Psikolojik sağlamlık - İşte Bu Doktor

Psikolojik Sağlamlık: Hayatın Zorluklarına Karşı Nasıl Güçlü Kalabiliriz?

Giriş

Psikolojik sağlamlığın tanımı, önemi ve faydaları
Psikolojik sağlamlığın ölçülmesi ve değerlendirilmesi
Psikolojik sağlamlığı etkileyen faktörler (kişilik, çevre, destek, vb.)
Psikolojik sağlamlığın geliştirilmesi için genel ilkeler

Bölüm 1: Psikolojik Sağlamlığı Artıran Zihinsel Beceriler

Olumlu düşünme ve iyimserlik
Bilişsel esneklik ve yeniden yapılandırma
Problem çözme ve karar verme
Hedef belirleme ve planlama
Kendine güven ve özsaygı
Kendini motive etme ve ödüllendirme

Bölüm 2: Psikolojik Sağlamlığı Destekleyen Duygusal Beceriler

Duyguları tanıma ve ifade etme
Duyguları yönetme ve düzenleme
Stresle başa çıkma ve rahatlama
Empati ve başkalarının duygularını anlama
Olumlu duyguları artırma ve mutluluk
Başarıları kutlama ve minnettarlık
Bölüm 3: Psikolojik Sağlamlığı Güçlendiren Sosyal Beceriler
İletişim ve dinleme becerileri
İlişki kurma ve sürdürme becerileri
Sosyal destek arama ve verme becerileri
Çatışma çözme ve uzlaşma becerileri
İşbirliği ve takım çalışması becerileri
Sosyal sorumluluk ve katılım becerileri
Bölüm 4: Psikolojik Sağlamlığı Koruyan Fiziksel Beceriler
Sağlıklı beslenme ve su tüketimi
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite
Uyku kalitesi ve uyku hijyeni
Alkol, sigara ve madde kullanımından kaçınma veya azaltma
Kişisel bakım ve hijyen
Sağlık kontrolleri ve tedavileri
Sonuç
Psikolojik sağlamlığın hayatımızdaki önemini vurgulama
Psikolojik sağlamlığı geliştirmek için uygulanabilir ipuçları ve öneriler sunma
Okuyucuyu psikolojik sağlamlık konusunda daha fazla araştırma yapmaya teşvik etme

Psikolojik sağlamlık, zor durumlar karşısında toparlanma ve ilerleme yeteneği olarak tanımlanır. Psikolojik sağlamlık, stres faktörlerine çözüm bulma, duyguları kontrol etme, ileri görüşlülük ve travma sonrası büyüme gibi becerileri içerir. Psikolojik sağlamlık geliştirilebilir bir özelliktir ve bunun için kabullenme, akışta olma, maneviyat, kişisel gelişim, sağlıklı ilişkiler, beslenme, egzersiz, meditasyon ve beden sağlığı gibi alanlara odaklanmak gerekir.

Psikolojik sağlamlığın hayatımızdaki önemi şudur: Psikolojik sağlamlık sayesinde hayatın zorluklarına karşı daha güçlü olabilir, daha az stres yaşayabilir, daha mutlu ve doyumlu olabilir, daha yaratıcı ve başarılı olabilir ve daha iyi ilişkiler kurabiliriz. Psikolojik sağlamlık bizi fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal açılardan korur ve geliştirir.

Psikolojik sağlamlığı geliştirmek için uygulanabilir ipuçları ve öneriler şunlardır:

Kendinizi tanıyın. Güçlü ve zayıf yönlerinizi, değerlerinizi, hedeflerinizi, tutkularınızı ve hayallerinizi belirleyin. Kendinize güvenin ve kendinizi sevin.
Olumlu düşünün. Zor durumlarda bile umutlu olun, iyimser olun, fırsatları görün ve çözümlere odaklanın. Kendinize olumlu telkinlerde bulunun ve başarılarınızı kutlayın.
Duygularınızı ifade edin. Ne hissettiğinizi tanımlayın ve söyleyin. Duygularınızı bastırmayın veya inkar etmeyin. Duygularınızı yönetmeyi öğrenin ve duygusal esneklik kazanın.
Stresle başa çıkın. Stres kaynaklarınızı belirleyin ve azaltmaya çalışın. Stresi azaltan aktiviteler yapın (egzersiz yapmak, hobiler edinmek vb.). Stresli anlarda sakinleşmeyi öğrenin (derin nefes almak, meditasyon yapmak vb.).
Sosyal destek alın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, meslektaşlarınızdan veya profesyonellerden yardım isteyin. Başkalarının duygularına eşlik edin ve empati kurun. Sosyal aktivitelere katılın ve topluma faydalı olun.
Kişisel bakım yapın. Sağlıklı beslenin, yeterli su için, düzenli uyuyun, alkol, sigara ve madde kullanımından kaçının veya azaltın. Vücudunuzu temiz tutun ve hijyen kurallarına uyun. Sağlık kontrolleri yaptırın ve tedavileri ihmal etmeyin.

Psikolojik sağlamlığın faydaları şunlardır:

Fiziksel faydalar: Psikolojik sağlamlık bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı dirençli olmamızı sağlar, enerji ve zindelik kazanmamızı sağlar.
Zihinsel faydalar: Psikolojik sağlamlık hafıza ve öğrenme yeteneklerini geliştirir, problem çözme ve karar verme becerilerini artırır, yaratıcılık ve yenilikçilik potansiyelini ortaya çıkarır.
Duygusal faydalar: Psikolojik sağlamlık ruh halini iyileştirir, stresi azaltır, depresyon ve anksiyete riskini düşürür, olumlu duygular yaşamamızı sağlar.
Sosyal faydalar: Psikolojik sağlamlık iletişim ve empati becerilerini geliştirir, sosyal destek almayı ve vermeyi kolaylaştırır, topluma katkıda bulunmayı teşvik eder.

Psikolojik sağlamlık hayatımızın kalitesini artıran önemli bir beceridir. Bu beceriyi geliştirmek için kendimizle ilgilenmeli, başkalarıyla bağ kurmalı ve hayata pozitif bakmalıyız.

Psikolojik sağlamlığın ölçülmesi ve değerlendirilmesi için çeşitli ölçekler ve yöntemler kullanılmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

Psikolojik Sağlamlığı Değerlendirme Ölçeği (PSDÖ): Bu ölçek, psikolojik sağlamlığı iki boyutlu olarak ölçen bir araçtır. Bu boyutlar öz yeterlik ve özgüven olarak adlandırılır. Öz yeterlik, kişinin kendi yeteneklerine ve başarısına olan inancını; özgüven ise kişinin kendini değerli ve önemli hissetmesini ifade eder.
Kısa Psikolojik Sağlamlık Ölçeği (KPSÖ): Bu ölçek, psikolojik sağlamlığı tek boyutlu olarak ölçen bir araçtır. Bu boyut, kişinin zor durumlarda esneklik göstermesini ve iyileşmesini yansıtır.
Yetişkinler için Psikolojik Dayanıklılık Ölçeği (YPDÖ): Bu ölçek, psikolojik sağlamlığı beş boyutlu olarak ölçen bir araçtır. Bu boyutlar kişisel yetkinlik, sosyal yetkinlik, aile dayanıklılığı, sosyal kaynaklar ve yapısal stil olarak adlandırılır.

Bu ölçeklerin yanı sıra, psikolojik sağlamlığı değerlendirmek için yaşam kalitesi, mutluluk, stresle başa çıkma gibi değişkenler de kullanılabilir.

Psikolojik sağlamlığı etkileyen faktörler ise çok sayıda ve çeşitlidir. Bunlar arasında bireysel, ailesel, çevresel ve toplumsal faktörler bulunmaktadır. Bazı önemli faktörleri şöyle sıralayabiliriz:

Kişilik: Kişilik, psikolojik sağlamlığın en önemli belirleyicilerinden biridir. Kişilik yapısı, kişinin olayları algılama, yorumlama ve tepki verme şeklini etkiler. Örneğin, iyimserlik, açıklık, sorumluluk, iç kontrol odağı gibi kişilik özellikleri psikolojik sağlamlığı artırırken; kötümserlik, kaygı, dış kontrol odağı gibi kişilik özellikleri psikolojik sağlamlığı azaltır.
Çevre: Çevre, psikolojik sağlamlığı etkileyen önemli bir faktördür. Çevre, kişinin yaşadığı fiziki ve sosyal ortamı ifade eder. Çevre koşulları, kişinin güvenlik, rahatlık, destek ve fırsat gibi ihtiyaçlarını karşılar ya da karşılamaz. Örneğin, güvenli ve huzurlu bir çevrede yaşamak psikolojik sağlamlığı artırırken; tehlikeli ve stresli bir çevrede yaşamak psikolojik sağlamlığı azaltır.
Destek: Destek, psikolojik sağlamlığı etkileyen önemli bir faktördür. Destek, kişinin zor durumlarda yanında olan ve yardım eden kişi ya da kurumları ifade eder. Destek kaynakları arasında aile, arkadaşlar, meslektaşlar, topluluklar, kurumlar ve profesyoneller bulunabilir. Destek, kişinin stresle başa çıkmasına, kendine güvenmesine ve olumlu duygular yaşamasına yardımcı olur.

Psikolojik sağlamlığın geliştirilmesi için genel ilkeler ise şunlardır:

Olumlu düşünce: Olumlu düşünce, psikolojik sağlamlığın geliştirilmesinde en önemli ilkelerden biridir. Olumlu düşünce, kişinin olaylara olumlu bir bakış açısıyla yaklaşması, olumlu yönleri görmesi, olumlu beklentileri olması ve olumlu sonuçlar elde etmesi demektir. Olumlu düşünce, kişinin stresle başa çıkmasını, kendine güvenmesini ve mutlu olmasını sağlar.
Kendini tanıma: Kendini tanıma, psikolojik sağlamlığın geliştirilmesinde önemli bir ilkedir. Kendini tanıma, kişinin kendini daha iyi anlaması, güçlü ve zayıf yönlerini fark etmesi, değerlerini ve hedeflerini belirlemesi demektir. Kendini tanıma, kişinin kendine saygı duymasını, kendini geliştirmesini ve potansiyelini ortaya çıkarmasını sağlar.
Değişime uyum: Değişime uyum, psikolojik sağlamlığın geliştirilmesinde önemli bir ilkedir. Değişime uyum, kişinin değişen koşullara esneklik göstermesi, yeni durumlara adapte olması, alternatif çözümler bulması demektir. Değişime uyum, kişinin hayatta kalmasını, başarılı olmasını ve gelişmesini sağlar.
Sosyal destek: Sosyal destek, psikolojik sağlamlığın geliştirilmesinde önemli bir ilkedir. Sosyal destek, kişinin zor durumlarda yanında olan ve yardım eden kişi ya da kurumlardan destek alması demektir. Sosyal destek, kişinin stresle başa çıkmasını, kendine güvenmesini ve olumlu duygular yaşamasını sağlar.

Bölüm 1: Psikolojik Sağlamlığı Artıran Zihinsel Beceriler

Bu bölümde, psikolojik sağlamlığı artırmak için geliştirmemiz gereken zihinsel becerileri tanıtacağım. Bu beceriler, kişinin olaylara ve durumlara nasıl baktığını, nasıl yorumladığını, nasıl çözüm ürettiğini ve nasıl hedeflerine ulaştığını etkiler. Bu beceriler şunlardır:

Olumlu düşünme ve iyimserlik: Olumlu düşünme ve iyimserlik, kişinin olaylara olumlu bir bakış açısıyla yaklaşması, olumlu yönleri görmesi, olumlu beklentileri olması ve olumlu sonuçlar elde etmesi demektir. Olumlu düşünme ve iyimserlik, kişinin stresle başa çıkmasını, kendine güvenmesini ve mutlu olmasını sağlar. Olumlu düşünme ve iyimserlik geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Kendimize olumlu ifadeler kullanabiliriz. Örneğin, "Başarabilirim", "Her şey yoluna girecek", "Zorluklar üstesinden gelebilirim" gibi.
Olayları olumlu yönleriyle değerlendirebiliriz. Örneğin, bir sınavda başarısız olduğumuzda bunu bir fırsat olarak görebiliriz. "Bu sınavda nerede hata yaptığımı anladım, bir dahaki sefere daha iyi hazırlanacağım" diyebiliriz.
Kendimize ve hayata karşı iyimser olabiliriz. Örneğin, gelecekle ilgili umutlu olabiliriz. "Hayatımın güzel şeyler getireceğine inanıyorum" diyebiliriz.
Bilişsel esneklik ve yeniden yapılandırma: Bilişsel esneklik ve yeniden yapılandırma, kişinin olayları farklı açılardan görebilmesi, esnek ve yaratıcı düşünebilmesi, olumsuz düşünceleri olumluya çevirebilmesi demektir. Bilişsel esneklik ve yeniden yapılandırma, kişinin değişime uyum sağlamasını, yeni çözümler bulmasını ve kendini geliştirmesini sağlar. Bilişsel esneklik ve yeniden yapılandırma geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Olayları tek bir doğru olarak değil, birden çok alternatif olarak görebiliriz. Örneğin, bir iş görüşmesine gittiğimizde bunu tek bir şans olarak değil, birçok fırsattan biri olarak görebiliriz.
Olayları farklı bakış açılarıyla değerlendirebiliriz. Örneğin, bir arkadaşımızla tartıştığımızda onun da haklı olabileceğini düşünebiliriz.
Olayları olumsuz değil, olumlu şekilde yorumlayabiliriz. Örneğin, bir uçağı kaçırdığımızda bunu bir felaket olarak değil, bir macera olarak görebiliriz.
Problem çözme ve karar verme: Problem çözme ve karar verme, kişinin karşılaştığı zorlukları tanımlaması, analiz etmesi, alternatif çözümler üretmesi, en uygun çözümü seçmesi ve uygulaması demektir. Problem çözme ve karar verme, kişinin hayatını kolaylaştırmasını, başarılı olmasını ve tatmin olmasını sağlar. Problem çözme ve karar verme geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Problemi net bir şekilde tanımlayabiliriz. Örneğin, "Neden mutsuzum?" yerine "Neden bu işi yapmak istemiyorum?" diyebiliriz.
Problemin nedenlerini ve sonuçlarını analiz edebiliriz. Örneğin, "Bu işi yapmak istemememin nedeni nedir?" ve "Bu işi yapmazsam ne olur?" gibi sorular sorabiliriz.

Probleme çözüm olabilecek alternatifleri sıralayabiliriz. Örneğin, "Bu işi yapmamak için ne yapabilirim?" veya "Bu işi yapmak için nasıl motive olabilirim?" gibi sorular sorabiliriz.
Alternatiflerin avantajlarını ve dezavantajlarını değerlendirebiliriz. Örneğin, "Bu işi yapmamak bana ne kazandırır veya kaybettirir?" veya
"Bu işi yapmak bana ne kazandırır veya kaybettirir?" gibi sorular sorabiliriz.
En uygun alternatifi seçebiliriz. Örneğin, "Bu işi yapmak benim için en iyi seçenek mi?" veya "Bu işi yapmamak benim için en iyi seçenek mi?" gibi sorular sorabiliriz.
Seçtiğimiz alternatifi uygulayabiliriz. Örneğin, "Bu işi yapmak için ne zaman başlayacağım?" veya "Bu işi yapmamak için kime haber vereceğim?" gibi sorular sorabiliriz.
Hedef belirleme ve planlama: Hedef belirleme ve planlama, kişinin hayatında ulaşmak istediği sonuçları tanımlaması, bunlara ulaşmak için gerekli adımları belirlemesi, bunları sıraya koyması ve takip etmesi demektir. Hedef belirleme ve planlama, kişinin kendini motive etmesini, başarılı olmasını ve tatmin olmasını sağlar. Hedef belirleme ve planlama geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Ulaşmak istediğimiz hedefleri net bir şekilde tanımlayabiliriz. Örneğin, "Daha mutlu olmak" yerine "Haftada üç kez spor yapmak" diyebiliriz.
Hedeflerimizi ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamanlı ve anlamlı (SMART) kriterlerine göre belirleyebiliriz. Örneğin, "Haftada üç kez 30 dakika spor yapacağım" diyebiliriz.
Hedeflerimize ulaşmak için gerekli adımları sıralayabiliriz. Örneğin, "Spor salonuna kaydolacağım", "Spor programı hazırlayacağım", "Spor malzemeleri alacağım" gibi.
Adımları öncelik sırasına göre düzenleyebiliriz. Örneğin, "Önce spor salonuna kaydolacağım, sonra spor programı hazırlayacağım, sonra spor malzemeleri alacağım" gibi.
Adımları takip edebilir ve ilerlemeyi kaydedebiliriz. Örneğin, "Bugün spor salonuna kaydoldum", "Yarın spor programını hazırlayacağım", "Haftaya spor malzemelerini alacağım" gibi.
Kendine güven ve özsaygı: Kendine güven ve özsaygı, kişinin kendini değerli ve önemli hissetmesi, kendi yeteneklerine ve başarısına olan inancını demektir. Kendine güven ve özsaygı, kişinin kendini ifade etmesini, risk almasını ve mutlu olmasını sağlar. Kendine güven ve özsaygı geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Kendimizi olduğumuz gibi kabul edebiliriz.

