Prof. Dr. Hayriye Elbi

 

Yaşlı nüfus oranı hızla artıyor ve sağlıklı yaşlanma toplumların gündemine girdi. Dünya Sağlık Örgütü 2021-2030 Birleşmiş Milletler Sağlıklı Yaşlanma 10 yılında yaşlılar, aileleri ve toplumları için sağlıklı yaşlanma ve yaşam kalitesini geliştirmek üzere çalışmaktadır.

Sağlıklı yaşlanmak ileri yaşlarda da iyi hissetmeyi sağlayabilecek işlevsel becerilerinin olmasıdır.  İşlevsel beceri ile kastedilen, kişinin temel gereksinimlerini sağlayabilmesi,

öğrenebilme, gelişebilme, karar verebilme, hareket edebilme, kişilerle ilişki kurabilme, sürdürebilme, katkıda bulunabilmedir. Kişinin becerileri, içinde yaşadığı ortam ve kişinin o ortamla nasıl ilişkiye girdiği işlevsel beceridir. Toplumsal olarak yaşlıların gereksinimi

 

Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen iç ve dış etmenler vardır. Genetik, bazı hastalıklar gibi değiştiremediklerimiz ve sağlıklı yemek, egzersiz yapmak, canlı bir sosyal yaşam, düzenli doktor kontrolü ve ruh sağlığınızı iyi tutmak (anksiyete, depresyon, uyku, sigara ve alkol kontrolü) gibi değiştirebildiklerimiz.

Bu yazıda kontrol edilebilir risklerin azaltılması, daha dingin ve mutlu bir dönem olabilecek yaşlılığın sağlıkla sürdürülmesi anlatılacaktır. 

Yaşla beyin yapımız değişir, ilk gelişmesinde beynimiz başladığımız noktanın 4-5 katına ulaşır, 10-12 yaşlarda gri cevher en hacimli haline gelir, 20 yaşından sonra budama (öğrenme) ile azalma ve beyinde düzenlenme başlar. Myelinizasyon 30 yaşına kadar artar, 40 yaşından sonra 10 yılda %5 azalır. Düşünmede işlem hızı 40 yaşında %20, 80 yaşında %40-60 azalır düşünme ve karar verme hızı azalır. Yaşla 2 beyin yarım küresi arasında bağlantı arttığı için yaşla çok yönlü, duygusal ve mantıksal yönleri dikkate alan kararlar verilir.  Yavaşlanır fakat ustalık artar.

Herkes farklı hızda yaşlanır. Gençler olumsuz duyguyu daha fazla anımsar, yaşlılar ise duygu, davranış düzenleme merkezini daha az yorar ve daha az olumsuz duygu anımsar, dengeli duygusal yaşam için bir şans olabilir. Sosyal ifadeleri anlayabilme yaşla azalır, yaşlılıkta müzikalitedeki akıcılık kelime hatırlamaktan daha kolaydır.

 

Yaşla yavaşlanır ama bu işlev kaybı demek değildir, hastalık yoksa 75 yaşına kadar yaşlanmanın belirgin etkisi hissedilmez, hücre bölünmesi, gelişme ve yenilenme azalırken olgunluk, akıl ve deneyim artar.

 

Gene Cohen yaşlılıkla ilgili 4 evre tanımlamıştır

•  

Yeniden değerlendirme araştırma ve değişim (40-55)

• İlk kez ölümlülükle yüzleşilir
• Kişisel bir keşif ve anlayış içinde planlar ve eylemler yapılır
• İki taraflı beyin kullanımı ile daha dengeli yaşam anlayışı gelişebilir

Özgürleşme, deneme, yenilenme (55-65)

• Şimdi değilse ne zaman’ daha özgür davranma
• Düşündüklerini daha kolay söyleme
• Yenilenme arzusu yeni nöron oluşumu
• Emeklilik ile daha bol zaman

Yeniden belirleme çözüm ve katkı (65-80)

• Edinilen bilgeliği paylaşma
• Yaşamın anlamını arama, özetleme
• Yarım işleri bitirme, tamamlama arzusu

Özetleme, anlama, kabullenme (75 üzeri)

• Yaşam anlayışını geliştirme, yeni anlayışlar ekleme
• Olumlu, mutlu duygular
• Aileyi ve toplumu olumlu etkileme arzusu

 

 

Hastalıklar yaşla artar, 65 yaş üzerindekilerin % 90'ında 1, % 35’i de 2, % 23'ünde 3 ve % 14'ünde 4 veya daha fazla hastalık bir arada görülür. Sağlıklı yaşlanma için önlemler almak, yaşla birlikte sağlıklı yaşama davranışları benimsemenin önemi artar.

