Kabızlığa yol açan temel faktörler günlük yetersiz hareket ya da fiziksel aktivite, az su tüketimi, düşük posalı beslenme ve uzun süreli uygulanan yağsız diyetlerdir. Bunların dışında kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklar nedenleriyle, başka bir hastalığa bağlı olarak ya da bir hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilir. Kabızlık kabusunu yaşamamak için çocukluk çağlarından başlayarak sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekiyor! Günümüzde çocuklar oyun oynarken fiziksel olarak aktif olmadıkları, bilgisayar başında oturarak oyun oynadıkları için yeterli hareketi sağlayamayabilir. Bu durum çocuklarda karın ağrısı, gaz, bunlara bağlı olarak iştahsızlık ve artan hareketsizlik olarak görülür Sağlıklı bir yaşamın için beslenme alışkanlıkları kadar tuvalet ihtiyaçlarının da düzgün olması gerekir. Besinlerle aldığımız besin öğelerinin vücutta yeterli süre kalması emilim ve sindirim için gereklidir. Ancak normalden daha uzun süre kalması da bazı sorunlara yol açabilir. Normalde tuvalet ihtiyacı, her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılmasıdır. Bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması Konstipasyon, yani Kabızlık olarak isimlendirilir. Düzenli egzersiz yada fiziksel aktivite vücudun düzenli çalışmasını sağlar. Barsakların, boşaltım fonksiyonunun başlaması için uyarılması gerekir. Özellikle meyve ve sebze tüketiminden sonra yapılacak 15 dakikalık bir yürüyüş ya da egzersiz son derece etkili olacaktır. Günlük beslenme alışkanlıkları arasında kabızlık açısından önemli olan faktörler, başta yeterli su tüketimi, yağ ve posa alımıdır. Yeni doğan bir bebeğin vücudut ağırlığının ortalama %80-85’i sudan oluşur. Yaşla birlikte bu miktar azalarak yetişkinlikte % 50-55 civarına iner. Çocuklarda su tüketiminin azalması fakat kola, gazoz türü gazlı içeceklerin, hazır meyve sularının tüketiminin artması kabızlığa yol açar. Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı 35-40 mL/kg(minimum 2 litre), 0-1 yaş arasında aldıkları kaloriye göre 1.5 mL/ kcal, okul çağında ise 50-60 mL/kg olarak hesaplanabilir. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir Gün içerisinde yeterli miktarda sebze, meyve ve posalı yiyecekler tüketmemek, günlük posa ihtiyacını karşılamayacağından kabızlığa yol açar. Yetişkin bir bayanın günlük 25-26 g, çocukların 19-28 g, yetişkin erkeklerin ise 30-38g posaya ihtiyacı vardır. Posa, bitki dokularının organizma tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Posadan en zengin besinler sırasıyla kurubaklagiller, tahıllar (saflaştırılmamış), taze sebzeler ve meyvelerdir. Posa, kalın barsaklarda küçük moleküllere ayrılarak barsak bakterilerini ve dolayısıyla barsak hareketlerini uyararak dışkılamayı sağlar. Su emilimini artırarak barsağa su çekilmesini sağlar, dışkı hacmini ve yumuşaklığını artırır. Posa sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olurken kanser, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi değişik hastalıklara karşı korunmada çok önemlidir. Ayrıca kabızlık, hassas bağırsak (irritable kolon sendromu) gibi birçok bağırsak rahatsızlığının engellenmesine yardımcı olur. Posalı besinler ikiye ayrılır: a. Çözünmeyen posalar: tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır ekmeği, meyve kabukları, kök sebzeler dahil birçok sebzeler. Bu tür posa yokluk hissi verir ve