Kendini motive etme ve ödüllendirme, kişinin kendisine belirli hedefler koyduktan sonra, bu hedeflere ulaştığında veya ulaşmaya yaklaştığında kendisini ödüllendirmesi demektir. Kendini motive etme ve ödüllendirme, kişinin motivasyonunu arttırır, çünkü kendisine bir amaç verir, başarı duygusu yaşatır ve kendine güvenini yükseltir.

Kendini motive etme ve ödüllendirme yöntemi, bir kişinin kendisine uygun bir hedef belirlemesi, bu hedefe ulaşmak için gerekli adımları planlaması, ilerlemesini takip etmesi ve başardıkça kendisine küçük veya büyük ödüller vermesi şeklinde uygulanabilir. Örneğin, bir kişi kilo vermek istiyorsa, kendisine bir kilo hedefi belirleyebilir, bu hedefe ulaşmak için sağlıklı beslenme ve egzersiz programı hazırlayabilir, kilosunu düzenli olarak kontrol edebilir ve her beş kilo verdiğinde kendisine yeni bir kıyafet alabilir.

Kendini motive etme ve ödüllendirme yönteminin etkili olabilmesi için, ödüllerin kişiye anlamlı ve tatmin edici olması önemlidir. Ödüller, kişinin ilgi alanlarına, zevklerine ve değerlerine uygun olmalıdır. Ayrıca, ödüllerin hedefe uygun olması da önemlidir. Örneğin, kilo vermek isteyen bir kişi kendisini pasta ile ödüllendirmemelidir. Bunun yerine, sağlıklı bir atıştırmalık veya bir masaj gibi alternatif ödüller seçebilir.

Kendini motive etme ve ödüllendirme yöntemi, bir kişinin motivasyonunu yüksek tutmasına ve performansını arttırmasına yardımcı olabilir. Ancak, bu yöntemin tek başına yeterli olmadığını da unutmamak gerekir. Bir kişi aynı

zamanda olumlu düşünmeli, kendine güvenmeli, değişime uyum sağlamalı ve sosyal destek almalıdır. Bu şekilde, psikolojik sağlamlığını geliştirebilir ve hayatın zorluklarına karşı daha güçlü olabilir.

Bölüm 2: Psikolojik Sağlamlığı Destekleyen Duygusal Beceriler

psikolojik sağlığımızı korumak ve geliştirmek için gerekli olan duygusal becerileri tanımlayan ve öğreten bir bölümdür. Bu bölümde, şu alt başlıklar yer almaktadır:

Duyguları tanıma ve ifade etme: Bu, ne hissettiğimizi tanımlayabilmek ve söyleyebilmek anlamına gelir. Kendimizi hem sözlü hem de sözsüz olarak ifade etme becerisidir. Duygularımızı ifade etmek, ruhsal açıdan sağlıklı olmanın önemli göstergelerinden birisidir.
Duyguları yönetme ve düzenleme: Bu, duygusal uyarılmanın başlaması, sürdürülmesi ve yönetilmesidir. Kişinin amaçlarını gerçekleştirmek için duygusal tepkilerini kontrol etmesi, izlemesi, değerlendirmesi ve değiştirmesidir. Duygularımızı yönetmek, stresle başa çıkma, problem çözme ve ilişki kurma gibi becerilerimizi geliştirir.
Stresle başa çıkma ve rahatlama: Bu, stresin neden olduğu fiziksel ve psikolojik gerilimi azaltmak için uygulanan yöntemlerdir. Stresle başa çıkmanın yolları arasında egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, uyku düzenine dikkat etmek, sosyal destek almak, meditasyon ve yoga gibi zihinsel ve ruhsal aktiviteler yapmak sayılabilir. Stresle başa çıkmak, sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi artırmak için önemlidir.

Empati ve başkalarının duygularını anlama: Bu, bir kişinin diğerinin duygularına eşlik etmesi, duyması ve etkilenmesidir. Bu, insanı başka bir

boyuta taşıyabilir, çünkü kısmen de olsa "ben"in hapishanesinden çıkmayı gerektirir. Empati kurmak, insanlar arasında bağ oluşturur ve iletişimi güçlendirir.
Olumlu duyguları artırma ve mutluluk: Bu, hayatımızda daha fazla zevk, sevinç, umut, minnettarlık gibi olumlu duygular yaşamak için yapabileceğimiz şeylerdir. Olumlu duygular yaşamak, ruh halimizi iyileştirir, stresi azaltır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve yaşam doyumumuzu artırır. Olumlu duyguları artırmanın yolları arasında hobilerimize zaman ayırmak, kendimize hedefler belirlemek, başarılarımızı kutlamak, doğada vakit geçirmek sayılabilir.
Başarıları kutlama ve minnettarlık: Bu, hayatımızda elde ettiğimiz başarıları takdir etmek ve gurur duymak anlamına gelir. Başarılarımızı kutlamak, kendimize olan güvenimizi artırır ve motivasyonumuzu yükseltir. Ayrıca hayatımızda sahip olduğumuz şeyler için minnettar olmak da önemlidir. Minnettarlık duymak, mutluluğumuzu artırır, stresimizi azaltır ve ilişkilerimizi iyileştirir.