Daha sağlıklı yaşlılık için korunma

• Etkin, aktif yaşam (egzersiz, yeme, uyku, sosyal ilişki)
• Sigarayı bırakma, alkol kontrolü
• Düzenli sağlık kontrolü, bağışıklığı geliştirme (aşı, yaşam tarzı)
• Ruhsal Sağlık (Stres kontrolü, depresyonu tanıma tedavi)

 

Etkin, aktif yaşam

Eğlenme ve vakit geçirme için yaptıklarınız sağlığınız için de yararlıdır. Yaşadığınız yerde katılabileceğiniz kurslar, toplumsal dayanışma etkinlikleri varsa katılın, oluşturun. Gönüllü yardımlaşmanın bir parçası olmaya çalışın. Zihinsel becerilerinizi geliştirmeye çalışın. Yeni bir bilgi öğrenmek, yazmak, okumak, resim, müzik aleti çalmak, telefon, bilgisayar, tablet ile bir program kullanmak hatırlamanızı geliştirir. 

Harekete geçin, sağlıklı yaşlılık için düzenli egzersiz uzun ve daha mutlu bir yaşam habercisidir. Egzersiz yaparken zorlanmadan yürüyebileceğiniz süre ile başlayın, yavaş yavaş mesafeyi arttırmayı deneyin. Egzersize ek olarak ev içinde hareketinizi arttırabilirsiniz, yürümenize engel bir sorun varsa oturarak yapabileceğiniz hareketleri deneyin.

Yaşlandıkça kas gücü azalır, düzenli egzersiz kas gücünü korur. Aktif yaşayabilme şansının yanı sıra kas gücünün uzun yaşamla ilgili olduğu gösterilmiştir. Motivasyonu arttıracak yollar bulup aktiviteniz arttıkça enerjinizde artar, egzersiz sonrası tükenmiş değil canlı hissedersiniz.

Sağlıklı yemeği tercih etmek yalnızca kilo ile ilgili değildir, bazı hastalıklardan koruyabileceği gibi, zihinsel işlevlerinizi geliştirebilir. Çok fazla diyet seçeneği kafa karıştırabilir. Farklı grup besinlerin olduğu dengeli bir yeme düzeni, akdeniz diyeti gibi diyetler önerilebilir. Yaşınıza uygun bir kiloda olmak için sağlıklı yiyecekleri seçmek sağlıklı yaşlılık için önemlidir. Obezite ek hastalıklar (Diabet, Yüksek tansiyon), yeti kaybı için risk arttırır, düşük kiloda bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kemik kırıkları risklerini arttırır.

Yeterli uyumak gün içinde canlı ve dinç olmanızı sağlar. Yaşlılarında her yetişkin gibi 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır ama ağrılar, bazı hastalıklar uykuyu bölebilir. Yeterince uyunmazsa sinirlilik, dalgınlık, unutkanlık, mutsuzluk alabilir, kaza ve düşme riski artar. Uyku yeterli ise mizaç ve bellek daha iyi olur, yaratıcılık, mizah, beceriler gelişir. Daha iyi uyumak için düzenli egzersiz, her akşam aynı saatte yatma ve kalkma, gün içinde uyumama yararlıdır. 

Sigarayı bırakma, alkol kontrolü

Kaç yaşında olursanız olun, yıllardır sigara içseniz de sigarayı bıraktığınızda da sağlığınıza iyi gelecektir. Kanser, kalp krizi geçirme, akciğer hastalıkları riski azalır. Daha iyi tat ve koku alırsınız, enerjiniz artar ve egzersiz yapabilirsiniz, nefesiniz, dolaşımınız daha iyi olur ve çevrenize çok iyi bir örnek olursunuz.

Alkol kullanımı yaşlılarda son yıllarda artmaktadır, kullanımını sınırlarsanız daha sağlıklı yaşlılık şansınız artar. Ağrı kesiciler, benzodiazepinler, reçete edilen opioidlerin kullanımı size yazılandan fazla istenebilir, bu durumda doktorunuza  danışın.

 

Düzenli sağlık kontrolü, bağışıklığı geliştirme

Düzenli sağlık kontrolü ile hastalıklar ilerlemeden tanınabilir, sağlık kontrollerinde siz belirtileri fark etmeseniz de hastalık varsa tanı koyulup tedavi başlanabilir.  Doktorunuz farklı sıklıkta gelmenizi söylemediyse en az her yıl kontrole gidiniz.