birçok bağırsak bağırsak bozukluklarına karşı koruma sağlar. b. Çözünen posalar: kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal, havuç gibi birçok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir. Bu tip posa düşük yağlı bir diyetle birleştiği zaman kolesterol düzeyini düşürmeye yarayabilir ve kalp hastalığına karşı koruma sağlar. Aldığınız posa miktarını artırmak için öneriler: 1. Her çeşitli besin tüketmeye dikkat edin. Bu sayede hem çözünen hem de çözünmeyen posa karışımlarını tüketmiş olursunuz. 2. Kahvaltıyı kesinlike atlamayın. Çünkü kahvaltı posa bakımından oldukça zengin çeşitlerle doludur. 3. Tüm öğünlerinizde kabuklu tahıllar tüketmeye dikkat edin. Mesela kahvaltılık tahıllar, ekmek, makarna ve pirinç seçimlerinizi bu yönde yapabilirsiniz. 4. Haftada 2 veya 3 kez baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeye gayret edin. 5. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. 6. Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketmeyi tercih edin. 7. Meyve suyu yerine taze bütün meyveleri seçin. Posa yönünden zengin bir beslenme önerisi: Sabah: - Tam buğday ekmeği ve az yağlı peynir ile hazırlanmış bir tost yanında 1 bardak portakal suyu; - Kuru ve taze meyveler, badem veya fındık eklenmiş bir kase yoğurt üzerine 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi - 5-6 kaşık meyveli şekersiz müsli ile 1 bardak az yağlı süt Ara: - 1 bardak havuç suyu Öğlen: - 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak veya ıspanak kökü, karışık salata, 1 kase az yağlı yoğurt, 1 dilim tam buğday veya çok tahıllı ekmek - Bezelye, havuç ile pişmiş az yağlı tavuk sote, 2 yemek kaşığı kepekli pilav veya 1 dilim tam buğday ekmek - Buharda pişmiş sebzeler, 2 yemek kaşığı kepekli pirinç, 1 kase az yağlı yoğurt - 5-6 yemek kaşığı kuru baklagil (nohut, mercimek, kuru fasulye), karışık yeşil salata, 1 bardak ayran veya 1 kase cacık Ara: - 2 porsiyon meyve (elma, armut, portakal), 1 kase az yağlı yoğurt - 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 3-4 ince dilim muz Akşam: Öğlenki seçeneklerden birisi Ara: - 2 porsiyon meyve - 1 bardak karışık sebze suyu Sağlıklı bir beslenmede yemekler ve salatalarla yada bazı besinlerle yağ alımı sağlanmalı ancak miktara dikkat edilmelidir. Yüksek alımı kilo artışına yol açabileceği gibi yetersiz yağ alımı da başta konstipasyon olmak üzere birçok hastalığa yol açabilir. Kullanılan yağın kalitesine önem verilmesi, salatalara sos yerine zeytinyağı kullanılması, günlük diyete ceviz, fındık gibi yağ içeren besinlerin ve zeytinyağlı sebze yemeklerinin eklenmesi dışkılamayı kolaylaştıracağı gibi yumuşaklığı da sağlayacaktır. Kahvaltıdan Önce: Kayısı - erik yada marmeladı, 1 bardak sıcak su yada ıhlamur. Kahvaltıdan önce 15-30 dakika yürüyüş ya da egzersiz Kahvaltı: 1 bardak ılık süt;1 tane haşlanmış yumurta; taneli reçel; domates, salatalık, biber türü söğüş sebze (az zeytinyağlı); ıhlamur; yulaflı, kepekli, çavdar yada tam tahıl ekmeği. Öğle –Akşam Yemeği: Etli sebze yemeği; bulgur pilavı ya da sebze çorbası; kayısı ya da erik hoşafı; karışık salata ( az zeytinyağlı); yulaflı, kepekli, çavdar ya da tam tahıl ekmeği. Aralarda:Meyve (armut, kayısı, erik). Bol su ve yeterli fiziksel aktivite ile birlikte alınmalıdır. Konstipasyonun 3 günde geçmemesi durumunda mutlaka doktorla görüşülmeli ve gerekli tahliller yaptırılmalıdır. Sağlıklı Günler...