Bölüm 3: Psikolojik Sağlamlığı Güçlendiren Sosyal Beceriler

Bu bölümde, psikolojik sağlamlığımızı güçlendirmek için geliştirmemiz gereken sosyal becerileri tanıtacağım. Bu beceriler, kişinin başkalarıyla nasıl iletişim kurduğunu, nasıl ilişki geliştirdiğini, nasıl destek aldığını ve verdiğini, nasıl çatışma çözdüğünü ve nasıl işbirliği yaptığını etkiler. Bu beceriler şunlardır:

İletişim ve dinleme becerileri: İletişim ve dinleme becerileri, kişinin başkalarıyla etkili bir şekilde konuşması, anlaşılması, anlaması ve empati kurması demektir. İletişim ve dinleme becerileri, insanlar arasında güven, saygı ve anlayış oluşturur ve ilişkileri iyileştirir. İletişim ve dinleme becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Konuşurken açık, net, doğru ve saygılı bir dil kullanabiliriz. Örneğin, "Sen çok tembelsin" yerine "Bu işi yapman gerekiyor" diyebiliriz.
Dinlerken dikkatli, sabırlı, ilgili ve yargısız olabiliriz. Örneğin, karşımızdaki kişiye göz teması kurabilir, başımızı sallayabilir, sorular sorabilir veya duygularını yansıtabiliriz.
Konuşurken veya dinlerken beden dilimize dikkat edebiliriz. Örneğin, kollarımızı bağlamadan, ellerimizi sallamadan, yüzümüzü buruşturmadan veya gözlerimizi devirmeden iletişim kurabiliriz.
İlişki kurma ve sürdürme becerileri: İlişki kurma ve sürdürme becerileri, kişinin başkalarıyla tanışması, arkadaşlık kurması, yakınlaşması ve bağlı kalması demektir. İlişki kurma ve sürdürme becerileri, insanların sosyal ihtiyaçlarını karşılar, yalnızlık hissini azaltır ve mutluluk seviyesini artırır. İlişki kurma ve sürdürme becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Başkalarına karşı ilgi gösterebilir, merak edebilir ve samimi olabiliriz. Örneğin, onların isimlerini öğrenebilir, hobilerini sorabilir veya ortak noktalar bulmaya çalışabiliriz.

Başkalarına karşı saygılı, dürüst, güvenilir ve tutarlı olabiliriz. Örneğin, onların fikirlerine değer verebilir, sözlerimize sadık kalabilir veya verdikleri sözleri tutabiliriz.
Başkalarına karşı destekleyici, yardımsever ve anlayışlı olabiliriz. Örneğin, onların zor durumlarında yanlarında olabilir, ihtiyaçlarına cevap verebilir veya duygularını paylaşabiliriz.
Sosyal destek arama ve verme becerileri: Sosyal destek arama ve verme becerileri, kişinin zor durumlarda başkalarından yardım istemesi veya yardım etmesi demektir. Sosyal destek arama ve verme becerileri, insanların stresle başa çıkmasına, kendine güvenmesine ve olumlu duygular yaşamasına yardımcı olur. Sosyal destek arama ve verme becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Yardıma ihtiyacımız olduğunda bunu başkalarına söyleyebilir, utanç veya gurur duymadan destek isteyebiliriz. Örneğin, "Bu işi tek başıma yapamıyorum, bana yardım eder misin?" diyebiliriz.
Başkalarının yardıma ihtiyacı olduğunda bunu fark edebilir, gönüllü olarak destek sunabilir veya destek vermeye hazır olduğumuzu belirtebiliriz. Örneğin, "Senin üzgün olduğunu görüyorum, konuşmak ister misin?" diyebiliriz.
Destek alırken veya verirken karşılıklı saygı ve güvene dayalı bir ilişki kurabilir, başkalarının sınırlarına ve ihtiyaçlarına saygı gösterebiliriz. Örneğin, "Senin için ne yapabilirim?" veya "Bunu yapmamı ister misin?" gibi sorular sorabiliriz.
Çatışma çözme ve uzlaşma becerileri: Çatışma çözme ve uzlaşma becerileri, kişinin başkalarıyla anlaşmazlığa düştüğünde bunu yapıcı bir şekilde ele alması, ortak bir çözüm bulması ve barışması demektir. Çatışma çözme ve uzlaşma becerileri, insanlar arasında uyum, işbirliği ve mutluluk sağlar. Çatışma çözme ve uzlaşma becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:
Çatışmanın nedenini ve sonucunu net bir şekilde tanımlayabilir, duygularımızı ve ihtiyaçlarımızı ifade edebiliriz. Örneğin, "Senin bana bağırdığını duydum ve çok kırıldım. Benim sana saygılı davranmamı istiyorsan sen de bana saygılı davranmalısın" diyebiliriz.
Çatışmanın çözümü için farklı alternatifler üretebilir, avantajlarını ve dezavantajlarını değerlendirebiliriz. Örneğin, "Bu sorunu nasıl çözebiliriz? Sen ne yapmak istersin? Ben ne yapmak isterim? Bu seçeneklerin bize ne gibi yararları veya zararları olur?" gibi sorular sorabiliriz.
Çatışmanın çözümü için en uygun alternatifi seçebilir, bunu uygulayabilir ve sonucunu değerlendirebiliriz. Örneğin, "Bu seçeneği denemeye ne dersin? Bu seçenek bize nasıl yardımcı olur? Bu seçeneği uyguladığımızda ne olur? Bu seçenek işe yaradı mı?" gibi sorular sorabiliriz.