Ruhsal Sağlık

Zihinsel iyilik haliniz sağlığınız ve yaşam kaliteniz için önemlidir. Düşüncelerinizi, davranışlarınızı, kararlarınızı, ilişkilerinizi etkiler. Yalnızlık, stres, depresyon ile baş etmeniz, kişisel ve tıbbi bakımınız iyi hissedebilmeniz için önemlidir.

Yaşlılıkla birlikte sosyal ilişkiler azalır, yalnızlık hissi mizacınızı, belleğinizi, zihinsel becerilerinizi, aktif yaşayabilmenizi olduğundan daha aşağı çekebilir. Arkadaşlarınız ve ailenizle bağlantılarınızı sürdürün, ilgi alanlarınızın ortak olduğu yeni kişiler, gruplar bulun.

Yaşlılıkla sosyal ilişkilerde azalma, yaşanan yerin değiştirilmesi, yaşla eklenen sağlık sorunları, aile üyeleri, arkadaş kayıpları başlar. Kayıplara, yaşlılarla ilgili toplumsal önyargılar, belirginleşen kuşaklar arası çatışmalar, bağımsızlığın azalması eklenebilir, stres artabilir. Stres yaşamın olağan bir parçasıdır, kişiyi canlı ve uyanık tutar. Yaşamın zorlukları, bazen de olumlu gelişmeler strese neden olabilir. Stres yönetebildiğiniz zaman size daha ayrıntılı, dikkatli düşünme olanağı, canlılık verir. Eğer stres çok güçlü olur ve başa çıkamazsanız mizacınızı, enerjinizi, dikkatinizi, karar verme becerinizi bozabilir. Stres düzeyinizi azaltmak için egzersiz, gevşeme teknikleri, meditasyon gibi teknikleri kullanabilirsiniz. Çok yoğunsa, günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel yardım isteyin.

Depresyon yaşlılarda sık olmasına karşın az fark edilir. Bazen üzüntüden çok duyarsızlık, ilgisizlik, duygularından konuşmama ile başlayabilir. Depresyon ruhsal olduğu kadar fiziksel durumu da etkiler. Yaşlanmakla ilgili karamsar düşünceler sağlık sorunlarında artışa neden olabildiği gibi, iyimser bakış daha sağlıklı bir yaşam şansını arttırabilir. Depresyon tedavi edilebilen bir psikiyatrik bozukluktur. Belirtileri fark ettiğinizde psikiyatri hekimine başvurunuz. Üzüntü, keder, ilgisizlik, duyarsızlık, iştah ve uyku sorunları varsa hekiminize danışınız.

ÖNERİLER

• Yeni bilgi, beceri edinin
• Eski bilgilerinizi yenileyin
• Yeni düşüncelere açık olun
• Psikiyatrik bozuklukları tanıyın, korunmaya, hastalanırsanız hemen tedavi olmaya özen gösterin
• Ağrı ya da hastalığa teslim olmayın onu yönetin
• Kilo almayın
• Egzersiz yapın
• Fazlalıklardan kurtulun (düşüncede, giyimde, eşyada)
• Yakın arkadaşlarınızla görüşün
• Ailenizi düzenli görün
• Toplumsal etkinliklere katılın
• Deneyim ve bilgileriniz ile çevrenizi aydınlatın

 

Sorun yaşlanmak mı, yaşlılıktan ne anladığımız mı?

• ‘ama’ değil ‘nasıl’ yapabilirimi düşünün
  • Okumayı severdim ama iyi göremediğim için okuyamıyorum
  • Daha iyi ışıkla, yeni bir gözlükle, kısa süreli okuyabilirim. Kitapları dinleyebilirim.

 

Fiziksel, ruhsal sağlığınıza özen göstermek sağlıklı yaşlanmak için çok faydalıdır. Küçük çabalarınız bile daha iyi bir yaşlılık için yararlı olur. Kendinize fiziksel ve ruhsal olarak iyi bakmak, aile ve arkadaşlarınızla bağlantılarınızı sürdürmek sağlıklı ve mutlu bir yaşlılık için önemlidir.

 

Kaynaklar

Decade of healthy ageing: baseline report 2022. https://www.who.int/publications/i/item/9789240017900

What Do We Know About Healthy Aging? https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging