PANDEMİ SIRASINDA ARTAN
DUYGUSAL YEME ATAKLARI NEDİR?
NASIL KONTROL EDİLİR ?
Dünya COVID-19 salgınını azaltmaya çalışırken, çoğumuz giderek daha fazla stresli hissediyoruz. Stresimizi yönetmek için yemek yapmaya veya yemek yemeye yöneliyoruz.
Peki alta yatan yeme bozukluğumuzun farkında mıyız ?
Duygusal yeme kişilerin stresli, üzgün, yalnız veya başarısız hissettikleri zmanlarda bu duyguları bastırmak için yemek yemeğe yönelmesi durumudur. İçinde bulunduğumuz pandemi koşulları bizi bir çok duygusal strese maruz bıraktığından dolayı günümüzde duygusal yeme problemi yaşayan kişilerin sayısı da oldukça artmıştır. Normalde % 38 gibi bir orandan % 47 ye yükselmiştir. Neredeyse her iki kişiden birisi duygusal yeme problemi yaşamaktadır.
Duygusal yemeyi fiziksel açlıktan ayıran önemli noktalar vardır. Duygusal yeme tok olsanız dahi yeme ihtiyacı hissettirir, bir anda ortaya çıkar ve daha çok şeker ve yağ içeriği yüksek maddelerin tüketilme arzusunu barındırır. Bunun sebebi bu tür yiyeceklerin 'ödül' nörotransmitteri olan dopamini aktive etmesi ve kişinin o anlık kendisini daha iyi hissetmesini sağlamasıdır. Fakat duygusal yeme hiç bir problemi çözmeyeceği gibi yenilen yüksek kalorili yiyeceklerden dolayı bu defa daha fazla pişmanlık ve stres durumununa yol açar. Gençlerde bu durum Bulimia Nervoza diye adlandırılan halk arasında kendisini kusturma olarak tabir edilen yeme bozukluğu davranışını tetiklemektedir. Bundan dolayı yaşam tarzı değişiklikleriyle olası bir yeme bozukluğu durumunun önüne geçmeliyiz.
İhtiyaçlarınızı karşılayacak bir öğün düzeni oluşturun ve o düzene bağlı kalmaya özen gösterin.
Duygusal yeme ile baş etme yollarından bir tanesi, fiziksel olarak aç olmadığımızdan emin olmaktır. Fiziksel tokluk için, yiyecek gruplarının dengeli bir şekilde dağıtıldığı 3 ana ve 2-3 ara öğün yiyerek düzenli bir yeme programına bağlı kalmak faydalı/yeterli olur.
Yapılan bir çok çalışmada batı tarzı diye adlandırdığımız yüksek kalorili, fazla yağ ve basit içeriğine sahip,sebze ve meyvlerin çok az tüketildiği beslenme biçiminin depresyon ve anksiyete durumlarını tetiklediğini görmekteyiz. Bundan dolayı batı tipi beslenme şeklimizi içerisinde sıklıkla,sbze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besin kaynakları bulunduran akdeniz diyeti ile değiştirmeliyiz.
Zihninizin midenize yetişmesine zaman verin.
Yemeğinizi televizyon, bilgisayar veya başka bir dikkat dağıtıcı şey karşında yiyorsanız, tabağınızdaki yemek bittiğinde hala doymamış hissedebilir veya ne yediğinizin farkında olmaya bilirsiniz. Bu durumda kısa bir süre sonra tekrar birşeyler yeme isteği oluşması muhtemeldir. Bundan dolayı yemeklerinizi ekran karşısında yememeli, lokmanızı yutmadan önce 10 ila 30 kez çiğnemelisiniz.
Yemek günlüğü tutun.
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi, yemek yerken nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, ruh hali ve yemek arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran ipuçları yakalayabilirsiniz. Kağıt kalem ile yazmak beni yorar veya uğraştırır diyorsanız aplikasyonlardan yardım alabilirsiniz.
Dikkatinizi dağıtın.
Bazen, duygularımızı bir an önce işlemeye ve anlamaya başlamak yerine, o anda sadece bir dikkat dağıtıcı şey seçmenin daha yararlı olduğu zamanlar vardır. Evet yemek yemek de bir dikkat dağıtma tekniğidir ve bizler sıklıkla bu tekniğe başvursak da stresli veya üzgün olduğumuz zamanlarda deneyebileceğiniz başka teknikler de vardır.
- Sevilen birini aramak
- Tırnaklarınızı boyamak veya törpülemek
- Bulmacalar veya Sudoku çözmek
- Farkındalık veya rahatlama egzersizleri yapmak
- En sevdiğiniz şarkıyı dinlemek ve dans etmek
- Ilık bir duş almak
Tampon bölge oluşturun.
Kendinizi oyaladınız, dikkatinizi dağıttınız yeme isteğiniz üzerinden 10 dakika geçti fakat yeme dürtünüz hala geçmedi. Bu noktada yeme isteği duyduğumuz yiyecek veya içecekle aramıza sağlıklı bir tampon bölge koymalıyız. Örneğin; 1 bardak su içmek, 1 bardak tarçınlı süt içmek veya hacmi bol olan marullardan kendimize peynirli marul sandviç yapmak veyahut kıkırtı hissi vererek bizi tatmin edecek salatalık veya havuçlardan yararlanmak fayda sağlayabilir.
