KALİTELİ UYKU VE UYKU HİJYENİ

 

Uyku Hijyeni Nedir?

Düzenli olarak iyi bir uyku için oluşturulan uygulamalar ve alışkanlıklar diyebiliriz.

Erişkinler için ortalama yedi saat ve üstü uyku sağlık açısından önerilmektedir.

Her gün aynı saate yaymaya gözen gösterin.

 Her gün aynı saatte kalkmaya özen gösterin.

 Hafta sonları ya da tatiller sırasında bile her gün aynı saatte kalkın.

Uykunuz gelmediği sürece yatağa gitmeyin.

20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.

 Yatak odanızı sessiz ve dinlendirici hale getirin.

Yatak odanızı rahat, serin bir sıcaklıkta tutun.

 Akşamları maruz kaldığınız ışık miktarını sınırlandırın.

 Yatmadan önce ağır yemekler ve sıvı tüketmeyin.

 Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet yapın.

Yatmadan min. 30 dakika önce ekran kullanımınızı bitirin.

Günlük hayatınızda yatakta vakit geçirmemeye dikkat edin. Çünkü beynimiz olayları, durumları ve yerleri eşleştirmeye meyillidir. Eğer siz gündüz vakti yatakta dizi izler, kitap okur veya sosyal medyada vakit geçirirseniz beyniniz yatağı gördüğü zaman aktif olması gerektiğini düşünecektir ve siz uyumaya çalıştıkça beyniniz kendini uyanık tutmaya çalışacaktır.

Sabah uyanınca yataktan çıkmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir.

Bir diğer noktaysa uyku döngüsünü tamamlanmadan uyanmak. Bu durum sizi yorgun ve uykunuzu almamış hissettiren faktörlerdendir. Uyku döngüsünün ne kadar sürede tamamlandığı çok net bir biçimde belirtilmiyor fakat ilk döngünün 60–100 dakika sürdüğü. İkinci ve sonraki döngülerinse yaklaşık 90–120 dakika civarında olduğu söylenmekte. Kısacası uyku döngünüz tamamlandıktan sonra uyanmalısınız. Bunu ufak bir hesaplamayla bulabilirsiniz; uyanmak istediğiniz saati belirleyerek yatış saatinize doğru 90 dakikalık epizotlarla geriye gitmelisiniz. Örneğin sabah 9.00'da uyanmak isteyen bir kişi 90 dakikalık döngüleri tamamlayacak şekilde gece 01.30 (5*90 dakika= 7.5 saat uyku) şeklinde uyku saatini ayarlayabilirsiniz.

 

Başımızı yastığa koyduğumuz gibi istenmeyen düşüncelerle baş etmeye çalışırız. Sizlere bu durumla başa çıkmanız için birkaç önerim olacak;
1) Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın. Kendi kendinize “Uyku hazır olduğunda gelecektir, yatakta yatarak gevşemek de uyku kadar güzel” deyin. Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapaklarınız doğal olarak kapanmaya çalıştığında kendi kendinize “Buna sadece birkaç saniye daha dayan” deyin. Bu işlem uykunun kontrolü yavaşça ele geçirmesini sağlar.

2) İlgisiz düşünceleri dikkate almamaya çalışın. Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden nötral bir kelimeyi tekrarlayın. Yapabilirseniz hiçbir şey düşünmeden 10 -15 dk hareketsiz durmaya çalışın bir süre sonra uykuya daldığınızı fark edeceksiniz.

3) Akşam yemeğinden sonra bir yirmi dakikanızı ayırın. Sakin bir odaya oturun. Bu seansı günlük aktiviteler ile akşamınız arasında önemli bir nokta olarak kabul edin.  Geçen günü iyice düşünün. Amaçlarınıza göre ulaştıklarınızı değerlendirin. Ulaştıklarınız ile kendinizi cesaretlendirin.

4)Problem alanları ve yarım kalmış işleri düşünün. Bunlarla ilgilenmek için zaman ayırın. İşin kendisini yapmayın. Ulaşılan kararları not edin. Uyku döneminde sizi rahatsız edecek başka sorunları da düşünün. Yatakta aklınıza yeni düşünceler takılırsa bunları yarına erteleyin.