SİRKADİYEN RİTİM NEDİR Sirkadiyen ritim basitçe bizlerin biyolojik saati olarak ifade edilebilir ve temelinde vücudumuzun işlevlerini düzenli olarak sürdürmesini benimser. Sirkadiyen ritim kaynaklarda dünyanın kendi ekseni etrafında 24 saatlik döngüsü sonucu canlılar üzerindeki fizyolojik, davranışsal ve biyolojik ritimlerinin tekrarı olarak tanımlanmaktadır. Kalp hızımızdan tutun hormon salgımız, vücut ısımız, kan basıncımız, uyku-uyanıklık döngümüz de dahil olmak üzere bir çok vücut mekanizma değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır. Sirkadiyen ritim ’in var olan rutininde bozukluk olması obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları ve metabolik sendrom gibi bazı hastalıkların oluşumuna zemin hazırlar. SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ Günlük yaşantımızda deneyimlediğimiz birçok olay dolaylı veya dolaysız olarak beslenmemize etki etmektedir. Bunların en başında da stres ve uyku düzeni gelmekte. Stresli bir yaşam tarzı beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmemize neden olabilirken aynı şekilde yetersiz veya dengesiz bir uyku düzenine sahip olmak da beslenmeyi doğrudan etkiler. Sirkadiyen ritim ve uyku düzeni arasında kuvvetli bir ilişki bulunmaktadır. Sirkadiyen ritim en başta ışık ve ısı olmak üzere bazı faktörlerden etkilenir. Uyku düzenimiz de gün ışığı döngüsü ile belirli bir düzen içerisinde sürdürülür. Bu düzen bozulduğunda vücut sadece fiziksel olarak değil metabolik olarak da sekteye uğrar ve sonucunda pozitif enerji dengesiyle kilo alımı görülebilir. Yapılan çalışmalar özellikle vardiyalı çalışan veya çok sık seyahat eden (jet-lag) kişilerde görülen uyku düzensizlikleri sonucu bu kişilerin iştah mekanizmalarında oluşan döngüsel değişiklikler ile aşırı enerji alımı ve buna bağlı kilo alımını göstermektedir. Özellikle günümüz çağında yoğun mesai saatleri ve değişen yaşam koşulları bireyleri uyku bozukluklarına sürükleyebilmekte. Sirkadiyen ritim ’de görülen bozukluklar ülkemiz de dahil olmak üzere dünyaca prevelansı yüksek hastalık gruplarının temelinde yatan faktörlerden biri olarak da görülmektedir. Sirkadiyen ritim ve beslenme ilişkisi üzerine yürütülen bir çalışmada yetersiz ve dengesiz uyku sonrasında beslenme düzeninde bazı değişiklikler saptanmıştır. Çalışmaya katılan kişilerin yetersiz uykuya maruz kaldıktan sonra daha çok geceleri besin ve atıştırmalık tükettiği buna bağlı olarak kahvaltı öğünlerini atladıkları, öğün saatlerinin düzensiz olduğu, sebze tüketiminin yok denecek kadar azalması ve besin tercihlerinin yüksek enerjili ve yağlı besinlerden yana olduğu görülmüştür. Yine aynı çalışma sonucunda uyku düzensizliği olan kişilerde tokluk hormonu olan leptin düzeylerinde azalma görülürken, açlık hormonu olarak bildiğimiz ghrelin seviyelerinde artış saptanmıştır. Sirkadiyen ritim ile beslenme arasında doğrudan bir ilişki olduğunu kanıtlar nitelikte literatürde nice araştırma bulunmaktadır. SİRKADİYEN RİTMİMİZİ NASIL KORUYABİLİRİZ? Ne kadar süre uyuduğumuz kadar bu uykunun ne kadar kaliteli olduğu da önemlidir. Yeterli bir uyku için minimum 7-8 saatlik uyku süresini tamamlamamız gerekmektedir. Sirkadiyen ritim en çok ışık ve ısıdan etkilenir. Bu nedenle uyuduğumuz ortamda ki teknolojik aletleri oda dışında tutmalıyız. Kafein ve enerji içerikli çay, kahve, çikolata gibi besinleri akşam saatlerinde ve uyku öncesinde tüketmemeye özen göstermeliyiz. Uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsak bunu kolaylaştıracak bazı bitki çaylarından yardım alabiliriz. Uzun yolculuk sonrası jet-lag durumlarında bulunan konumun yerel saatine uygun beslenme ve ara öğün düzeni oluşturulmalıdır. Bu düzenin sağlanması sirkadiyen ritmin minimum düzeyde etkilenmesine yardımcı olacaktır. Özellikle günlük yaşamda maruz kaldığımız stres faktörleri uyku düzenimizi olumsuz etkileyebilmektedir. Sağlıklı bir uyku süreci için mümkün olduğunca stres yönetimi ve bu faktörlerden uzak kalınması önerilir. Vardiyalı ve uzun mesai saatlerinde çalışan kişilerin beslenme düzenlerini çalışma saatlerine göre planlaması oldukça önemlidir. Beslenmeleri bol posa, bol protein içeriği ile düzenlenmeli basit karbonhidratlar yerine uzun süre tokluk sağlayacak ve gün içinde kan glikoz dengesizliklerine engel olacak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Gün boyunca yeterli su (2-2,5 lt) tüketilmelidir. Uykunun bölünmemesi açısından uyumadan 45 dk-1 saat kadar önce su tüketimini sonlandırmak gereklidir. Sirkadiyen ritim ’in düzeni için gün boyunca yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni sürdürmek oldukça önemlidir.