STRES VE STRESLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ  STRES NEDİR? Günlük hayatta herkesin karşı karşıya kaldığı stresin tanımını araştırırken, bir çok tanımla karşılaşmak mümkündür. Bunları bir kaç cümleyle özetleyecek olursak stres; kişinin yetebilirliklerinin üzerinde bir yük yüklendiğinde ortaya çıkan fiziksel ve duygusal bir durumdur. Başka bir deyişle, organizmanın değişimler karşısında gösterdiği bir tepkidir. Bir başka deyişle stres; kızgınlık, endişe, üzüntü, korku gibi farklı duyguların karışımıdır. Stres; düşünce, duygu, davranış ve fizyolojik tepkilerin hepsini içerir. Bu tepki bireyden bireye değiştiği gibi, aynı bireyde zaman ve mekana göre de değişiklik gösterir.   Stres; yapıcı ve yıkıcı olmak üzere iki farklı şekilde ele alınmalıdır. Belli düzeyde oluşan stres günlük hayatta karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada ihtiyaç duyulan enerji, uyanıklık ve gücü sağlar. Ancak uzun süreli, sürekli ve fazla miktarda stres yorgunluğa ve verimin düşmesine neden olur, bedensel ve ruhsal sağlığı tehlikeye sokar.   Bedenimizde stresten sorumlu iki sistem vardır: “sempatik” ve “parasempatik” sinir sistemi. Herhangi bir tehlike algıladığımızda, sempatik sinir sistemi kendiliğinden devreye girer. Vücut adrenalin ve kortizol salgılar. Böylece kan damarlarındaki basınç artar. Bunun sonucunda, genel uyarılmışlık düzeyi yükesilr. Kalp atışı hızlanır, sindirim azalır, kandaki glikoz düzeyi yükselir vs.. Bu şekilde beden kendini mücadele etmeye veya kaçmaya hazırlar. Eğer kişi durumuna göre kaçıyorsa veya mücadele ediyorsa, bu yapıcı strestir. Örneğin kişinin zarar göreceği bir şeyden (örn: yılan) kendini korumak için kaçması veya bireyin sorumluluklarını yerine getirmesi için (örn: işindeki performans) karşısındaki durumla, kişiyle veya olayla mücadele etmesi gibi. Ancak, bu durum çok uzun sürerse beden tüm kaynaklarını tüketir ve yorgunluk, tükenmişlik ortaya çıkar. Bu da bireyin donakalmasına sebep olur. Başka bir deyişle, stres artık yıkıcı hale gelmiştir. Bu durumda kişi kendini koruyamaz ve harekete geçmesi gereken yerde harekete geçemez.   Öte yandan, parasempatik sinir sistemi, sempatik sinir sistemine karşı mücadele verir ve bedenin dinlenmesini sağlar. Ancak; sempatik sinir sistemi istemsiz olarak çalışırken; parasempatik sinir sistemi bireyden bilinçli bir komut bekler. Başka bir deyişle, parasempatik sinir sistemi bilinçli bir şekilde devreye sokulmazsa, stres duygusu kronikleşir ve bir hastalığa dönüşebilir. Bu da kendisini panik bozukluk, mide rahatsızlıkları, kalp ve tansiyon rahatsızlıkları, depresyon, uyku/iştah sorunları şeklinde gösterebilir.   Dolayısıyla, parasempatik sinir sistemini devreye sokabilmek için uygulamamız gereken adımlar vardır. Bu adımlara,”teknikler” kısmında değinilecektir.     STRESİN KAYNAKLARINI TESPİT EDİN Bireyin, günlük yaşamında kendisini gerginleştiren durum, olay ve kişileri farkına varması önemlidir. Bunlar arasında; bireyin değiştirebilecekleri, hiç değiştiremeyecekleri ve kısmen değiştirebilecekleri vardır. Bunların farkına varılması ve değiştirilebileceklerin değiştirilmesi oldukça önemlidir. Bu sayede birey kendi hayatının kontrolünü eline almış olur ve kişi kendisini daha iyi, güçlü ve yeterli hisseder.     BEYNİN YAPISI Beynimiz, sağ ve sol lob olmak üzere iki farklı yarımküreden oluşmaktadır ve her yarımkürenin işlevi farklıdır. Sağ beyin, bilgiyi bir bütün olarak ve resimle işler. Tasvir ve semboller kullanır. Resimlere, şekillere ve renklere tepki verir. Sözel ifadeler dışında müziğe, vücut diline, dokunmaya tepki verir. Sezgicidir, özsezilerini ve hislerini takip eder. Nesnelerle soyut değil, duygusal olarak ilişki kurar. Duygusal ve üretici taraftır. Görerek ve duyarak öğrenir. Başka bir deyişle, sağ beyin “duygusal beyin”dir.   Sol beyin ise; konuşma ve dil merkezlidir. Analitik (adım adım) düşünür. Mantıklı ve sistematiktir. Bilgiyi ardışık ve doğrusal işler. Ayrıntıcıdır. Sayısal işlemlerde üstündür. Sebep-sonuç ilişkilerini kullanır. Başka bir deyişle,  sol beyin “akıllı beyin”dir.   Stres anında, sağ beyine gelen kan damarlarında artış olur ve sağ tarafta hafif bir  büyüme olur. Bu büyüme iki beyin arasındaki bağlantıyı kuran hatlarda azalmaya sebep olur. Bu azalma sonucunda da, sol taraf yeteri kadar işlemleme yapamaz. Başka bir deyişle, birey yeterince mantıklı düşünemez hale gelir. Dolayısıyla stres anında, parasempatik sinir sisteminin devreye girebilmesi demek bu bağlantıyı yeniden kurmak demektir.     