Sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenmenin ipuçları ve beslenme ile ilgili bilmediklerimizi bilmek Tıbbın babası kabul edilen Hipokrat, sağlıklı yaşamın temel ilkesini ’’bireyin kişisel yapısı ve değişik besinlerin gücü ''nü bilmek şeklinde tanımlar.Dünya Sağlık Örgütü ise sağlığı, fiziksel, bedensel, ruhsal yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlamıştır. Sağlıklı büyüme ve gelişme, mevcut sağlığın korunması, yaşam süresi ve yaşam kalitesinin arttırılması için besinlerin yeterli-dengeli ve çeşitli olarak tüketilmesi, yani doğru ve sağlıklı beslenmedir aslolan. Beslenme, son yıllarda üzerinde durulan önemli konuların başında gelmektedir.Günümüzde dünyada milyonlarca insan sürekli açlık ve yetersiz beslenmenin getirdiği ölüm ve hastalıklarla savaşırken, diğerleri aşırı ve yanlış beslenmenin yol açtığı bozukluklar nedeniyle erken yaşta çalışamaz, üretemez duruma gelmekte, topluma, aileye ve çevreye maddi-manevi yük olmakta ya da hayatlarını erken yaşta yitirmekte dirler. Yanlış ve bilinçsiz beslenme, insanın, ailenin, toplumun, giderek ülkenin sorunları açısından ilk sıralardaki yerini almaktadır. Son zamanlarda ehil olmayan kişilerin yaptığı, altyapıdan ve yeterli bilimsel çalışmalardan yoksun bir takım açıklama ve öneriler bu konuda zaten kafası oldukça karışık olan toplumun beslenme bilgi düzeyini daha da dramatik hale getirmektedir.Bu durumun özellikle, toplumda yetersiz ve dengesiz beslenme sorunlarından en çok etkilenen gebelerle büyüme çağındaki çocuklar, gençler açısından geri dönüşü son derece zahmetli olan ya da geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına yol açacağı kuvvetle muhtemeldir.Dolayısıyla yanlış ve dengesiz beslenme sorunlarının önlenmesindeki temel araçlardan biri olan, doğru zamanda doğru yer ya da kişilerden, doğru bilgi ile donanmak, önce bireyin kendisinin, akabinde ailenin ve toplumun beslenme şeklinin düzeltilmesindeki ilk adım olabilir. Zira bireyin, ailenin ve toplumun birinci amacı sağlıklı – üretken- mutlu olmaktır.Bunun simgesi de şüphesiz aklen, ruhen, bedenen ve sosyal yönden iyi gelişmiş, iyi işler bir vücut yapısı ve bu yapının da yaşam boyu korunmasıdır.Tabii ki bu işlerliği sağlayan tek unsur beslenme değildir, kalıtım, iklim, çevre koşullarının etkisi yadsınmamakla birlikte, doğru ve sağlıklı beslenmenin tüm bu faktörlere tek başına etkisi olduğu pek çok araştırmada gösterilmektedir. Beslenmenin bebek anne rahmine düştüğü anda başlayıp son nefese kadar devam eden bir süreçte yer alması nedeniyle, yaşamın her döneminde bu konudaki farkındalığımızı sağlamak gerektiği unutulmamalıdır.Sağlıklı beslenme ile ilgili doğru adımlar atmak için, hiçbir ‘’zaman ‘’ın geç sayılmaması gerektiği, yapılacak her hatanın önümüzdeki nesilleri etkileyeceği akıldan çıkarılmamalıdır. Alınacak basit gibi görülen can alıcı bir iki tedbir bile, günümüzde ölüm nedenlerinin başında gelen kanser, kalp-damar hastalıkları gibi hastalıklar dışında zeka geriliği, raşitizm, basit guatr, anemiler, pek çok enfeksiyon hastalıkları, düşükler, infertilite ( kısırlık), büyüme- gelişme geriliği , cilt, saç, göz, kemik- kas yapısında , diş çürükleri,( Kalsiyum ve D Vitamini Yetersizliği- Kemik Erimesi ),şişmanlık- zayıflık ,depresyon,yorgunluk, halsizlık, sinirlilik,tahammülsüzlük, hormonal sıkıntılar gibi psikolojik olarak ta davranışlarımızı etkilemektedir. Yaşamımızın, aldığımız kararlardan oluştuğunu düşünecek olursak, beslenmenin o günkü ruh halimiz ve davranışlarımıza , diğer bir deyişle kararlarımıza, sonuçta yaşam kalitemizi belirlememize olan etkilerini bir kez daha düşünmeliyiz. Yukarıdaki bilgiler ışığında yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmelerinde de farklılıklar olduğu unutulmamalıdır . İnsanlar, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak alamaz bunlar doğal besinlerle karşılanır. Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini aynı anda yeme olanağımızda yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz: Özetleyecek olursak, Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere, günde iki porsiyon, örneğin iki kibrit kutusu büyüklükte peynir veya bir su bardağı kadar yoğurt yeterse de; çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar 3-4 porsiyon almalıdırlar. Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün iki porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde de etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe ve emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır. Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve her türlü meyveler. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir. Alınan sebze ve meyvenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalıdır. Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz gibi olanların yarım su bardağı kadarı bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak, yine bir porsiyon olarak kabul edilir. Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli iş gören kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır. İrmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır.Bu gruptan 4-6 porsiyon yenilmelidir. Bu gruplarda belirtilmeyen yağ, şeker, salça ve baharat besinlere lezzet vermek için kullanılırlar. Şeker vücuda sadece enerji sağladığına göre fazla şeker yemek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler. Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, zeytin, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan olmalıdır. Bu gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruplardakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir. Besin grupları ve besleyici değerleri Besin grupları Nitelikleri 1. Süt ve Ürünleri: Kalsiyum, B vitaminleri ve proteinden zengin. _ Süt-yoğurt -Yağ ve kolesterol az. _ Yağlı peynirler -Yağ, doymuş yağ, kolesterol çok. _ Yağsız peynirler -Yağ ve kolesterol çok az. 2.Et, tavuk, balık, yumurta, Protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan kuru baklagiller: zengindirler. _ Kırmızı et -Doymuş yağ ve kolesterol içerir. _ Beyaz et -Yağ, doymuş yağ ve kolesterol az. _ Yumurta -Yağ ve doymuş yağ daha az, kolesterol çok. _ Kurubaklagil -Yağ çok az, doymuş yağ, kolesterol yok, posa içerir.Potasyum ve magnezyumdan zengin. _ Fındık, ceviz , vb. -Doymamış yağ, E vitamini, magnezyum ve potasyumdan zengin. 3. Taze Sebze ve Meyveler: C ve bazı B vitaminleri ile A vitamininin öncüsü karotenoidler, posa ve potasyumdan zengindirler. _ Yeşil yapraklılar -C, E vitaminleri ve karotenoidlerden zengin. _ Turunçgiller, domates -C vitamininden zengin. _ Havuç, kayısı -Karotenoidlerden zengin. 4. Tahıllar ve Ürünleri: Enerji kaynağıdırlar.Kepekli olanlar ve bulgur B vitaminlerinden zengin, posalı maddeler ve E vitamini içerir. * Yağ, Şeker ve Tatlılar: Saf besinlerdir, enerji kaynağıdırlar. _ Tereyağı -Doymuş yağ, kolesterol çok, A vitamini var. _ Margarin -Doymuş yağ çok, kolesterol yok, E vitamini var. _ Zeytin ve palmiye yağı -Tekli doymamış çok, kolesterol yok, E vitamini, karotenoidler içermektedirler. _ Bitkisel sıvı yağlar -Çoklu doymamış çok, kolesterol yok, E vitamini var. _ Şeker, reçel, bal, pekmez -Karbonhidrat çok, pekmezde demir, kalsiyum, potasyum içermektedirler. Tüm anlatılanlar gözardı edilecek olursa, unutmayalım ki hastalık kantarla girip miskalle çıkacaktır, sağlıklı kalmanız dileğiyle...