ÖFKENİ TANI! VE YÖNET
“En Çok Öfkelenen İnsanlar En Çok Korkuları Olan İnsanlardır.”
Bizi kızdıran olaylara baktığımızda; yapamadıklarımız ya da yaptıklarımızdan pişmanlıklar,
ulaşılamayan beklentiler, anlaşılmayan düşünceler yer alıyor. Kendimize ya da başkalarına
hatta hayata karşı öfkeleniyoruz. Ve çoğu zaman bunlarla hiç ilgisi olmayan kişilerden
çıkarıyoruz öfkemizi.
Yapamadıklarımızın altında yatan neden çoğu zaman korkularımızdır. Korkularımızdan
dolayı ertelemişizdir, yapmamışızdır yada yapmışızdır. Sevilmemekten, dışlanmaktan ,
eleştirilmekten, zayıf görünmekten, değersiz olmaktan korkmuşuzdur. Çocukluğumuzda
ailemiz tarafından alamadığımız sevgi ve şefkati, değerli olma isteğini yetişkin olduğumuzda
da aramaya devam ediyoruz. Bize verilen sevgide bizi tatmin etmiyor daha fazla istiyoruz
yada sevilmeyeceğimizi düşünerek sevgiden kaçıyoruz.
Öfkemi nasıl tanırım?
1. Adım: “Beni rahatsız eden, kızdıran şeyler neler?” bir hafta boyunca neleri
kızdığınızı bir kâğıda not etmelisiniz.
2. Adım: öfkenizin altındaki gerçek duyguyu bulmalısınız.
“Bu ……olayı beni neden kızdırıyor?”
Öfkelendiğiniz olayların altında yatan gerçek duygu korkularınız ve kaygılarınızdır. Çoğunda
da değersiz görülme korkusudur. Kale alınmama korkusu. Güçsüz olma korkusu, başarısız
olma korkusu gibi.
Örnekle açıklayalım:
Öfkelendiren durum; “Her tartıştığımızda eşim “ayrılalım” diyor. Bu kelimeyi duyunca çok
kızıyorum sesim yükseliyor.”
“ Neden “ ayrılalım” demesi beni bu kadar kızdırıyor?” diye kendinize sorun.
Gerçek duygu: vazgeçilen olmaktan, değersiz olmaktan, sevilmemekten korkmaktır.
Öfken ne kadar şiddetliyse korkun o kadar büyük demektir.
Durum: “ İşten eve geliyorum, üzerimi değiştirip mutfakta yemek hazırlamaya başlıyorum.
Eşim işten geliyor çok yorgun olduğunu söyleyip oturuyor, cep telefonu ile ilgileniyor. Bana
yardım etmiyor, bu durumda kızıyorum.
Neden bu davranışa çok kızıyorum? “Bende yoruluyorum, benimde dinlenmeye ihtiyacım
var ama bunu eşim görmüyor, beni düşünmüyor.”
Gerçek duygu: değersiz olmaktan korkmak.
Bizden habersiz eve misafir çağırması---- Gerçek duygu: önemsenmemekten korkmak.
Çocuğun ders çalışmaması----- Gerçek duygu; çocuğun başarısız olmasından korkmaktır.
Çocuğun eve geç gelmesi------ Gerçek duygu: başına bir şey gelmesinden korkmak.
Değersiz Olmak Neden bizi Korkutuyor ?
Değersizlik duygusu çocuklukta yerleşiyor. Transaksiyonel Analiz kuramı ( Eric Berne)
göre; b
aha çocukluk dönemlerinde başta anne ve baba gibi otorite sahibi figürlere ait olan kayıtları
kapsar. Yaşamın tanınmaya çalışıldığı o yıllarda bireyler, otoriter bireylerin durumlara
verdikleri tepkileri, düşünce ve tutumlarını kaydeder. İleriki yıllarda bu ego durumu
aktifleştiğinde, çocukluk yıllarımıza ait olan kayıtlar kendisini hatırlartır. Onlara benzer
şekilde düşünür, tepkilerimizi onlardan görmüş olduğumuz şekilde veririz.

2
Transaksiyonel Analiz kuramı, temel kavramları arasında “hayat pozisyonunu” kendimize,
başkalarına ve yaşama karşı aldığımız tavır olarak belirler. Eğer bu pozisyon kendimize ve
dünyaya olumlu bakışı içerirse, bir başka deyişle: ”Ben de iyiyim, yapabilirim, başarabilirim,
diğerleri de, genel anlamda, iyidir, yapabilir ve başarabilirler” pozisyonu, hem kendimizle
barışık olur hem de başkaları ile işbirliğine girebiliriz
ir çocuk doğduğu andan itibaren senaryosunu yazmaya başlar. Kendi hayatını yaşadıklarıyla
kendisi şekillendirir. Önce sözel bombardımanlarla başlar: yapma, etme, yapamazsın,
düşersin……. Gibi
sonra dolaylı olarak “sen iyi değilsin, istesen de annen kadar temiz yapamadın, istesende
baban kadar resim yapamadın çünkü onlar senden büyük” yaşamaları.
Yaptıklarının eleştirilmesi
“Aman ha kırarsın, yapamazsın, düşersin, söylemiştim sana düştün, sen bilmezsin daha
küçüksün, ştirildik, korkutulduk, daha çok duyduğumuz cümleler yapamasınlar oldu, yada
yapamadıklarımız gösterildi. Hep bir önemli olma savasına girdik. Yetersizliklerle büyüyen
bu kişiler bir makam sahibi olduklarında en çok ezenlerden oldular. Elinde bir güç varsa
altındaki kişileri daha da ezdi. Korkuttukça kendini önemli görmeye başladı. Korkuttukça
insanlar ondan çekinir oldu. Korkan insan korktuğu kişiye karşı daha kontrolü ve kibar
olmaya başladı. Aman kızmasın diye hareket eder oldu. Ve bunun adına saygı dendi. Bir
paradoksal davranış döngüsü oluştu. Ve korkan insan daha çok korkutmaya başladı.
Kendini değersiz hisseden öz sevgisi düşük kişiler, bu duyguyu aşmak için daha çok güç
kullanmaya, şiddete başvurmaya başlar ve kendini bu şekilde yüceltir. Korkuttukça güçlü
hisseder. Oysa bu kişiler en çok öz sevgisi düşük insanlardır. Ta çocukluktan getirdikleri
sevilmeme korkusu hakimdir.

