Hayatınızda sıkışıp kalmış hissettiğiniz anlar oldu mu? Büyük sorunlar karşısında nereden başlayacağınızı bilememek, çözümsüzlüğe odaklanıp enerjinizi tüketmek oldukça yaygın bir durum. Ancak çözüme ulaşmak için her zaman uzun ve çetrefilli yollara ihtiyacımız yok. İşte tam da bu noktada, Çözüm Odaklı Kısa Süreli Terapi (SFBT) devreye giriyor. SFBT, adından da anlaşılacağı üzere, problemler yerine çözümlere ve geleceğe odaklanan, oldukça pratik ve etkili bir yaklaşımdır. Bu yazımızda, hayatınızı dönüştürecek, somut hedeflere ulaşmanızı sağlayacak 5 pratik SFBT tekniğini derinlemesine inceleyeceğiz. Bu güçlü SFBT teknikleri ile mevcut potansiyelinizi keşfedecek ve daha pozitif bir geleceğe doğru sağlam adımlar atacaksınız.

SFBT Nedir ve Neden Önemlidir?

SFBT, bireylerin kendi güçlü yanlarını ve kaynaklarını kullanarak sorunlarını aşmalarına yardımcı olan, kısa süreli bir terapi modelidir. Geleneksel yaklaşımların aksine, SFBT sorunların kökenlerini derinlemesine incelemek yerine, “Şimdi ne olacak?” ve “Ne işe yarıyor?” sorularına odaklanır. Bu yaklaşım, danışanların ulaşmak istedikleri hedefleri netleştirmelerine, küçük de olsa başarıları fark etmelerine ve bu başarıları sürdürülebilir kılmalarına olanak tanır. SFBT’nin temel felsefesi, her bireyin içinde sorunlarını çözme potansiyelini barındırdığına inanmaktır.

Hayatınızı Dönüştürecek 5 Pratik SFBT Tekniği

Şimdi gelelim, bu güçlü yaklaşımın en temel ve uygulanabilir tekniklerine. Bu SFBT teknikleri, ister kişisel gelişiminizde, ister bir başkasına rehberlik ederken, somut değişimler yaratmanıza yardımcı olabilir.

1. Mucize Soru: Geleceğinizi Hayal Edin

Mucize soru, SFBT’nin en bilinen ve en etkili araçlarından biridir. Amacı, zihnimizdeki problem odaklı düşünce kalıplarını kırarak, geleceğe yönelik arzu edilen bir durumu somutlaştırmaktır. Bu soru, size, sorunlarınızın sihirli bir şekilde çözüldüğü bir geleceği hayal etme fırsatı sunar:

“Diyelim ki, bu gece uyudunuz ve bir mucize gerçekleşti. Sabah uyandığınızda tüm sorunlarınız çözülmüş oldu. Ama siz bunun mucize olduğunu bilmeden uyandınız. Uyanınca, hayatınızdaki hangi küçük detaylardan bu mucizenin gerçekleştiğini anlardınız? Ne farklı olurdu?”

Bu soru, size sadece sorunun ortadan kalktığı bir dünyayı değil, aynı zamanda bu yeni dünyanın detaylarını ve oraya ulaşmak için atabileceğiniz ilk adımları da gösterir.

2. Derecelendirme Soruları: İlerlemenizi Ölçün

Hedeflerimize ulaşma yolculuğunda nerede olduğumuzu bilmek, motivasyonumuzu artırır ve doğru yönde ilerlememizi sağlar. Derecelendirme soruları, tam da bu amaca hizmet eder:

“Şu anki durumunuzu 0 (en kötü) ile 10 (mükemmel) arasında bir ölçekte değerlendirseniz, nerede olurdunuz? Peki, bu seviyeden 1 puan yukarı çıkmak için ne yapmanız gerekir?”

Bu teknik, soyut kavramları somutlaştırır, küçük ilerlemeleri bile fark etmemizi sağlar ve bir sonraki adıma odaklanmamıza yardımcı olur. Aynı zamanda, kişinin geçmişteki başarılarını ve sorunlarla başa çıkma becerilerini de gözler önüne serer.

3. İstisna Soruları: Başarı Anlarınızı Yakalayın

Sorunlar hayatımızın bir parçası olsa da, genellikle sürekli değildirler. İstisna soruları, sorunun yaşanmadığı veya daha az şiddetli olduğu anları, yani “istisnaları” bulmaya odaklanır:

“Bu sorunun daha az etkili olduğu veya hiç yaşanmadığı bir zaman oldu mu? Eğer olduysa, o zamanlar ne farklıydı? Siz neyi farklı yaptınız veya ne farklıydı?”

Bu sorular, kişinin problemle başa çıkma stratejilerini ve farkında olmadan uyguladığı çözümleri ortaya çıkarır. Bu “istisnalar”, gelecekte uygulanabilecek başarılı stratejiler için birer kılavuz niteliğindedir.

4. Başa Çıkma Soruları: Mevcut Güçlerinizi Keşfedin

Bazen sorunlar o kadar bunaltıcı olabilir ki, kendimizi tamamen çaresiz hissederiz. Başa çıkma soruları, kişinin mevcut zorluklara rağmen hayatta kalmasını ve ilerlemesini sağlayan güçlerini ve kaynaklarını ortaya çıkarmayı hedefler:

“Bu kadar zor bir durumla karşı karşıya olmanıza rağmen, şimdiye kadar nasıl ayakta kaldınız? Ne yaptınız da her şey daha da kötüleşmedi? Bu süreçte size yardımcı olan şeyler nelerdi?”

Bu teknik, kişinin kendi gücünün farkına varmasına ve içsel kaynaklarını yeniden keşfetmesine yardımcı olur. Daha fazla bilgi için Türkiye Psikiyatri Derneği'nin çözüm odaklı terapi hakkındaki yayınlarını inceleyebilirsiniz.

5. Küçük Adımlar Belirleme: Harekete Geçin

Büyük hedefler korkutucu gelebilir. SFBT, bu hedefleri ulaşılabilir “küçük adımlara” bölmeyi önerir. Mucize soru ile hayal edilen geleceğe ulaşmak için atılacak ilk, en kolay adımı belirlemek esastır:

“Mucize gerçekleştiğinde fark edeceğiniz o ilk küçük şeylerden biri ne olurdu? O şeyi gerçekleştirmek için yarın ne yapabilirsiniz?”

Bu teknik, eyleme geçmeyi teşvik eder, özgüveni artırır ve bireyin değişim sürecine aktif olarak katılımını sağlar. Her küçük adım, büyük hedefe giden yolda atılmış değerli bir basamaktır.

Sonuç

SFBT teknikleri, hayatınızdaki problemleri birer öğrenme fırsatına dönüştürme ve çözümlere odaklanma gücünü size sunar. Mucize soru ile geleceğinizi hayal etmekten, derecelendirme ve istisna sorularıyla ilerlemenizi takip etmeye, başa çıkma sorularıyla içsel gücünüzü keşfetmekten, küçük adımlar belirleyerek somut eylemler planlamaya kadar, bu yaklaşımlar daha pozitif ve üretken bir yaşam sürmeniz için güçlü araçlardır.

Unutmayın, her birimizin içinde kendi çözümünü bulma potansiyeli vardır. SFBT, bu potansiyeli ortaya çıkarmanız için sadece doğru soruları sorar. Bu pratik adımları uygulayarak, hayatınızda fark yaratmaya bugün başlayabilirsiniz!