Günümüzde sağlık, insanın fiziksel, sosyal, duygusal durum gibi yaşamının bütün boyutlarıyla ilgili bir kavram olarak düşünülmektedir. Bu anlamda sağlık, yaşamdan memnuniyeti ve yaşam kalitesini içermekte ve kişinin kendisini geliştirmesini ifade etmektedir. Stres, kişinin yaşamdan memnuniyetini ve yaşam kalitesini etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir. Stres anında,beyinde hipotalamus etkilenerek hormonal sistemde bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Böbrek üstü bezlerinden adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolik hız, mide, bağırsak faaliyetleri ve kaygı düzeyinde artış gibi vücutta bazı değişiklikler olmaktadır. Salgılanan bu hormonların belirli bir miktarı organizma için yararlı iken uzun süreli ve fazla miktarda salgılanması yarardan çok zarar verici özelliğe sahip olmaktadır. Stres, yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu, statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin strese karşı bağışıklığı yoktur. Bu nedenle, stres konusunda bilgilenmek ve verebileceği zararların farkında olmak, gerek sağlığın korunması ve gerekse okul ve iş yaşantısındaki başarı açısından büyük önem taşımaktadır. Uykusuzluk, yetersiz ve/veya dengesiz beslenme, yanlış beslenme saatleri, çok fazla alkol,sigara, beden ısısını koruyamama gibi etkenler ile bedeninizi yormak onun savunma mekanizmasını zayıflatır ve dış etkenlerin bağışıklık sisteminiz üzerindeki etkisini arttırır. Yorgun bir beden bünyesinde barındırdığı ancak güçlü bir bağışıklık sistemi ile üstesinden gelebildiği virüs ve bakterilere karşı savunmasız düşer ve hastalıklar, dolayışı ile yatak istirahati kaçınılmaz bir hal alır. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olan bünyeler mikrop ile karşı karşıya geldiklerinde hiç bir şey olmamış gibi yollarına devam edebilir bu kişiler gerek mikroplara gerekse strese maruz kaldıklarında hemen hayatlarını kaybetme riski ile karşı karşıya gelmeyecektirler. Günlük duygusal stres yanında zayıf bir bağışıklık sistemine sahip olan kimseler yalnızca salgın mevsiminde değil, her zaman enfeksiyonlar karşısında risk altındadırlar. Kemoterapi ve radyasyon terapisi gören kanser hastaları,küçük çocuklar, yaşlı bireyler, ameliyatlı hastalar, AIDS hastaları da bu gruba dahil olan kişiler olarak karşımıza çıkmaktadır. Yaşamımız süresince maruz kaldığımız sınavlar,hızla zorlaşan yaşam şartları, trafik sorunu, iş hayatı, insan ilişkileri gibi pek çok stres kaynağı vardır. Özellikle her yıl Türkiye'de milyonlarca genci ve ailesini etkileyen sınavlar en önemli stres kaynaklarından biridir. Stresli bir yaşam, çocuk ve gençlerimizin duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla bütünleşememesine ve uyumsuz kişilik sergilemesine, başarılarının düşmesine ve bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Sınav stresinin çocuklar üzerinde daha yoğun hale gelmesine neden olan bazı faktörler vardır. Anne ve babaların yüksek düzeyde başarı beklentisi ve çocuklarını daha başarılı olan arkadaşları ile sürekli kıyaslamaları, gençlerin sınavı başarmaya yönelik kaygı ve endişelerini önemli ölçüde artırmaktadır. Oysa ki ebeveynlerin çocuklarının neyi, ne kadar yapabileceklerini bilmeleri,başkaları ile mukayese etmek yerine daha gerçekçi bir yaklaşım sergileyerek belli bir alanda gösterdikleri başarılardan memnun olmaları ve bu yönde onları motive etmeleri, çocukların başarılı olmalarında son derece önemlidir.Ayrıca, sınavların sadece bilgiyi ölçmeye yönelik olmadığı, heyecanı kontrol etmeyi, performansı arttırmayı ve panik durumunu aşmayı da ölçtüğü unutulmamalıdır. Sınava hazırlık aşamasında gençler tam bir yarış havasına girmekte, ders çalışma gerekliliği sosyal yaşantılarını en aza indirgemekte, artan stres nedeniyle daha gergin, huzursuz ve tahammülsüz hale