Ve sonunda geldiğimiz nokta kırdığımız insanlar sevdiğimiz insanlar oldu, sevmediğimiz
korktuğumuz insanları kırmadık, bağırmadık. Onların karşısında ses bile çıkaramadık.
Ne yazık ki en çok kırdığımız insanlar en yakınızdaki sevdiğimiz insanlardır. Eşimiz ve
çocuklarımız ve ailemiz.
3. Adım: öfkeni kabul etmeliyiz.
Öfke , sevgi, mutluluk, nefret gibi normal bir duygudur. Kızgınlık duygusuyla başlar.
Kızgınlık duygusu, vücudumuzun yaşanan olumsuz durumlara karşı verdiği bir tepkidir. Bu
duygu, bazı işlerin yolunda gitmediği, ihtiyaç ve isteklerimizin karşılanmadığı, birey olarak
haklarımızın yendiği, istenmediğimiz şekilde engellendiğimiz durumda bize mesajlar
gönderir. Kızgınlık duygusunun temelinde; önemsenmeme, reddedilme, kıskançlık v.b gibi
duygular yer alır. Kızgınlık duygusu yoğun yaşandığında ve kontrol sınırlarını aştığında ise,
bu duygu öfke duygusuna dönüşür.
Biz bu kızgınlık duygumuzu yok sayamayız. Bu duygumuzun gerçek nedenini bulmalıyız ve
nasıl olumlu ifade edeceğimizi belirlemeliyiz. Duygularımızı kontrol edemeyiz ama
davranışlarımızı kontrol edebiliriz.
4.adım: yaşadığın olaya verdiğin yorumu değiştirmeliyiz.
Bizi öfkelendiren yaşadığımız olay değildir, o olaya verdiğimiz yorumdur.

3
Örneğin: Eşinize “Bugün yemekte ne var?” diye sordunuz oda yanıt vermedi. Bu olay
karşısında “Beni adam yerine koymadı cevap verme zahmetinde bile bulunmadı.” diye
düşünürseniz(sizin olaya olumsuz yorumunuz) kızarsınız. Hatta önceki olaylarda kurgulayıp
kızgınlığınızı artırabilir ve öfkeye tırmandırabilirsiniz. Ama “Beni eşim duymadı, kafası
başka şeylerle meşgul.” Diye düşünürseniz(olumlu yorum) kızgınlık olmaz hatta onu anlamak
için tekrar konuşmaya çalışırsınız.
Olaylar karşısında yorumlarımızı gözden geçirmeliyiz. Olumsuz yorumlarımızı
değiştirmeliyiz. Ve karşımızdakini anlamak için iletişime nasıl geçeceğimizi önceden
planlamalıyız.
5.adım: kime kızıyorsak o kişi ile iletişime geçmeliyiz.

Olay karşısında ne hissettiğimizi, ne düşündüğümüzü sorunu kimle yaşadıysanız o kişi ile
konuşmalısınız. Olayın size yaşattığı durumu karşıdaki kişiyi suçlamadan, eleştirmeden ben
dili ile açıklamalısınız.
Ben dili kalıbı;
A- Sorun olan davranışın açık bir tanımı yapılır. Suçlama ve yorum katmadan
“Çantanı odanın ortasında bırakınca………..”
B- Sorun olan davranışın birey üzerindeki etkileri belirtilir.(para, zaman, emek, sağlık,
enerji kaybı ifade edilir)
“………… evin içinde rahat dolaşamıyorum ve takılıp düşeceğimden………………”
C- O davranışa yönelik duygular ifade edilir.
“”………………………………….endişe duyuyorum.”
6.adım: ortak çözüm yolları bulmalıyız.
Öncelikle siz çözüm öneri sunmadan size sorunu yaşatan kişiye sormalısınız, nasıl bir çözüm
sunacak bilinmelidir. Kişiler kendi buldukları çözümleri daha çok uygulamaya koyar.
“ Bu sorunu bir daha yaşamamak için nasıl bir çözüm öneriyorsun?”
Onun çözüm önerisini aldıktan sonra o çözüm üzerinden hoşunuza gitmeyen taraflarını biraz
değiştirerek yapılandırabilirsiniz. Kim ne yapacak net belirlenir.

“Hayatın tümü bir savunmadır.” Freud.

“Savunmalar günü kurtarır. Hayatımızı kurtarmaz.” Kullandığımız savunmaların farkında olarak kendi
hayatımıza yön verebiliriz.