Düşüncelerimiz her zaman gerçekleri yansıtmayabilir. Çoğu zaman bu durumun farkında olmadan düşüncemize aşırı güvenerek hayatımızı ve ilişkilerimizi şekillendiririz. Ancak hayata daha olumlu ve sağlıklı düşüncelerle bakmak, olayları farklı bir şekilde algılamamızı sağlar. Örneğin, bir arkadaşınızın sizi görüp selam vermeden geçtiğini hayal edin. Bu durumda aklınıza gelen ilk düşünce ne olabilir? Eğer daha sağlıklı bir düşünce sistemine sahipseniz, o kişinin sizi görmediğini, acelesi olduğunu veya üzgün olduğunu düşünerek onu arayarak bu durumun nedenini öğrenmeye çalışabilirsiniz ancak hiçbir neden olmadan o kişinin kasıtlı olarak size selam vermediğini, sizi önemsemediğini, değer vermediğini ve kötü bir insan olduğunu düşünüyorsanız, otomatik düşüncelerinizi sorgulamanız iyi olabilir. Bu tür düşünceler genellikle gerçekçi olmayan inançlara dayanır ve yanlış yargılara neden olabilir. Sağlıklı düşünce sistemine sahip olmak, olaylara daha esnek bir perspektiften bakmamızı sağlar. Daha olumlu ve esnek düşünceler, yaşam kalitemizi artırır, ilişkilerimizi geliştirir ve duygusal refahımızı arttırır. Otomatik düşüncelerimizi sorgulayarak, gerçekleri objektif bir şekilde değerlendirebilir ve daha olumlu bakış açıları geliştirebiliriz.

Otomatik düşünceler, bireylerin birçok durumda farkında olmadan olarak ortaya çıkan düşüncelerdir. Bu düşünceler, kişinin bilinçli bir şekilde çaba sarf etmeden, çevresindeki olayları veya durumları anlamlandırma ve yorumlama biçimidir. Otomatik düşünceler, birçok psikolojik sorunun temelinde yatan düşünce kalıplarından biridir ve sık sık stres, kaygı, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu düşünceler sıklıkla olumsuz ve hatta zararlı olabilir, kişiler bu düşüncelerin farkında olmadıkları için kendilerine, hayatlarına ve ilişkilerine olan bakış açılarını olumsuz etkileyebilirler. Örneğin, bir kişiye iş arkadaşı tarafından yapılan bir eleştiri, kişinin kendisini "hiçbir şeyi doğru yapamayan biri" olarak nitelendirmesine neden olabilir. Bu düşünce, gerçekleri yansıtmadığı gibi, kişinin kendine olan güvenini zayıflatabilir ve olumsuz duygulara neden olabilir.

Akıl Okuma: Bu çarpıtmayı yaşayan kişiler, kendilerine yönelik bir eleştiriyi veya bir yanlış anlama ya da yanlış bir davranışı başkalarının kasıtlı bir şekilde yaptığını düşünebilirler. Biri sizinle konuşurken başka bir yere veya telefonuna baktığında kesin benden sıkıldı o yüzden başka yere bakıyor diye düşünmek bu çarpıtmaya örnek olarak gösterilebilir. Aslında o kişi o gün önemli bir haber bekliyor olabilir ve bu yüzden telefonunu sürekli kontrol ediyor olabilir ancak bu çarpıtmayı kullanan bir kişi kendini sıkıcı olarak tanımlayarak kendine stres kaynağı yaratabilir ve o kişiyle olan ilişkisi zedelenebilir.

Filtreleme: Kişinin zihninde sadece olumsuz şeyleri görmesine ve olumlu olanları göz ardı etmesine neden olan bir düşünce çarpıtmasıdır. Bu tür düşüncelerde, kişi yalnızca bir olayın olumsuz yanlarını veya kendisiyle ilgili olumsuz özellikleri hatırlar. Çok güzel bir gün geçiren bir kişi tek bir aksaklık yaşadığı için tüm gününün kötü geçtiğini ve o gün olumlu hiçbir şey olmadığını düşünmesi bu çarpıtmaya örnek olarak gösterilebilir.

Aşırı Genelleme: Kişinin yaşadığı tek bir olayı hayatının her evresinde yaşayacağına inanmasıdır. Bu çarpıtmayı kullanan kişilerin söylemlerinde ve düşüncelerinde genellikle her şey, hiçbir zaman, asla her zaman, hep gibi tanımlamalar geçer. Sevgilisi tarafından terk edilen bir kişinin başka biriyle asla olamayacağını o kişiden başka kimseyi sevemeyeceği düşüncesine sahip olması örnek olarak gösterilebilir. Benzer şekilde iş yerinde veya okulda başarısızlık yaşayan bir kişinin diğer başarılarını, kendi kişilik özelliklerini ve buna benzer diğer faktörleri gözetmeksizin her zaman başarısız olacağına inanması bu çarpık düşünceye örnek verilebilir.