İşbirliği ve takım çalışması becerileri: İşbirliği ve takım çalışması becerileri, kişinin başkalarıyla ortak bir amaç için birlikte çalışması, görev paylaşımı yapması, fikir alışverişi yapması demektir. İşbirliği ve takım çalışması becerileri, insanların verimlilik, yaratıcılık ve başarı seviyelerini artırır. İşbirliği ve takım çalışması becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:

Ortak bir amaç belirleyebilir, bu amaca ulaşmak için gerekli adımları planlayabiliriz. Örneğin, "Bu projeyi bitirmek istiyoruz. Bu projeyi bitirmek için ne yapmamız gerekiyor?" gibi sorular sorabiliriz.

Görevleri adil bir şekilde paylaşabilir, herkesin katkısını takdir edebiliriz. Örneğin, "Bu projede kim ne yapacak? Herkes bu görevleri yapabilir mi?

Sosyal sorumluluk ve katılım becerileri,

kişinin topluma karşı yükümlülüklerini yerine getirmesi, toplumsal sorunlara duyarlı olması, toplumsal hayata aktif olarak katılması demek

tir. Sosyal sorumluluk ve katılım becerileri, insanların toplumun bir parçası olduğunu hissetmesini, topluma faydalı olmasını ve toplumla uyumlu olmasını sağlar. Sosyal sorumluluk ve katılım becerileri geliştirmek için şunları yapabiliriz:

Toplumun ihtiyaçlarını, sorunlarını ve çözüm yollarını araştırabilir, bilgi edinebilir ve paylaşabiliriz. Örneğin, çevre kirliliği, yoksulluk, eğitim gibi konularda haberleri takip edebilir, kitaplar okuyabilir, internetten araştırma yapabilir veya başkalarıyla tartışabiliriz.
Toplumun iyiliği için gönüllü çalışmalara katılabilir, sosyal sorumluluk projelerine destek verebilir veya başlatabiliriz. Örneğin, huzur evleri, kütüphaneler, sosyal hizmet kurumları gibi yerlerde gönüllü olarak çalışabilir, çevre temizliği, kan bağışı, yardım kampanyaları gibi projelere katılabilir veya kendi projelerimizi hayata geçirebiliriz.
Toplumun değerlerine, kurallarına ve yasalarına saygı gösterebilir, haklarımızı ve sorumluluklarımızı bilerek davranabiliriz. Örneğin, trafik kurallarına uymak, vergilerimizi ödemek, seçimlere katılmak gibi yükümlülüklerimizi yerine getirebilir; ifade özgürlüğü, eşitlik, adalet gibi haklarımızı savunabiliriz.
Toplumun çeşitliliğini tanıyabilir, farklılıklara saygı duyabilir ve hoşgörülü olabiliriz. Örneğin, farklı kültürlerden, dinlerden, etnik kökenlerden, cinsiyetlerden veya görüşlerden olan insanları tanımaya çalışabilir, onların bakış açılarını anlamaya çalışabilir ve onlarla iletişim kurabiliriz.
Bölüm 4: Psikolojik Sağlamlığı Koruyan Fiziksel Beceriler

Psikolojik sağlamlığı koruyan fiziksel becerilerdir. Bu beceriler, hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız için önemlidir.

Sağlıklı beslenme ve su tüketimi: Sağlıklı beslenme, vücudumuza gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almamız demektir. Sağlıklı beslenme, hastalıklardan korunmamızı, büyüme ve gelişmemizi, enerji ve zindelik kazanmamızı sağlar. Sağlıklı beslenmek için; çeşitli gıdaları tüketmek, mevsimine uygun sebze ve meyveleri bolca yemek, tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek, yağlı tohumlar, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık gibi protein kaynaklarını yeterli miktarda almak, şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, tuz kullanımını azaltmak gerekir. Su tüketimi de sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Su, yaşam için elzemdir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. Yeterli suiçmediğimizde, vücut sıvı dengesini korumak için su tutabilir. Bu da ödem, şişkinlik, kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Su ayrıca cilt sağlığı, sindirim sistemi, böbrekler ve metabolizma için de önemlidir. Yetişkin bir insanın günde ortalama 2-2.5 litre su içmesi önerilmektedir.
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, kas kütlesinde yaşlanmaya bağlı azalmaları önleyebilir ve tersine çevirebilir. Fiziksel dengeyi, esnekliği ve dayanıklılığı iyileştirebilme özelliği vardır. Egzersiz ayrıca kalp-damar sağlığı, kan basıncı, kan şekeri, kolesterol seviyesi gibi pek çok faktörü olumlu yönde etkiler. Egzersiz yapmak aynı zamanda psikolojik faydalar da sağlar. Stresi azaltır, ruh halini iyileştirir, depresyon ve anksiyete riskini düşürür. Düzenli egzersiz yapmak için; haftada en az 3 gün 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmak (yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme vb.), kas güçlendirici egzersizleri haftada en az 2 gün yapmak (ağırlık kaldırma, mekik çekme vb.), hareketsiz kalmamak ve günlük yaşamda fırsat buldukça aktif olmak (merdiven çıkmak, ev işleri yapmak vb.) gerekir.
Uyku kalitesi ve uyku hijyeni: Uyku kalitesi ve uyku hijyeni nedir? Uyku kalitesi nedir? Uyku kalitesi; uykuya dalma süresi, uykuda kalma süresi, uyanma sayısı ve uyanıklık süresi gibi parametrelerle ölçülebilen bir kavramdır. Uyku kalitesi yüksek olan kişiler; uykuya kolayca dalabilirler, gece boyunca uyku bölünmeleri yaşamazlar veya çok az yaşarlar, sabah dinç ve zinde uyanırlar. Uyku kalitesi düşük olan kişiler ise; uykuya dalmakta zorlanırlar, gece sık sık uyanırlar, uykuları yeterli gelmez, sabah yorgun ve halsiz uyanırlar. Uyku kalitesi hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı etkiler. Uyku kalitesi yüksek olan kişiler; bağışıklık sistemini güçlendirirler, hastalıklara karşı dirençli olurlar, hafıza ve öğrenme yeteneklerini geliştirirler, ruh halini iyileştirirler, stresle başa çıkabilirler. Uyku kalitesi düşük olan kişiler ise; enfeksiyonlara, diyabete, kalp hastalıklarına, obeziteye, depresyona ve anksiyeteye daha yatkın olurlar. Uyku hijyeni nedir? Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmaya yönelik öneriler bütünüdür. Uyku bozuklukları çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu nedenle uyku bozukluğu yaşayan kişilerin önerilere uyması ve vakit kaybetmeden bir uzmana danışmasında fayda vardır. Uyku hijyeni önerileri şunlardır.
Düzenli bir uyku rutini sürdürün. Aynı saatte yatağa gidin. Aynı saatte uyanın.

