekanizmalarını yeterince geliştirememiş olabilir. Üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi duyguları tanımlamak yerine, onları yemek yiyerek bastırma eğilimi gösterebilirler. Bu durum, duygusal açlıkla fiziksel açlığı ayırt etmeyi zorlaştırır.

Duygusal Yemeyi Durdurmanın Etkili Yolları

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak, farkındalık ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. İşte bu konuda size yardımcı olacak bazı etkili stratejiler:

Duygularınızı Tanıyın ve Alternatif Çözümler Bulun

• Duygu Takibi: Yemek yeme isteği hissettiğinizde kendinize “Şu an gerçekten aç mıyım, yoksa hangi duyguyu hissediyorum?” sorusunu sorun. Bir günlük tutarak ne zaman, ne yediğinizi ve o sırada ne hissettiğinizi not almak, tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olur.
• Alternatif Aktivite: Duygusal açlık hissettiğinizde, yemek yerine başka bir aktiviteye yönelin. Kitap okuyun, müzik dinleyin, kısa bir yürüyüş yapın (mümkünse), bir arkadaşınızı arayın veya hobinize odaklanın. Duygusal yeme genellikle birkaç dakika içinde geçen yoğun bir dürtüdür; bu süreyi başka bir şeyle atlatmaya çalışın.

Sağlıklı Bir Rutin Oluşturun

• Düzenli Öğünler: Karantina döneminde bile düzenli yemek saatleri oluşturmaya çalışın. Bu, kan şekerinizi dengeleyerek ani açlık krizlerini ve dolayısıyla duygusal yeme ataklarını önlemeye yardımcı olur.
• Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku, hormonal denge için hayati öneme sahiptir. Uyku eksikliği, iştahı artırıcı hormonların salgılanmasına neden olarak duygusal yemeyi tetikleyebilir.
• Fiziksel Aktivite: Evde yapılabilecek egzersizlerle bile fiziksel olarak aktif kalmaya çalışın. Egzersiz, stresi azaltır, ruh halinizi iyileştirir ve dolayısıyla duygusal yeme ihtiyacını azaltır.

Bilinçli Beslenmeye Odaklanın (Mindful Eating)

• Yavaş Yiyin: Yemeklerinizi yavaşça ve tadını çıkararak yiyin. Her lokmayı çiğnerken yiyeceğin dokusuna, tadına ve kokusuna odaklanın.
• Porsiyon Kontrolü: Tabağınıza makul porsiyonlar koyun ve yavaşça yiyerek doygunluk sinyallerini fark etmeye çalışın.
• Dikkatinizi Dağıtmayın: Yemek yerken telefon, televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durun. Yemeğinize odaklanmak, ne kadar yediğinizin ve ne zaman doyduğunuzun farkına varmanızı sağlar.

Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin

Eğer duygusal yeme alışkanlığınızla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir diyetisyen veya psikologdan yardım almaktan çekinmeyin. Uzmanlar, size özel stratejiler geliştirmenize ve altta yatan duygusal nedenleri keşfetmenize yardımcı olabilir.

Karantina psikolojisinin zorluklarına rağmen, beslenme alışkanlıklarımız üzerinde kontrol sahibi olabiliriz. Duygusal yemeyi durdurmanın yolları, kendimize karşı anlayışlı olmak, duygularımızı tanımak ve sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmekten geçer. Unutmayın, bu süreçte yalnız değilsiniz ve bilinçli adımlarla hem bedensel hem de ruhsal sağlığınızı koruyabilirsiniz.