-Meli, -Malı Cümleleri: Bu düşünceye sahip kişiler kendileri ve diğer insanlar için belirli davranışlar ve eylemler konusunda katı kurallar ve zorunluluklar belirlerler. Bu kurallara uymayan insanları eleştirir ve kendilerini de bu kurallara uymadıkları için eleştirirler. Özellikle mükemmeliyetçi kişilik özelliğine sahip olan kişiler bu çarpıtmayı sıklıkla kullanmaktadır. ‘’Çocuğum hep başarılı olmalı.’’ bu cümleyi kuran ebeveynler genellikle çocuklarını kendi başarılarının temsilcisi olarak görürler ve çocuğa küçük yaşlardan itibaren ağır sorumluluklar yükleyebilirler. ‘’Bana değer veriyorsa benimle her zaman iyi anlaşmalı.’’ Bu şekilde düşünen kişiler ilişkilerinde ufak bir sorun yaşadıklarında bile değersizlik hissedebilir ve ilişkilerine istemeden de olsa zarar verebilirler.

Siyah-beyaz Düşünme: Bu kişiler olayları siyah ya da beyaz olarak değerlendirir yani bir şey ya tamamen doğru ya da tamamen yanlıştır. Güvenilir bir insanı hayatı boyunca hiç yalan söylemeyen biri olarak tanımlanması bakıldığında imkânsız denilebilecek bir durumdur. Her insan hayatının belli evrelerinde yalanlar söyleyebilir. Bu durum kişileri güvenilmez biri olarak tanımlamak için yetersiz ipuçlarıdır ancak bu çarpıtmaya sahip kişiler durum değerlendirmesi yapmaksızın o kişiye bir daha güvenemeyeceklerini düşünerek kimseye güvenemeyecekleri düşüncesine sahip olabilir ve ilişkilerinde problemler yaşayabilirler.

Felaketleştirme: Olabilecek diğer sonuçları gözetmeksizin geleceğe dair her zaman olumsuz senaryolar kurma durumudur. Bu durum kişilerin gelecekte olumsuz olayların gerçekleşeceği konusunda aşırı endişe duymaya neden olabilir. Kişi sürekli olarak olumsuz senaryoları hayal eder ve endişe duyar. Bu düşünceler genellikle gerçekçi olmayabilir ve kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Özellikle ebeveynlerin sıklıkla bu çarpıtmayı kullandığını görmekteyiz. Çocuğunu arayan ebeveynin telefonu açılmadığında ve çocuğuna ulaşamadığında aşırı endişelenmeye başlayarak felaket senaryoları kurması bu çarpıtmaya örnek olarak gösterilebilir.

Kişiselleştirme: Bir olayın kendisiyle veya kişiliğiyle ilgili olmadığı halde, kişinin kendisine yönelik olduğunu düşündüğü bir düşünce çarpıtmasıdır. Bu tür düşüncelerde, kişi başkalarının davranışlarını kendisiyle ilgiliymiş gibi algılayabilir. Tanıdığınız bir kişi size selam vermeden geçtiyse o kişinin sizi görmediğini veya o an kafasının dalgın olabileceği ihtimalini gözetmeksizin her halde onu kızdıracak bir şey yaptım o nedenle bana selam vermedi diye düşünmek örnek olarak gösterilebilir.

Etiketleme: Bir kişinin kendisi veya başkaları hakkında kısa ve öz bir etiket uygulamasına dayanan bir düşünce çarpıtmasıdır. Bu tür düşüncelerde, kişi kendisi veya başkaları hakkında bir sıfat veya kelime kullanarak, kendisini ya da diğerlerini basitçe tanımlayabilir. Çalışmayan bir kişiyi görüp neden çalışmadığını, iş bulup bulamadığını gözetmeksizin şuan hali hazırda işi olmadığı için o kişiyi tembel veya beceriksiz olarak tanımlamak bu çarpık düşüncelere örnek olarak gösterilebilir.

Burada bahsettiğim otomatik düşüncelerin hangilerini, ne zaman ve ne sıklıkla kullanıldığının farkına varmak ve onları değiştirebilmek oldukça önemlidir. Bilinçli bir şekilde otomatik düşünceleri tanımak ve pozitif, gerçekçi düşüncelerle bu düşünceleri değiştirmek, psikolojik sağlığınız ve refahınız üzerinde olumlu etkiler yaratacaktır. Bu çarpık düşünceleri fark edebildiğiniz zaman bu düşüncelerin yarattığı stres, endişe veya depresyon gibi duygusal tepkileri daha iyi yönetebilecek ve bu düşüncelerin yerine daha gerçekçi, olumlu düşünceleri benimsemek, duygusal dengenizi sağlama konusunda size yardımcı olacaktır. Bu düşünceler, başkalarıyla olan etkileşimlerinizde yargılayıcı, eleştirel veya savunmacı bir tutum sergilemenize neden olabilmektedir bu nedenle farkındalık, daha sağlıklı ve olumlu ilişkiler kurmanızı sağlayacaktır. Olumsuz veya sınırlayıcı düşünceler, gerçek potansiyelinizi görmenizi engelleyebilir ve yanlış kararlar almalarınıza neden olabilir. Farkındalık, bu düşünceleri tanıyıp alternatif bakış açınızı geliştirmeyi sağlayarak, daha etkili kararlar verme ve problem çözme becerilerinizi güçlendirecektir.

Psikolog Elçin Kaya Karataş