STRES VE STRES YÖNETİM TEKNİKLERİ

 

ÖZET

Bu çalışmada modernleşme ve kentsel yaşam sonucunda stresin insan vücudu ve ruh sağlığı üzerindeki etkilerinden bahsedilmiştir. Kişiden kişiye değişebilen stres kaynakları belirlenmiştir. Stres denilince akla olumsuz duygu ve düşünceler gelse de minimum düzeyde stresin yapılacak işin başarısını etkilediği anlatılır. Ayrıca sıkıntı olarak adlandırılan yıkıcı stresin uzun vadede birçok patolojik bedensel ve ruhsal hastalığı ortaya çıkardığı kaydedilmiştir. Bu durumu önlemek için stres yönetiminde herkesin günlük olarak kullanabileceği basit aktiviteler üzerinde durulmuştur. Bu stres yönetimi yöntemleri ne kadar basit ve günlük olursa olsun her insanda aynı olumlu etkiyi yaratamayacağı belirtilmiştir. oldukları eylemlerdir. Bu çalışmada, yıkıcı stresi yönetmek için kullanılan Kanıta Dayalı stres yönetimi teknikleri tanıtılmıştır. Ayrıca bu çalışmada uzmanlara veya klinisyenlere stresi yönetebilecekleri bireysel teknikleri nasıl uygulayacakları veya öğretecekleri açıklanmıştır. Kanıta dayalı bu tekniklerin stresten etkilenen bireyin bilişsel süreçlerini ve fizyolojik anormalliklerini normalleştirmeyi amaçladığı vurgulanmıştır.

Anahtar kelimeler: stres, stres yönetimi tekniği, kanıta dayalı teknikler

Stres, modernleşmeye ve sanayileşmeye devam eden kentsel yaşamımızın kaçınılmaz bir sonucudur. Günlük hayatımızın hemen her alanında yaşadığımız stres, dış tehditlere bir tepki olarak nitelendirilir. (Seaward, 2018) Strese neden olan faktörler kişiden kişiye değişebilmektedir. Bu faktörler finansal, aile veya arkadaşlık ilişkileri, işteki sorunlar, trafik, zaman ve gelecek veya akademik kaygılar, hayır demekten kaçınma, pozisyon hırsı, çelişen hedefler seçme vb. stres, her insanda aynı duygusal tepkiye yol açmayabilir. (Yıldırım, 1991) Bu durum kişinin stres kaynağını nasıl algıladığı ile yakından ilgilidir. Selye'ye (1974) göre, aynı stres kaynağı bir kişide olumlu duygulara neden olurken, başka bir kişide olumsuz duygulara neden olabilir. (Yıldırım, 1991) Buradan çıkaracağımız en net sonuç, stresin sadece bir stres etkeni karşısında yaşadığımız olumsuz duygular olmadığıdır. Örneğin bir insan evlenirken stres yaşar veya bir insanın futbol takımını izlerken stres yaşar.

 

 

 

Araştırmalara göre, stres, bir kişinin başarmak istediği her şey için daha iyi sonuçlara yol açabilir. Stres, kişinin ruh ve beden sağlığını, güvenliğini, huzurunu ve mutluluğunu tehdit etmediği sürece kişiyi erkenden uyaran bir sistemdir. (Yıldırım, 1991) Bu uyarıcı sistem, hayatta kalma içgüdüsünün "savaş ya da kaç" tepki sistemidir. Bu reaksiyon sisteminin oluşumu sırasında kişinin vücudunda kortizol, adrenalin ve diğer stres hormonlarının salgılanması sonucunda nabız yükselir, dolaşım ve sindirim sisteminde değişiklikler meydana gelir. Bu bedensel değişikliklerle, kişi uyanık ve stresörlere hazır olmaya çalışır. Örneğin bir öğrencinin zorlandığı dersin sınavına yönelik stresi, kişiyi o derse daha çok çalışmaya teşvik edebilir. Ancak kişi için faydalı olabilecek minimum stres kontrolden çıkarsa başarısızlığa, hastalığa ve hatta erken ölüme neden olabilir. (Varvogli&Darviri, 2011)Yani yıkıcı stres (distress) bizi fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak olumsuz etkiler. Bunlar depresyon, anksiyete, migren, hafıza kaybı, uykusuzluk, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve bağışıklık sisteminin zayıflaması olabilir.

