SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ ?
Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur öğünü atlanmamalıdır.
Sahur öğününde ağır yemekler değil, hafif yiyecekler tercih etmelisiniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran, tam tahıllı ekmek gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı şeklinde veya çorba, zeytinyağlı yemek ,yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de tercih edebilirsiniz.
Diğer bir alternatif olarak bol yeşilliklerden oluşan 1-2 adet de haşlanmış yumurta ekleyerek kahvaltı salatası hazırlayabilirsiniz. Üzerine tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörek otu veya keten tohumu ekleyebilirsiniz. Çörek otunu yoğurt , peynir ve yumurtanıza da ekleyebilirsiniz.
Ekmek tercihini beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeklerden yana kullanmanızda fayda vardır. Ertesi gün daha uzun süre tokluk sağlar.
Eğer ekmek tüketmek istemiyorsanız 2 adet kepekli grissini veya 2 adet wasa veya 1 adet kepekli etimek tüketebilirsiniz.
Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granolalar midede şiştikçe uzun süre tokluk sağlar , sahur menünüzde tercih edebileceğiniz güzel bir alternatiftir.
Sahurda zeytin, zeytin ezmesi yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, çiğ badem, fındık tercih edebilirsiniz.
Günlük 3 litre su tüketimini tamamlamak adına sahurda 1 litre su tüketmeniz de faydalı olucaktır. Kalan 2 litre su mutlaka iftarla birlikte yatana kadar tamamlanmalıdır.
Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce alternatif olarak 1 bardak kefir (süt veya ayran da olabilir) 2 adet kuru kayısı (veya hurma) ve 2 tam ceviz tüketebilirsiniz.
İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ ?
Uzun süren açlık sonrası düşen kan şekerinizin ardından iftarı 1-2 adet hurma ile açmanız kan şekerinizi dengelemek adına faydalı olucaktır.
Çorba ile devam edilerek 10-15 dk ara verilmelidir ki olası mide rahatsızlıklarının önüne geçebilmek için.
Ana yemekte az yağlı et yemeği, etli-tavuklu sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler ve yanında salata tercih edilmelidir.
Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates yerine bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek vb glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Pide tüketmek isteyenler 1 avuç içi kadar tüketebilirler ama haftada 3-4 kereden fazla tüketmemenizi öneriririm.
İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (güllaç,muhallebi,sütlaç vb.) veya meyve kompostosu tercih edilmelidir.
Çeşitten uzak yalın sofralar kurun ve porsiyon kontrolüne özen gösterin.
İftar sonrası yatana kadar metabolizmanızın yavaşlamaması için en az 2 ara öğün yapmakta fayda vardır.
İftar sonrası yatana kadar 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir. Bununla birlikte 2 fincan bitki çayı içmenizde fayda vardır.
Beslenme düzenindeki değişiklikler ve yetersiz sıvı tüketimiyle birlikte kabızlık oluşabilir.
Kabızlığı önlemek için ; 1 kuru incir, 2 kuru kayısı, 2 kuru erik, 1 çay bardağı su kaynatılır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve keten tohumu eklenerek blenderdan geçirilir.
KALP, DİYABET VE TANSİYON HASTALARI DİKKAT !!
Akut veya kronik hastalıklara sahip olan insanlar oruç ibadetinden muaf sayılırken bazı bireyler yine de oruç tutmayı isteyebiliyorlar.
Oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız, ilaçlarınızın programını iftar ve sahurda alınacak şekilde hekiminizle birlikte yapmalısınız.
Hekimine danışarak, hekim kontrolünde oruç tutacak olan bireyler beslenmeyle ilgili bazı hususlara çok dikkat etmelidirler.
Diyabet Hastaları Nelere Dikkat Etmelidir ?
İftar ve sahur arasında az ama sık sık yeme ilkesini uygulayın. Sahur ve iftarda iki ana öğün , iftardan sonra 1-1,5 saat arayla 2 ara öğün yapın.
Yumurta, süt, tuzsuz peynir gibi düşük glisemik indeksi olan ve tokluk hissi veren , kan şekerinin düşmesini engelleyen gıdalar tüketin.
Pide, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinleri tüketmekten KAÇININ.
İftarınızı 2 adet hurma veya kayısıyla açabilirsiniz. Devamında çorba gibi hafif bir yemek sonrası 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçebilirsiniz.
Hipoglisemik indeksi düşük, yani kan şekerini hızlı yükseltmeyen sebze yemekleri tercih edilmelidir. Bunlar; brokoli, kereviz, karnabahar, bezelye, mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya ve diğer baklagiller, basmati pirinç, tam buğday makarna, tam buğday erişte, bulgur, yağsız protein kaynakları, et, süt, yumurta, balık gibi besinleri tercih edebilirler.
Diyabet hastalığının en çok zarar verdiği organlardan biri de böbrektir. Böbrekleri korumak için iftar ve sahur arasında saatlere yayarak 2-2,5 litre su tüketilmelidir.
Yemek sırasında ve yemeğin hemen üzerine su içmeyin. Tercihem yemekten önce veya yemekten 1 saat sonra su tüketin.
Şerbetli tatlılardan kaçının, canınız çok tatlı istediğinde sütlü tatlılar tercih edin (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi). Haftada en fazla iki gün sütlü tatlı tüketin.
Kurubaklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Protein içeren besinler midede daha uzun süre kaldığından uzun süreli tokluk sağlar.
Sofranızda mutlaka salatalara yer verin.
Yemeklerde daha az yağ ve tuz kullanın.
Kalp Hastaları ve Yüksek tansiyon Hastaları Nelere Dikkat Etmelidir?
Sahur yapmak çok önemlidir, mutlaka sahur yapılmalıdır.
Oruç tutabilecek yüksek tansiyon hastaları için su tüketimi çok çok daha önemlidir. Bazı tansiyon ilaçlarının idrar söktürücü olması bu ilaçların vücuttan sıvı atarak tansiyon kontrolü sağladığı için oruç ile birlikte sıvı kayıpları daha yüksek olmaktadır. Bu yüzden 2,5-3 litre su tüketmelerinde fayda vardır.
Gün içerisinde ara ara tansiyonlarını ölçmeliler ve kontrol altında tutmalıdırlar.
Yüksek tansiyon hastalarında günlük tuz alımı 4 gramı geçmeyecek şekilde kısıtlanmalıdır.
Sahur ve iftarda iki ana öğün , iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün yapmalıdırlar.
Ara öğünlerde 1-2 meyve, az miktarda tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuru yemişler veya şekersiz meyve kompostosu tercih edilmeli
Sosis, salam, pastırma, turşu, tuzlu peynir, tuzlu zeytin gibi tuzlu gıdalara yer vermeden tuz oranı düşük sebze, kurubaklagil ve protein ağırlıklı beslenmeleri uygun olacaktır.
Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi) veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.