gelmektedirler. Oysa ki uzun vadede stresin yaratacağı hasarlar asla küçümsenmemeli ve stresle başa çıkmanın en iyi yollarından birisinin bireyin kendine uygun ve zevk alacağı etkinlikler içinde yer alması olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle ebeveynlerin, sevdikleri sporla uğraşmaları ve egzersiz yapmaları konusunda çocuklarını teşvik etmeleri, hobileri ile ilgilenmelerine yardımcı olmaları önemlidir. Gelişmiş fiziksel kondisyon, stres kaynaklı toksinlerin vücuttan atılmasında, vücutta neden olacakları hasarın önlenmesinde ve metabolizmanın düzenli çalışmasında etkin rol oynar. Günde 30 dakika yapılacak düzenli egzersiz (tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme vb.) sınavlara hazırlanan gençlerde hem stresin azaltılmasına hem de fiziksel egzersiz sonrası salgılanan bazı maddeler nedeniyle öğrenmenin kolaylaşmasına neden olacaktır. Okul yaşantısına ek olarak öğrencilerin büyük çoğunluğunun dışarıdan ek yardım almaları, bunun için ailelerin maddi olanaklarını zorlamaları ve dışarıdan yardım alamayan öğrencilerin de çoğunlukla kendilerini sınava hazırlanma ve kazanma konusunda daha yetersiz ve desteksiz hissetmelerine neden olmaktadır. Bu durum, gençlerde sınav stresinin daha yoğun hissedilmesine neden olmakta ve çalışma performanslarını negatif yönde etkilemektedir. Olumsuz sınav sonuçları nedeniyle de beklediğini elde edemeyen gençlerde suçluluk ve yetersizlik duyguları gelişebilmektedir. Bu konuda ebeveynlerin son derece dikkatli olmaları, sınav sonuçları ne olursa olsun çocuklarının özgüvenlerini kaybetmemeleri konusunda destek olmaları gerekmektedir. Ülkemizde özellikle 6. sınıftan itibaren lise son sınıfa kadar öğrencilerin yaşadıkları uzun ders çalışma ve sınava hazırlık süreleri onların bedensel ve zihinsel yorgunluğunu artırarak çalışma performansını azaltmaktadır. Bu süre zarfında, çocukların bedensel ve zihinsel yönde gelişimlerine destek olunmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme, özellikle büyüme çağındaki çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimleri açısından son derece önemlidir. **Fiziksel ve zihinsel performansın arttırılmasında;Bütün gece süren açlıktan sonra güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlanması, **Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks karbonhidrat kaynaklarının (kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri vb.) tüketiminin arttırılması,Kurubaklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil sebzeler gibi demirden zengin besinlerin yeterli miktarlarda alınması, Sinir sisteminin çalışmasında etkin B vitaminleri, magnezyum ve biotinden zengin besinlerin (tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar vb.)tüketiminin arttırılması, **Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden zengin (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta karotenden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu meyveler) tüketiminin arttırılması önerilmektedir. Zira C vitamini : Grip ve soğuk algınlığına karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkili bir vitamindir. Hayati önem taşıyan pek çok olayda görev alır. Tüm vücutta (kanda, karaciğerde, kalp ve beyinde, organların içindeki hücrelerde)önemli bir işlev görür.C vitamini soğuk algınlığı geçiren kişilerde hastalık süresini kısaltır; burun akıntısı, baş ağrısı, göz akıntısı gibi problemlerin ciddiyetini azaltır; bunu hastalığa neden olan virüslerin hareketliliğini azaltarak ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek gerçekleştirir. C vitamininin işlevleri Kanda ve karaciğerde serbest radikal denilen zararlı maddeleri etkisiz hale getirerek metabolizmayı korur. Antioksidan bir vitamin olan E vitamininin aktivasyonu için gereklidir. Hücre duvarlarının yapısal olarak güçlenmesine yardım eder. Kan damarlarında lipoproteinlerle yarışarak plaka oluşumunu, böylece damar tıkanıklıklarını engeller. Damarları tıkayan LDLkolesterolün oksidasyonunu engelleyerek kardiyo vasküler koruma sağlar. Tümör büyümesini engelleyerek ve kanserli hücrelerin programlanmış ölümünü gerçekleştirerek kanser riskini azaltır. Beyaz kan hücreleriyle beraber bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı vücudun savunmasında görev alır. Strese karşı koruma sağlar. Kemikler, eklemler ve epitel doku için önemli olan kolajen ve kıkırdak dokunun yapılanmasını sağlar. Egzersiz ve yaralanma sonrası bağ dokusunun yeniden yapılması için gereklidir, yaraların iyileşmesine yardım eder, eklem ve tendonlardaki yıpranma veya yırtıkların onarılmasını sağlar. Turunçgillerin faydaları Turunçgiller C vitamininin en önemli kaynakları arasındadır. Genel sağlık açısından faydalarını şöyle sıralayabiliriz.İçerdikleri C vitamini, karotenoidler, flavonoidler,glutatyon gibi enzimlerle bağışıklık sistemini destekler, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar, gözü korurlar. Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleriyle yüksek kan basıncına karşı koruma sağlar, vücudun sıvı dengesinin ayarlanmasına yardım ederler. İçerdikleri çözünür ve çözünmez posa ile bağırsak florasının dengesini sağlar, kabızlık probleminin çözümlenmesine ve kan yağlarının düşürülmesine yardım ederler. Viral enfeksiyonlara,alerjilere, mantar enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlarlar. Enerji içerikleri ve yoğunlukları düşüktür. Fazla kilolu veya obez olmak kalp hastalığı, kanser,diyabet, yüksek kan basıncı, inme, artrit gibi pek çok sağlık probleminde artmış riske neden olacağından turunçgiller düşük enerji içerikleriyle avantaj sağlarlar. • **Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt,yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih edilmesi,Günlük kafein tüketiminin en fazla 2 fincan kahve ile sınırlandırılması, **Strese bağlı vücutta oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak amacıyla günde en az 8-10 bardak su tüketilmesi önerilmektedir. Doğal savaşçı hücreleri geliştiren, strese karşı da bağışıklık sistemini güçlendirenler diğer ögeler ise; Probiyotikler: Antibiyotik ve antivirallere alternatif canlı bakteriler barındıran bu besin takviyeleri ile hastalıklara sebep olan bakteri ve virüsler ile savaşabilirsiniz. Probiyotikler bağışıklık sisteminiz ve tepkilerinin yanı sıra düzensiz bağırsak hareketlerini de düzenler. Beta Glukanlar: Yulaf ve Maitake gibi mantarlarda bulunan beta glukanlar savaşçı hücre sayısını ve aktivitelerini arttırır. Beta glukanları doğal yollardan elde etmek için aşırı olmamak kaydıyla yulaf tüketmek fay Ekinezya: Bağışıklık sistemini ve savaşcı hücreleri güçlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanan ekinezya tavsiye edilen dozlarda ve en fazla 8haftalık kürler süresince alınmalıdır. ruh ve bedenen bağışıklık sağlıklı günler dilerim... Bir Mucize Besin Grubu: BAKLAGİLLER Kurubaklagiller,yediğimiz besinlerdeki protein içeriği zengin kabul edilen grupta yer alan, doğru kullanıldığında mucizeler yaratan besinlerdirdir. Başlıcaları; nohut, fasulye, bezelye, mercimek ve börülcedir. Köklerinde havanın azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu nedenle toprağı zenginleştirirler. Kapsadıkları yağlar, genellikle doymamış yağ asidini içerir. Soya fasulyesi en yağlı baklagildir. Kurubaklagiller olgunlaşmış tohumlar grubunda olduğundan esas bileşimi karbonhidrat, protein ve posadır. Tanelerin dış kısımlarında selüloz vb. iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Büyümekte olan hayvanlar üzerinde yapılan denemeler, yenen kurubaklagildeki proteinin biyolojik değerinin yumurta proteinine göre %40-60 arasında değiştiğini göstermiştir. Genel