Nedir?

Sosyal fobiyi sosyalleşmekten, insanlarla etkileşimde bulunmaktan belli kaygı belirtileri sebebiyle kaçınma olarak tanımlarsak bunun bir nevi 'insan korkusu' olduğunu söyleyebiliriz. Tıpkı diğer fobilerde olduğu gibi sosyal fobi de benzer şekilde işliyor. Diyelim ki köpeklerden korkuyoruz. Bu korku, bir travma dolasıyla veya köpeklerle pek ilişki kurmama gibi farklı sebeplerden kaynaklanıyor olabilir. Kaynağı ne şekilde olursa olsun zihnimizde korku ile birlikte şöyle bir mesaj beliriyor; 'köpekler tehlikelidir.' Dolayısıyla köpeklere yaklaşmıyor ve olabildiğine kaçınıyoruz.
Ancak burada şöyle bir durum beliriyor; köpeklerden kaçındıkça aslında köpeklerin sevimli ve zararsız yanlarını göremediğimiz için her köpekle karşılaştığımızda bu korku artıyor ve köpeğe yaklaşmamamız için otomatikleşen bir kaçma isteği oluşturuyor. Kaçındıkça korku azalmak yerine bir sonraki deneyimde artıyor.

Köpek korkusu yerine 'insan korkusu'nu koyduğumuzda da süreç aslında aynı şekilde işliyor. İnsanlara karşı olan çekincemiz travmalar, sosyal beceri eksikliği veya çekingen bir karaktere sahip oluşumuz gibi farklı sebeplere dayanıyor olabilir. Ancak kaynak ne olursa olsun, süreç ve insanlarla yaşadığımız etkileşimlerden kaçınmak korkunun azalmasına değil artmasına sebep oluyor.
İnsan korkusuyla en kolay ancak en yanlış baş etme şekillerinden biri, tıpkı üstte örneğini verdiğim gibi, insanlardan kaçmak. Bu pek çok şekilde olabilir; sınıfta söz almaktan kaçınmak, sunum yapmamak adına dersten kalmayı göze almak, yanlış bir sipariş getiren garsonu asıl istediğiniz şeyin bu olmadığını söylememek, iş yerinde gerekli sorumlulukları yerine getiremediğiniz için işten ayrılmak, yeni insanlarla tanışamadığınız için yalnız kalmak ve insanlarla aynı ortamda bulunduğunuz için istediğiniz şeyleri yapmanızı kısıtlayan daha nice durum...

Peki bu durumu nasıl düzeltebiliriz?

Sosyal fobiyle psikolojik terapilerde çalışmanın pek çok yolu var ancak Bilişsel Davranışçı Terapi ile danışanlarla çalışan biri olarak en çok kullandığımız yöntem şu; maruz kalmak, yani kendimizi sosyalleşmeye maruz bırakmak.
Sosyal fobide genellikle kırılması zor görünen bir kısır döngü bulunur. İnsanlarla konuşmak veya korktuğumuz bütün bu şeyleri yapabiliyor olmayı isteriz, ama nasıl yapacağımızı bilemeyiz, nasıl yapacağımızı bilmediğimiz için 'yanlış' şekilde yaparız, yanlış olduğu için insanların bizi yargıladığını düşünürüz ve insanlardan kaçınmaya başlarız. İstediğimiz davranışı sergileme noktasında eksik kaldığımız için de hem o 'yanlış' yaptığımız davranışı düzeltemeyiz hem de kaçınarak zihnimizde yanlış bir tehlike algısına sebep oluruz.
Beynimize insanlardan çekinmenin aslında mantıklı olmadığını, korkacak bir durum olmadığını, olsa bile bununla baş edebileceğimizin mesajını vererek bu yanlış tehlike algısını düzeltmemiz gerekiyor. Bu yanlış tehlike algısı da ancak hissettiğimiz korku/kaygı ve oradan kaçma isteğimize rağmen o etkileşimin içinde kalarak, devam ettirmek ve yanlış da olsa, istediğimiz gibi olmasa da bu davranışı doğruyu bulana kadar tekrarlayarak düzeltebiliriz.
Beyin tehlike anında korku, kaygı gibi duygular salgılayarak bedeni bir şeylerin yanlış olduğu ve o an bulunulan ortamda olmak istemediğinin sinyalini verdiği, ve bu sinyali tehlike olmayan ama o şekilde algılanan anlarda da verdiği için, tehlikenin gerçekçi olmadığını beyne kanıtlamamız gerekiyor. Biz eğer istemediğimiz o durumu yaşadıkça, yani maruz kaldıkça beyin beklediği tehlikeyle karşılaşmadığı için bir sonraki deneyimde salgılanan korkuyu azaltıyor. Bu durum tekrarlandıkça ve beyin yanlış şekilde kodlanan tehlikeli durumları deneyimledikçe bütün bu durumların aslında korku gerektirecek olaylar olmadığını fark edip fobiyi gittikçe azaltıyor.
Küçük şeyleri hedefleyerek başlayabilirsiniz. Sınıfta sunum yapacaksanız o sunumu arkadaşlarınıza sunarak pratik yapabilirsiniz ve sunum anında kendinizi o pratiklerde gibi hayal edebilirsiniz. Bir kafede baristaya yeni denemek istediğiniz içeceği insanlar arasında söylemek yerine güvendiğiniz bir arkadaşınızla kafenin boş olduğu saatlerde giderek deneme yapabilirsiniz. Sosyal fobi düzeyiniz ne durumda ise bu durumu analiz ederek neyden kaynaklandığını düşünerek o durumla ilgili küçük adımlarla başlayabilirsiniz.
Unutmamanız gereken tek şey, bu durumun geçici olduğu ve üzerine gittikçe korkunuzun azalarak biteceği.

Eğer 'Ben bunları biliyorum ama yapamıyorum. Kaynağını bulamıyorum' diyorsanız da yardım almak için benimle iletişime geçebilirsiniz :)