Stres faktörlerini hayatımızdan tamamen çıkarmak mümkün olmasa da bu stres faktörlerini yönetmemiz gerekmektedir. Kısacası hayatımızın her alanında stresle baş etmeyi öğrenmeliyiz. (Auerbach, 1989) Stres yönetimi için birçok teknik önerilmiştir. Bu tekniklerin bir kısmı günlük hayatta her insanın yapabileceği basit aktivitelerdir. Bunlar;

1. Düzenli egzersiz yapmak: Kişinin kortizol hormonunu düşürür ve kişi endorfin hormonunu salgılar. Böylece kişinin stres düzeyi azalır ve kişinin kendini daha iyi ve mutlu hissetmesini sağlar.

2. Duraklama: Çoğu insan rutinleşmiş iş, ev, okul hayatı nedeniyle birçok stres faktörüne maruz kalır. Kişi kendini aşırı stresli hissettiğinde, yoğun iş temposuna ara verip kendine dönmesi, hem zihnen hem de bedenen kendisini dinlemesi, stresle başa çıkmasında büyük etkendir.

3. Nefes Egzersizleri: Kişinin doğru nefes alması ve nefesini düzenlemesi, vücut sağlığı ve stres yönetimi açısından oldukça önemlidir. Nefes egzersizleri beyne ve sinir sistemine normal bir sinyal vererek kişinin hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamasını sağlar.

4. Meditasyon: Kişinin zihninden geçen tüm düşüncelerin ve stresle ilgili duygusal ilişkilerin farkında olmasını öğretir.

 

 

Yukarıda saydığımız aktivitelere uyku düzenini ayarlamak, zamanı planlı yönetmek, hobi edinmek, stres altındayken stresi azaltan aktivitelerle uğraşmak, iyimser olmak gibi birçok aktiviteyi ekleyebiliriz. Bunlar günlük hayatta her insanın yapabileceği basit aktiviteler olsa da birçok kişi yaşadığı stresli koşullardan dolayı bu aktivitelerin farkında değildir. insan insana. Dolayısıyla yukarıda belirtilen stres yönetimi tekniklerinin stresi azaltıcı etkisi güvenilirlik ve geçerlilik açısından sorgulanabilir.

Günlük hayatımızın bir parçası haline gelen stresi yönetmek için birçok farklı yöntem geliştirilmiştir.(Donovan ve ark.,1994) Bu yöntemlerden bazılarına kanıta dayalı prosedürler denir. Stresle başa çıkma yöntemleri birçok araştırma sonucunun kanıt düzeylerine göre açıklanmaktadır. Bunlar;

1. Progresif Kas Gevşemesi:Kişinin vücudundaki kas sisteminin (el, ayak, kol, bacak, boyun, omuz, yüz, karın, kalça) istemli olarak kasılıp gevşemesiyle oluşan bilişsel davranışçı bir tedavi tekniğidir. .(Kerman&Bahar,2019)Kişi gözleri kapalıyken istediği kas bölgesini 10 saniye esnetir ve 20 saniye gevşetir. Kanıta dayalı araştırmalara göre kişi bu aktivite sırasında kaslarındaki değişime zihinsel olarak odaklanarak nasıl rahatlayacağını kısa sürede öğreniyor.(Kassymova ve ark.,2018)

 

2. Yönlendirilmiş İmgeleme: Hipnoz yöntemi ile benzer özelliklere sahip olan bu teknikte kişi ses, tat, koku, hareket gibi zihinsel imgeleri kullanarak strese neden olan olumsuz duygu ve düşüncelere odaklanır. Strese neden olan olumsuz duygu ve düşüncelerin yerini olumlu versiyonları alır. Psikofizyolojik olarak belirlenen gevşeme tepkisi ile kişi bu olumsuz düşüncelere duyarsızlaşır.(Varvogli&Darviri, 2011)

3. Gevşeme Tepkisi: Kişi stres anında bir düşünceyi, duayı, cümleyi veya herhangi bir kas hareketini tekrarlayarak savaş ya da kaç mekanizmasını durdurmayı ve bedeni normal akışına döndürmeyi öğrenir. Böylece kişi fizyolojik uyarılma durumundan fizyolojik gevşeme durumuna geçer. (Verma ve diğerleri,2016)