Lif bitkisel besinlerde bulunan önceden hiç sindirilmediği düşünülse de, sonradan bizim tarafımızdan sindirilemediği ama kalın bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından fermente edilerek parçalandığı ve bu sayede az bir miktar (1 gram için 2 kcal) enerji sağladığı fark edilmiş olan bir makro besindir. Lif sebze, meyve, kurubaklagil, tohum/çekirdek, tahıl gibi bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. - Lif, suda çözünür ve suda çözünmez lif olmak üzere iki gruba ayrılır. Liften zengin birçok yiyecek bu iki grup lifi farklı oranlarda ya da bir arada içerir. - Çözünmez Lif: Çözünmez lif sindirim sistemimizde oldukça önemli bir role sahiptir ve bağırsaklarımızdan besinlerin geçiş süresini azaltır. Düzenli bağırsak hareketi için gereklidir, eksikliği durumunda kabızlık görülür. - Çözünür Lif: Çözünür lif temel olarak vücudumuzda tokluk hissini sağlayan peptit YY gibi hormon seviyelerin arttırarak ve açlık hissimizi tetikleyen ghrelin gibi hormon seviyelerini azaltarak midemizin daha yavaş boşalmasını sağlar. Böylece tokluk hissini pekiştirir. Ve aynı zamanda sindirimi yavaşlattığı için kan şekerini dengelemekte de yardımcıdır. - Buna ek olarak; lifler bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından fermente olan ve fermente olmayan olmak üzere de iki gruba ayrılmaktadır. Bir lifin bağırsaklarda fermente olması demek, bakterilerin bu liften beslenmesi anlamına gelmektedir ve bu sürecin sonunda gaz ortaya çıkar. Özellikle kurubaklagiller fermente olan liflerden oldukça zengindir. Fermente olan liften zengin bir besinin tüketilmesinden sonra ne kadar gaz oluşacağı yenilen lifin türüne ve kişinin bağırsaklarındaki bakteri popülasyonuna göre değişmektedir. 1- Sağlıklı bir insanın ortalama günde 10-15 kere gaz çıkardığı kabul ediliyor. 2- Lif tüketiminde kısa sürede ciddi bir artış yaşanması durumunda (kurubaklagil tüketimini ani arttırmak, vegan beslenmeye geçilmesi vb bir durumda), yoğun gaz ve şişkinlik görülmesi normaldir. Fakat kişinin bağırsakları ve mikroflorası zaman içinde bu artışa adapte olup rahatsızlığın azaldığı bilinmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, birçok hastalığı önlemeye yardımcı yeterli lif miktarını günlük 25 gram ve üzeri olarak belirlemiştir. Bu öneriyle paralel olarak Türkiye’de de 18-65 yaş arası kadın ve erkek yetişkinlerde yeterli alım miktarı 25 gr olarak belirtilmiştir. - Yüksek diyet lifi tüketiminin kardiyovasküler (kalp-damar hastalıkları), tip 2 diyabet ve başta kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türleri de dahil olmak üzere hastalık risklerini azalttığına dair birçok çalışma vardır. Yani uzun lafın kısası beslenmemizde lifli gıdalara yer vermemiz birçok hastalığı önlemeye yardımcı oluyor. Sağlıklı bir birey için önerilen yeterli alım miktarının günlük 25 gram olduğu düşünüldüğünde ilk olarak sebze-kurubaklagil yemeği tüketimi, taze meyve tüketimi ve badem, ceviz gibi kuruyemiş çeşitlerinden ölçülü bir miktar tüketmek, ana yemeklerimizin yanına bir kase salata eklemek, tam tahıl ürünü ve tam tahıllı ekmek tüketimi lif alım düzeyimizi arttırmak için yeterli olacaktır. Basit bir örnek üzerinden ilerlersek sağlıklı yetişkin bir birey gün içinde; - 1 büyük tabak sebze veya kurubaklagil yemeği (10-20 g), - 2 dilim tam tahıl unundan yapılmış ekmek (5 g), - 1 adet büyük boy kabuklu elma ya da 1 adet muz (2-3 g), - 30 adet badem (5 g) ve ana yemeklerin yanına birer kase salata (~2 g) tüketirse günlük olarak alınması önerilen düzeye erişmiş olur. Sonuç olarak; sahip olduğumuz beslenme alışkanlıklarımızda lif tüketimimizi arttırarak ufak değişiklikler yapmak uzun vadede kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, bazı kanserler gibi kronik hastaları önlemeye, kilo kontrolüne ve bağırsak sağlığına ve yeterli miktarda mineral - vitamin alımına yardımcı olacaktır.