1. Adım: Hazır Olun.

Mindfulness alıştırması için, tetiklendiğimizi hissettiğimizde uygulanacak ilk adımdır. Ses tonumuzdaki değişikliği fark edebilir, karnımızda hareketlenmeler hissedebilir ya da ani bir geri çekilme arzusuna kapılabiliriz. Her birimizin, tehdit edilme hissine sebep olan gerçeklere karşı uyarıldığımızda bizi harekete geçiren belirli davranışsal işaretleri vardır ve bunlar otomatik olarak harekete geçer.

2. Adım: Hikayenin ilerlemesine izin verin.

Bu, uygulamanın en zor kısmı olabilir. Zihnimizi yargılama dürtüsünün ve düşüncelerin geçip gitmesine tamamen izin vermeliyiz. Bu zorlu bir adım, çünkü tehdit edilmiş hissettiğimizde aklımız hızlıca her türlü zorlayıcı düşünceyle ve olanlara ilişkin hikayelerle dolar. Ancak, yalnızca bir dakikalığına, hikayeyi unutmaya istekli olmak zorundayız çünkü düşüncelerimiz ve vücudumuz arasında kendini tekrar eden bir geribildirim oluşur. Negatif düşünceler ısrarcıysa, stres hormonları da öyledir. Bu, yanlış yaptığımız anlamına gelmez; sinir sistemimiz rahatladığında algılarımızın çok daha açık olduğu anlamına gelir.

3. Adım: Vücudunuza odaklanın.

Şimdi basitçe, vücudumuzda yükselen hareketlenmelerin ne olduğunu hissetmeye ve keşfetmeye odaklanın. Onları doğal olarak oldukları gibi hissederiz, kontrol etmeye ya da değiştirmeye çalışmayız. Zihnin mümkün olduğunca açık kalmasına izin veririz, vücudun farklı noktalarında oluşan hareketlenmeleri – nerede gerginlik, titreme, sabırsızlık ya da acı olduğunu–  fark ederiz. Hareketlenmelerin farklı nitelik ve özelliklerine, değişimlerine dikkat kesiliriz. Aynı zamanda hoşnutsuz ve daha yoğun duygular karşısında ne kadar önyargılı olduğumuzu fark ederiz.

4. Adım: Nihayet, nefes alın.

Herkes nefes almanın yardım edeceğini bilir. Nefes almanın bir çok farklı niteliği vardır ancak sadece iki tanesini öğrenmeye ihtiyacımız var: ritim ve pürüzsüzlük. Alan Watkins, Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership kitabında açıklıyor ki; yalnızca birkaç dakikalığına bile olsa, eğer bu iki boyuta odaklanırsak adrenalin ve kortizol üretimi duracaktır.

Ritmik olarak nefes; nefes almak ve nefes vermek olarak aynı düzlemde tekrar ederek oluşan bir düzen anlamına gelmektedir. Buna göre eğer 1, 2, 3, ve 4 diye sayarak nefesimizi içimize çekersek; ardından da 1, 2, 3, 4, 5, ve 6 diyerek dışarı verirsek ve bunu aynı şekilde tekrarlarsak ritmi oluşturmuş oluruz.

Aynı zamanda, nefesi daha düz ve yumuşak bir şekilde karşılamalıyız; bu, nefesteki sesin hareketinde tutarlı olması anlamına gelir. Eğer bu nitelikleri yalnızca birkaç dakikalığına sürdürmeyi başarırsak, nefesimiz hazır olmamıza yardımcı olacak ve vücuttaki hareket yoğunluğunun sabit kalmasına olanak sağlayacaktır.

Vücudumuzdaki dengeyi hızlıca geri kazanmak üzerine yoğunlaşmak, düşünce yeteneğini yeniden düzenlemek, dinlemek, ilişki kurmak. Bunlar alıştırma gerektiriyor, ancak eninde sonunda kendimizi cevap vermektense yeniden hareket etmeye karşı eğitiyoruz. Öfke açıklık ve çözüme, üzüntü sevgiye, kıskançlık ise değişime doğru yol almak için yakıtımız olabilir.

Başarısız olduğumuzda yaşanan belirli anlar vardır. Gasp edilmiş bir sinir sistemine karşı vücudumuzun verdiği tepkilere samimiyetle yaklaşmak, en hafif tabirle, zorlayıcıdır. Bunun sebebi hareketlenmelerin rahatsız edici, duyguların ise dengesiz oluşu ve zihnimizin “Beni buradan çıkarın. “, “Nasıl öyle söyleyebilirler?” ya da “Bu tam bir zaman kaybı.” gibi bize destek vermeyen düşüncelerle doluyor olmasıdır.

Stres anlarında vücudumuzun farkına varmayı her başardığımızda kendi sınırlarımızı geliştirmiş oluruz. Dahası, her yeni bir durum oluştuğunda bunu gözlemleyebiliriz. Bir anlığına durup ara verdiğimizde, beklenmedik bir soru ya da bir kahkaha belirecek. Yeni bir şey olduğu zaman bunu not etmek, eskiden sahip olduğumuz o belli çerçeveden bağımsız olmamıza yardımcı olacaktır. Bunu bilmeden önceki savaş ya da kaç alışkanlığımız şimdi değişiyor. Dünya artık daha güvenli bir yer.