olarak protein miktarı %17 ile %35 arasında değişir. Kuru baklagillerdeki kükürtlü amino asitlerin sınırlı oluşu ve sindirilme güçlüğü nedeniyle vücut tarafından kullanım oranı düşük görünmekle birlikte soframızda özellikle et ve yumurta bulunamadığı zaman, protein gereksinmesi kurubaklagiller ile tahılların karışımı kullanılarak yapılan ( nohutlu pilav gibi ) yemeklerle karşılanabilir. Özellikle iyi pişirilirse karışımın biyolojik değeri %70' e kadar yükselebilmektedir.Kuru baklagillerin yağı çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden meydana gelmiştir. Yüksek miktarda protein, nişasta ve amino asitleri içerirler.Yemeğinin yanı sıra, salatalarınıza ekleyeceğiniz haşlanmış nohutla hem mükemmel bir lezzet, hem de diyet dostu kazanmış olursunuz. Kurubaklagilleri satın alırken nelere dikkat edelim? Fasulye, bakla, gibi kurubaklagilleri almadan önce genel olarak avuç içine alıp bakmak gerekir. Toz, küf kokanlar alınmamalıdır. Homojen görünümlü olmalı, karışık olmamalıdır. Ayrıca ufak böceklerin olup olmadığının kontrolü için, paketin üstünde ufak deliklerin olup olmadığına bakılmalıdır. Baklagiller nemli, yumuşak olmamalı, kuru olmalıdırlar. Son yıl ürünü olmalıdır. Eski yıl ürünleri daha zor pişerler. Kurubaklagillerin saklanması sırasında çeşitli sorunlarla karşılaşılabilir. Böcekler, fareler ve bunların ötesinde küfler önemli yer tutarlar. Küflerin yapısında yer alan aflatoksin olarak bilinen maddeler toksiktir. Kansorejen etkileri deneysel olarak gösterilmektedir.Sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir. İyi pişmeyen kuru baklagillerin sindirimi güçtür ve bunların proteininden vücut yeterince yararlanamaz. Kuru baklagiller, bitkilerin tohumları olduklarından kurutulmaları sırasında yapılarındaki suların bir kısmını kaybederler. Bu nedenle pişme süreleri taze sebzelere göre daha uzundur. Zaman ve ısıdan kazanmak için uzun süre kaynatılması uygun değildir.Bu bakımdan pişirilme sürelerinin kısaltılması gerekir. Buna göre nohutun pişirilme süresi dört aşamada tamamlanır. 1. Islatma: İlk önce ayıklanır, yıkanır, sonra oda ısısındaki suda 8-10 saat bekletilir. Islatmada sıcak su kullanılırsa bu süre 3-4 saat kadardır. Bu ıslatmadan sonra daha kolay pişmektedir. Bir ölçü kuru fasulye veya nohut iki ölçü su çekerek pişer. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur. 2. Dış zarlarının çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarlarının kolayca çıkabilir. Normal yetişkinlerde dış zararlıları ayıklamak gerekmez. Sindirim sistemi bozukluklarında ve çocuk yiyeceklerinde, dış zarların ayrılması sindirimi kolaylaştıracağından önerilebilir. Daha çok selülozdan meydana gelen bu zar kısmı, sindirim enzimlerince yeterince sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler bu maddelerin çoğunu parçalar, bir kısmı olduğu gibi dışkıyla atılır. 3.Pişirme: önceden 8-10 saat ıslatılan, gerekirse kabuğu soyulan fasulye ve nohut üzerine 1-2 parmak geçecek kadar su ile yumuşayıncaya kadar pişirilir. Çiğ tanelerde proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Sert sular pişirme süresini geciktirir. Fasulye ve nohut pişerken vitamin ve madensel maddeler suyuna geçmiştir. Bu nedenle pişirme suyu dökülmez. Ayrıca baklagillerin pişirildiği tencere kapalı olmalıdır. Düdüklü tencere uygundur. Lezzet verici olarak eklenen salça, soğan, tuz gibi maddeler pişmesine yakın ilave edilir. Kuru baklagiller bu şekilde sade olarak tüketildiği gibi et ilave edilerek de pişirilmektedir.Nohut pişirilirken iyi pişsin diye soda ve karbonat ilave etmek doğru değildir. Soda ve karbonat vitaminlerin azalmasına neden olmaktadır.Nohut etli veya etsiz pişirilebilir. Bu gibi yemeklere havuç ilave etmek hem besin değerini ve hem de lezzetini artırır. Ayrıca fasulye, nohut ve mercimek pilavlara da ilave edilir