TEKNİKLER Öncelikle, bireyin bedensel belirtilerinin farkına varması çok önemlidir çünkü bedensel belirtiler erken uyarı sistemidir. Kişinin stres altında olduğu konusundaki uyarıcılardır. Bedensel belirtiler kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir. En çok belirtilen bedensel belirtiler arasında kalp çarpıntısı, ateş basması, terleme, titreme, uyuşma, kas gerginliği, bacak sallama ve baş ağrısı vardır. Bunlar fark edildikten sonra:   1)  DUR KOMUTU: Beyin bilgisayar gibidir. Nasıl ki bilgisayarlarımız komut verince dosyaları açar, kapar veya siler; beynimizde aynı sistemle çalışır. Dolayısıyla ilk olarak, bedensel belirtileri fark ettiğimizde, her ne yapıyorsak bir mola almak ve 1-2 saniye bile olsa bedene “DUR” sinyalini vermek gerekmektedir.   2) DİYAFRAM NEFESİ: Stres anında, vücudun adrenalin ve kortizol salgılaması sonucu kan damarlarındaki basınç artınca, birey felç veya beyin kanaması geçirebilir. Bu yüzden, vücut kendi kendine önlem alır ve basıncın düşmesi için kan damarlarından oksijeni çıkartır. Öyle birşey yapılmalıdır ki, vücuttaki adrenalin ve kortizol dışarı atılmalıdır. Vücudun kuralına göre, son giren ilk çıkar. Yani, son kortizol ve adrenalin vücuda girdiği için, ilk olarak ta onlar dışarı atılırlar. Bunu dışarı atacak oksijene ihtiyaç vardır ve bu diyafram nefesiyle sağlanır. Diyafram nefesi, burun yoluyla ve karından alınmalı (göğüs kafesini şişirerek değil, karnı şişirerek), ağır ve derin olmalıdır.   3) SAĞ-SOL HAREKETLERİ: Sağ ile sol beyin arasındaki bağlantıyı tekrardan kurabilmek için gözlerle, ellerle veya ayaklarla sağ-sol hareketi yapmak önemlidir. Beden zaten bunu biliyor ve stres anında genellikle uyguluyor (örn: bacak sallama) ancak etkili bir şekilde uygulamıyor. Etkili olabilmesi için 25 kere birer saniyelik aralıklarla gözü bir sağa bir sola çevirmek (baş sabit kalarak) veya elleri bir sağ bacağa, bir sol bacağa hafifçe vurmak veya ayakları bir sağ bir sol şeklinde hafifçe yere vurmak gerekmektedir. Bunlar arasında en etkilisi göz hareketleridir ancak bazen toplum ortasında gözleri sağ-sol yapmak mümkün olmadığından, el veya bacak hareketleri de uygulanabilir.   4) GEVŞEME EGZERSİZİ: Gevşeme egzersizinin amacı, vücudun parasempatik sinir sistemine geçişini kolaylaştırmak, fiziksel olarak rahatlamak, sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Vücudun, ayak bileklerinden baş bölgesine varana kadar tüm kas guruplarının kasıp, gevşetilemsi şeklinde uygulanır.   5) İMGELEME EGZERSİZİ: Bireyin hayalinde, kendini güvende hissettiği bir yeri canlandırması şeklinde uygulanır. Önemli olan bireyin canlandırdığı hayalde başka insanlara yer verilmemesi, olumlu duyguların canlanması ve beş duyu organının mümkün olduğu kadar imgelemin içine yerleştirilmesidir (örn: kuş sesi, güneşin sıcaklığı, çimlerin kokusu gibi) Bu teknikler, stresin gelmesini engellemez. Sadece stres geldikten sonraki kontrolü sağlar. Stresin gelmesini engelleyen şey “düşüncelerimiz”dir.     DÜŞÜNCELER Kimileri bir durum, olay veya davranış karşısında stres yaşarken, kimileri yaşamaz. Bu durum, bireylerin yaşadıkları olay, durum veya davranışlar sırasında akıllarından geçenler ve atfedilen anlamların farklılığından kaynaklanmaktadır. Anne-babalar, çocukları küçükken (o-6 yaş) onlara bir sürü söz söylerler, bir sürü davranışta bulunurlar. Bunların bazıları yanlıştır, bazıları da çocuklar tarafından yanlış algılanırlar ve bir takım düşünceler kalıplaşır. Kalıplaşan düşünceler de, aynı bilgisayardaki dosyalar gibi, beynimizin içinde dosyalar halinde kodlanırlar. Örneğin, “hata yapmamalıyım” düşüncesi stresi tetikler. Böyle düşünen bir birey küçüklüğünde bir kere hata yaptığında annesinden veya babasından ceza gördüyse ya da kendisine kızdılarsa; bu beyinde “hata yaparsam cezalandırılırım” şeklinde kodlanır ve fark edilip düzeltilmezse, bu şekilde hayat boyu devam eder. Dolayısıyla, stres anında akıldan geçen düşünceler, bu düşüncelerin doğruluk payları, ne zaman ve nasıl kodlandığı gözden geçirilmeli ve gerektiği noktalara müdahale edilmeli, dosyalar yeniden düzenlenmeli veya silinip baştan kodlanmalıdır.    UZM. PSK. SERRA KAMPEAS