Yatakta 5-10 dakikadan fazla uyanık kalmayın. Uykunuz gelmediyse veya uyandıysanız yataktan kalkın ve başka bir odada sakin bir aktivite yapın (kitap okumak, müzik dinlemek vb.).
Yatakta TV izlemeyin, bilgisayar açmayın, kitap okumayın. Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın.
Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin. Özellikle akşam saatlerinde kahve, çay, kola gibi içeceklerden kaçının.
Uyku kalitesini bozan maddelerden kaçının. Alkol, sigara ve bazı ilaçlar uykunun derinliğini ve süresini etkileyebilir.
Daima temiz hava alın. Yatak odasının havalandırılması, oda sıcaklığının uygun olması, gürültü ve ışıktan uzak olması uyku kalitesini artırır.
Her gün saat 14.00’ten önce egzersiz yapın. Egzersiz yapmak uykuya dalmayı kolaylaştırır ancak akşam saatlerinde yapılan egzersiz uykuyu geciktirebilir.
Sessiz, rahat bir yatak odanız olsun. Yatağınızın konforlu, yastığınızın uygun ve çarşafınızın temiz olmasına dikkat edin.

Alkol, sigara ve madde kullanımından kaçınma veya azaltma: Alkol, sigara ve madde kullanımı hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı olumsuz yönde etkileyen kötü alışkanlıklardır. Bu alışkanlıklar bağımlılık yapabilir, organlara zarar verebilir, hastalıklara neden olabilir veya tetikleyebilir. Alkol, sigara ve madde kullanımından kaçınmak veya azaltmak için; bu alışkanlıkların zararlarını bilmek, sağlıklı yaşam tarzını benimsemek, stresle başa çıkmak için alternatif yöntemler bulmak (egzersiz yapmak, hobiler edinmek vb.), profesyonel yardım almak (danışmanlık hizmetleri, tedavi merkezleri vb.) gerekir.

Kişisel bakım ve hijyen:

Kişisel bakım ve hijyen, vücudumuzu temiz tutmak, hastalıklardan korunmak ve kendimizi iyi hissetmek için yapmamız gereken davranışlardır. Kişisel bakım ve hijyen şunları içerir:

Vücut temizliği: Günde en az bir kez duş almak, saçları düzenli olarak yıkamak, tırnakları kısa ve temiz tutmak, koltuk altı, genital bölge ve ayak gibi terleme ve koku oluşan bölgelere özen göstermek gerekir.
Ağız ve diş bakımı: Günde en az iki kez dişleri fırçalamak, diş ipi kullanmak, ağız gargarası yapmak, şekerli ve asitli yiyecek ve içeceklerden kaçınmak, diş hekimine düzenli olarak gitmek gerekir.
Cilt bakımı: Cilt tipine uygun ürünler kullanmak, cildi güneşten korumak, ciltte oluşan leke, yara veya benleri kontrol ettirmek gerekir.
Saç bakımı: Saç tipine uygun şampuan ve krem kullanmak, saçları sıcak suyla yıkamamak, saç kurutma makinesi veya maşa gibi ısı veren aletlerden kaçınmak, saçlara maske veya serum uygulamak gerekir.
Tüy bakımı: Tüylerin alınması veya kesilmesi kişisel tercihe bağlıdır. Tüy alırken veya keserken cildi tahriş etmemek, temiz aletler kullanmak, sonrasında nemlendirici sürmek gerekir.