Cazibeleri ortadan kaldırın ve tetikleyicilerden uzak durun.
Tezgahınızda bir kavanoz kurabiye veya bir kalıp kek bulunması görsel olarak çok hoş gözükebilir fakat araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beynimizin dürtü kontrolünü uyararak yeme isteğimizi arttırdığını ve duygusal yeme davranışımızı tetiklediğini bizlere göstermiştir. Bu nedenle, şekerleme, cips, çikolata, kurabiye gibi cezbedici yiyecekleri gözlerden uzak tutmak en iyisidir. Aynı zamanda haberleri izlemek, ülkemizdeki ve dünyadaki gündemi takip etmek de duygusal stresimizi arttırıyor. Gündem başlıklarına günlük sadece 15 dk ayırmak, haberlere maruz kaldığımız süreyi azaltmak duygusal olarak tetiklenmemizi önleyebilir.
Kendinize karşı nazik olun.
Kendinize karşı suçlu, utanç verici veya kızgın hissetmek duygusal yeme döngüsünü devam ettirebilir. Hepimiz zor zamanlar geçirdiğimiz için yalnız olmadığınızı bilin. Mevcut durum göz önüne alındığında, kendinize duygusal yemenin anlaşılır olduğunu ve elinizden geleni yaptığınızı hatırlatın.Unutmayın: kendinize verebileceğiniz en iyi hediye sevgi ve kabullenmedir.
Şimdi, sizin gibi; pandeminin yarattığı streslere tepki olarak normalden daha fazla yediğini söyleyen bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi hayal edin: Ona berbat bir insan olduğunu söyler misiniz? Pekii, bunun yerine ne dersiniz, daha mı nazik olursunuz? Ona nasıl güven verebilirsiniz ? Ve hangi ses tonunu kullanırsınız? Bu noktaları kendi kendinizle nasıl konuşacağınız konusunda yol gösterici olarak kullanabilirsiniz.
Daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa, sağlık uzmanlarına ulaşmaktan çekinmeyin.
TARİF 1: EV CİPSİ ve DİPSOSLAR
LAVAŞ CİPS
- 2 adet lavaş ekmeği – tortilla 200 g
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı 18g
- 2 tutam pul biber 5g
- 2 tutam kırmızı toz biber 5g
- 2 tutam kuru nane 5 g
- 2 tutam kuru kekik 5 g
- 2 tutam sarımsak tozu 5 g
- 1 çay kaşığı Tuz 5g
- 1 çay kaşığı Karabiber 5g
Tarif:
Lavaşları üçgen parçalar halinde kes,bütün baharatrları yağa ekle karıştır,lavaşların üzerine sür,15 dakika 180 derecede fırınla.
DİPSOSLAR
Yeşil sos
- ½ demet dereotu
- ½ demet maydanoz
- ½ demet nane
- 1 salatalık
- 6 yemek kaşığı süzme yoğurt
- ½ diş sarımsak
- 2 çay kaşığı tuz
Tarif: Tüm yeşillikleri yıkayıp robota atın, sonra süzme yoğurdu ekleyin. En son sarımsak ve tuzu da ekleyerek pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
Acılı sos
- 4 yemek kaşığı biber salçası
- 4 yemek kaşığı domates salçası
- 2 domates
- 1 yemek kaşığı z.yağı
- ½ diş sarımsak
- 10 bütün ceviz
- ½ çay bardağı sıcak su
Tarif: Öncelikle tavada yağ ile sarımsağı bir dakika kadar kavurun, domates ve biber salçasını ekleyin, biraz daha kavurun. Karışımı 10 dakika dinlendirin. Rendelenmiş domatesleri, suyu ve cevizleri de sosun içine ekleyin.
Avokadolu dip sos
- Olgun avokado
- Labne peyniri
- Domates
- ½ diş sarımsak
- 1 dal kıyılmış dereotu
- Limon suyu
- Limon kabuğu rendesi
- Tuz
TARİF 2 : EV YAPIMI DİYET SNİCKERS
Alt kata:
- 8 adet hurma
- 2 yemek kaşığı yulaf unu
- 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Ara kata:
- 4 yemek kaşığı labne
- 1 yemek kaşığı bal
Üstüne:
- 1 paket bitter çikolata
- Ufalanmış çiğ badem veya fındık
Tabanı için; sıcak suda bekletilen hurmaları püre haline getirerek yulaf unu ve fıstık ezmesi ile iyice karıştırıp kabın tabanına yayıyoruz. Üzerine labne ile bal karışımını ekliyoruz. En son üzerine de benmari usulü eritilmiş bitter çikolatayı ve ufalanmış bademi ilave ediyoruz. Yarım saat buzdolabında bekletip ince ince dilimledikten sonra sağlıklı barımız kahve yanında yemeye hazır.