veya pilav ile birlikte yenir.Yemek suyu tüketilmelidir. Lezzet Vericiler : Sıklıkla soğan, salça, bitkisel yağ ve diğer ek besinlerle yemeğin vitamin ve mineral, hatta protein kapsamı artacaktır. Ancak yemek suyu mutlaka tüketilmelidir. Ekmekle yemek suyuna banma gibi yöntemler önerilmelidir. Ne gibi yararları vardır? Magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminleri yönünden zegindirler. Kuru baklagillerde B12 vitamini bolca bulunur. Bunun dışında tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini de ihtiva ederler. Kan Şekerimizi Dengelemeye Yardımcı Olur Kuru baklagiller bağırsaklarda daha yavaş sindirildiği için kana da daha yavaş geçtiklerinden kan şekerinin bir anda yükselmesini önlerler. Yapılan çalışmalar kuru baklagillerin şeker hastası olan insanlara çok faydalı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Şeker hastalarının mutlaka çorba, yemek veya salatalarına katarak bu gdaları tüketmeleri önerilmektedir. Kansersavardırlar Kuru baklagiller izoflavon adı verilen maddeler içerirler. Bu maddeler üzerinde yapılan araştırmaların sonucunda bu gıdaların kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlediği ortaya çıkmıştır. Kuru baklagillerdeki çözünür posanın, kalın bağırsak florasını dengelediği, kanser oluşumuna neden olan bakterilerin yaşamasını zorlaştırarak onlardan temizleme özelliği olduğu bulunmuştur. Özelliklekurubaklagillerle alınan günlük 13 gram daha fazla posanın kalın bağırsak kanseri riskini yüzde 31 azalttığı belirlenmiştir. Kalbimizi Korur Kandaki kolestrol seviyesinin azalmasında etkilidir. İçeriğindeki çözünür posa, bağırsaklarda kolesterolün ön ögesi olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde gerçekleşen kolesterol yapımını zayıflatır. Bu sayede kandaki kolestrol seviyesinin düşmesine fayda sağlar.Kötü huylu kolesterolden korunmak ve kanda kötü kolesterol seviyemizin düşmesini sağlamak için haftada en az dört gün kuru baklagil tüketmek gerekir. Kilo Almayı Engelleyici Etkisi Vardır Tokluk duygusunu uzun süre hissettirirler ve çok daha geç acıkırsınız. Ayrıca fazla kalori içermezler. Çölyak Hastalarına Faydalıdırlar Çölyak rahatsızlığı bu insanların glutene olan hassasiyetinden kaynaklanır. Bu gıdalar ise yüksek miktarda protein içermelerine rağmen gluten içermezler. BU nedenle çölyak hastaları rahatlıkla tüketebilirler. Doğru Yöntemle Pişirilirse Sindirimimizi Kolaylaştırır Kuru baklagillerin ihtiva ettiği posa nedeniyle tuvalete gitme sıklığımız ve dışkımızın ağırlığı artar. Bu da bağırsaklarımızda meydana gelen kalıntıların daha hızlı dışarı atılmasını sağlar. Daha sık tuavelete gitmenizi sağlayarak aynı zamanda kabızlığı da önler.Atıkların bir an önce vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Diğer Faydaları . Haftada en azbir kez çeşitli şekillerde soframızdan eksik etmememiz gereken bu mucizevi besin, mideyi kuvvetlendirir, bağırsakları yumuşatır ve bol idrar söktürür. Vücuttaki damarları açar. Cinsel isteği ve gücü arttırır. Vücudun su toplamasını önler. Beyinsel ve zihinsel yorgunluğu giderir.Anne sütünü arttırır. Sesi açar ve öksürüğü keser. Göğüs kanserine karşı koruyucudur. Östrojen hormonunu dengeleyici etkisi ile özellikle menopoz döneminde faydalıdır. Enerji verir.Nohut tanelerinin ve yapraklarının besleyici, emzikli annelerin sütünü artırıcı, kabız yapıcı etkileri vardır.Nohutun haftada bir kez mutlaka tüketmelisi gerektiğini belirten uzmanlar, iştah açıcı özelliği bulunan nohutun cinsel isteği ve cinsel gücü de artırdığını açıklamışlardır.Bazı kişilerde taze çiğ bakla yenildiği zaman toksik etkiler görülür ki, bu olaya tıp dilinde "favizm" denir. Pişirilen baklada toksinin etkisi kalmaz.Kış aylarında özellikle tüketimi önerilmektedir Uzman Diyetisyen Zühal AYNACI BAYEL Diyetetik ( Hastalıklarda Diyet Tedavisi) Uzmanı