Sağlık kontrolleri ve tedavileri ise sağlığımızı korumak, hastalıkları önlemek veya erken teşhis etmek için yapmamız gereken uygulamalardır. Sağlık kontrolleri ve tedavileri şunları içerir:

Kan tahlili: Kan tahlili ile kandaki şeker, kolesterol, üre, kreatinin, hemoglobin gibi değerler ölçülür. Bu değerler kalp, böbrek, karaciğer gibi organların sağlığını gösterir. Kan tahlili yılda bir kez yapılmalıdır.
İdrar tahlili: İdrar tahlili ile idrardaki protein, şeker, kan gibi maddeler ölçülür. Bu maddeler idrar yolu enfeksiyonu, diyabet, böbrek hastalığı gibi durumların belirtisi olabilir. İdrar tahlili yılda bir kez yapılmalıdır.
Tansiyon ölçümü: Tansiyon ölçümü ile kan basıncı ölçülür. Kan basıncı yüksek veya düşük olduğunda kalp krizi, inme, böbrek yetmezliği gibi ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Tansiyon ölçümü ayda bir kez yapılmalıdır.

EKG: EKG ile kalbin elektriksel aktivitesi kaydedilir. EKG ile kalp ritmi, kalp kasının kalınlaşması, kalp krizi gibi durumlar tespit edilebilir. EKG yılda bir kez yapılmalıdır.
Göz muayenesi: Göz muayenesi ile gözdeki kırma kusurları (miyop, hipermetrop, astigmat), göz tansiyonu (glokom), gözdeki damar değişiklikleri (diyabetik retinopati), gözdeki yaşlanma belirtileri (katarakt) gibi durumlar kontrol edilir. Göz muayenesi yılda bir kez yapılmalıdır.
Kulak burun boğaz muayenesi: Kulak burun boğaz muayenesi ile kulak, burun, boğaz, sinüs, bademcik, gırtlak gibi organlarda oluşabilecek enfeksiyon, iltihap, polip, tümör gibi durumlar kontrol edilir. Kulak burun boğaz muayenesi yılda bir kez yapılmalıdır.
Meme muayenesi: Meme muayenesi ile meme dokusunda oluşabilecek kitle, şişlik, ağrı, akıntı gibi belirtiler kontrol edilir. Meme muayenesi meme kanserinin erken teşhisi için önemlidir. Meme muayenesi ayda bir kez kendimiz yapmalıyız. Yılda bir kez de doktora gitmeliyiz.
Rahim ağzı kanseri taraması: Rahim ağzı kanseri taraması ile rahim ağzında oluşabilecek anormal hücre değişiklikleri kontrol edilir. Rahim ağzı kanseri taraması HPV adlı virüsün neden olduğu rahim ağzı kanserini önlemek için önemlidir. Rahim ağzı kanseri taraması 21 yaşından itibaren cinsel ilişkiye girmiş her kadın için yılda bir kez yapılmalıdır.

Prostat muayenesi: Prostat muayenesi ile prostat bezinde oluşabilecek büyüme, iltihap, tümör gibi durumlar kontrol edilir. Prostat muayenesi

prostat kanserinin erken teşhisi için önemlidir. Prostat muayenesi 40 yaşından itibaren erkekler için yılda bir kez yapılmalıdır.
Cilt kontrolü: Cilt kontrolü ile ciltte oluşabilecek leke, ben, siğil, yara gibi değişiklikler kontrol edilir. Cilt kontrolü cilt kanserinin erken teşhisi için önemlidir. Cilt kontrolü yılda bir kez yapılmalıdır.

SONUÇ:

Psikolojik sağlamlık, zor durumlar karşısında toparlanma ve ilerleme yeteneği olarak tanımlanır. Psikolojik sağlamlık, hayatımızın kalitesini artıran önemli bir beceridir. Psikolojik sağlamlık sayesinde hayatın zorluklarına karşı daha güçlü olabilir, daha az stres yaşayabilir, daha mutlu ve doyumlu olabilir, daha yaratıcı ve başarılı olabilir ve daha iyi ilişkiler kurabiliriz. Psikolojik sağlamlık bizi fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal açılardan korur ve geliştirir.

Psikolojik sağlamlığı geliştirmek için kendimizle ilgilenmeli, başkalarıyla bağ kurmalı ve hayata pozitif bakmalıyız. Psikolojik sağlamlığı geliştirmek için uygulanabilir ipuçları ve öneriler şunlardır:

Kendinizi tanıyın. Güçlü ve zayıf yönlerinizi, değerlerinizi, hedeflerinizi, tutkularınızı ve hayallerinizi belirleyin. Kendinize güvenin ve kendinizi sevin.
Olumlu düşünün. Zor durumlarda bile umutlu olun, iyimser olun, fırsatları görün ve çözümlere odaklanın. Kendinize olumlu telkinlerde bulunun ve başarılarınızı kutlayın.
Duygularınızı ifade edin. Ne hissettiğinizi tanımlayın ve söyleyin. Duygularınızı bastırmayın veya inkar etmeyin. Duygularınızı yönetmeyi öğrenin ve duygusal esneklik kazanın.
Stresle başa çıkın. Stres kaynaklarınızı belirleyin ve azaltmaya çalışın. Stresi azaltan aktiviteler yapın (egzersiz yapmak, hobiler edinmek vb.). Stresli anlarda sakinleşmeyi öğrenin (derin nefes almak, meditasyon yapmak vb.).
Sosyal destek alın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, meslektaşlarınızdan veya profesyonellerden yardım isteyin. Başkalarının duygularına eşlik edin ve empati kurun. Sosyal aktivitelere katılın ve topluma faydalı olun.
Kişisel bakım yapın. Sağlıklı beslenin, yeterli su için, düzenli uyuyun, alkol, sigara ve madde kullanımından kaçının veya azaltın. Vücudunuzu temiz tutun ve hijyen kurallarına uyun. Sağlık kontrolleri yaptırın ve tedavileri ihmal etmeyin