İnsülin direncini kontrol etme İnsülin direnci ömür boyu hapis cezası değildir ve kolaylıkla üstesinden gelinebilir, çünkü glukoz seviyeleri, yaşam tarzı, uygun beslenme ve egzersizden etkilenebilir. Birçok kişi tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmez. Diyabet için risk altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz. Birincisi, glukoz ve insülin seviyeleri için bir kan testi önererek insülin direncinin aslında altta yatan bir faktör olup olmadığını tespit edilir. Bir kez 12 saat açlık sonrasında, ardından yemekten iki saat sonra yapılan tetkiklerde hastanın kan seviyeleri insülin direnci ve metabolik sendrom için bir risk teşkil ediyorsa, işlemi tersine çevirmeye ve hormonlarını doğal dengesine geri getirmeye yardımcı olmanın yollarını birlikte başarıyoruz. Bu tavsiyelerden birçoğunun yapılması gerçekten kolay. İnsülin direnci, tip 2 diyabet başta olmak üzere birçok hastalık geliştirme riskinizi arttırır. Fakat insülin direncinin tanısı yalnızca bir uyarı işaretidir. Sağlıklı beslenme, egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri, sigarayı bırakma temel basamaklardır. Tabii ki doktorumuzun uygun gördüğü ilaç varsa her zaman uygulanarak,aşikar diyabet, kalp hastalıkları, damar hastalıkları, hipertansiyon ve bunlara bağlı organ hasarlarını önleme konusunda insülin direncini kırmak için vazgeçilmezdir. İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME İLKELERİNE BAKACAK OLURSAK * Basit şekerler içeren besinleri tüketilmemeli. ( bal,pekmez, glikoz-fruktoz şurubu içeren hazır besinler, bisküviler, şekerlemeler , çikolatalar , reçeller vs.) * Sabah kahvaltısını kesinlikle ihmal etmeyiniz.kahvaltıda peynir , yumurta gibi proteinli besinler ve lif içeren söğüş sebzeler mutlaka yer almalıdır. * Öğlen öğünü sabah kahvaltısı gibi altın değerindedir. Kesinlikle öğle öğünü atlanmamalıdır. et veya bir sebze yemeği ve kompleks karbonhidrat içeren tam buğday ekmeği, çorbalar, bulgurlu besinler, karabuğdaydan bir öğün oluşturulmalıdır. * Akşam öğününde sebze yemekleri veya ızgara et, balık, tavuk olmalıdır. * Yatarken bir su bardağı süt içilebilir. * Meyve saat 18 den sonra tüketilmemelidir. meyve tüketilecekse yoğurt veya sütle beraber tüketilmelidir. * Karbonhidrat metabolizmasında tarçın çok önemlidir. yoğurdunuza, sütünüze, meyvenize , çayınıza tarçın ekleyebilirsiniz. * Haftada en az 150 dakika veya günde en az 30 dakika yapılan sporun insülin direncini azalttığı, mutluluk hormonlarını arttırdığı birçok araştırmayla gösterilmiştir. * Susamak da açlıkla karıştırılan bir durumdur. Her acıktığınızda önce bir su bardağı suyu yudum yudum içiniz. Açlık hissi kaybolmazsa 2 tam ceviz veya 5-6 adet fındık veya badem tüketiniz. * Alkollü içecekler vücudu asit aldehit yapar ve hem boş kalori alırken hem de vücutta toksinler oluşur. İnsülin direnci tanısı konan erkeklerin haftada en fazla 2 kadeh, kadınların en fazla 1 kadeh alkol tüketmesine müsade edilebilir. ancak tüketilen alkollü içeceğin şarap veya rakı olmasına dikkat etmek gerekir. * Light ürünler adı altında fruktoz şurubu içeren besinler kesinlikle tüketilmemelidir. Sıfır kalorili içecekler şeker metabolizmasını bozarak açlığa neden olduğu için beslenmemizde yer almamalıdır Genellikle, işlenmemiş gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda gibi son derece işlenmiş gıdalar çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri düzeylerini artırır. Bu, hormonu insülin yapan pankreasta fazladan stres getirir. İnsülin direnci varlığında düşük glisemik indeks ve glisemik yük açısından özenli bir yemek listesi oluşturmamız gerekir. Glisemik indeks, kabaca, basit ve karışık şekerli (karbonhidratlı) gıdaların vücuda alındıktan iki saat sonra kan şekerini ne seviyede yükselttiğini sayılarla ifade eden bir sistemdir. Glisemik yük ise, gün içinde alınann basit ve karışık karbonhidratların kabaca toplamıdır. Glisemik indeks ve glisemik yük, hem insülin direnci ve metabolik sendrom, hem de diyabet sürecinde bize yardımcı olacaktır, bu yüzden daha detaylı olarak ileride tartışılacaktır. Doymuş yağlarda insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Yalnızca karbonhidratları değil yüksek lifli gıdaları ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreasta baskı yapmaya yardımcı olabilir. Kilo kaybı Obez veya kilolu olmanız diyabet ve diyabetle ilgili riskinizi arttırır. Bununla birlikte, birkaç kilo kaybetmek sağlık sorunları için riskinizi azaltabilir, aynı zamanda glukoz düzeylerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Çalışmalar, vücut ağırlığınızın% 5-7'sinin kaybedildiğinde diyabet riskinizi% 50'den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor. Kiloproblemi varsa, vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır, yeterli su tüketmektir. Yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük hedefler belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve etkinlik seviyenize bir tane ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz. Şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabilmekte olup, fazla kilonun yüzde 10'unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir. Bunlar; - Ölüm riski -Ölüm riskinde %20 azalma - Diyabet nedenli ölümlerde %30 azalma - Obezite nedenli ölümlerde %40 azalma - Kan basıncı -Sistolde 10 mmHg düşüş - Diastolde 20 mmHg düşüş - Diyabet Açlık kan şekerinde %50 e varan düşüş - Kan yağları Toplam kolestrolde %50 düşüş - LDL (kötü)kolestrolde %15 düşüş - HDL(iyi) kolestrolde %8 artış - Trigliserİtlerde %30 düşüş olarak özetlenebilir. Kilo vermenin ise ilk adımı gün içerisinde düzenli ve sağlıklı beslenmekten geçmektedir Düzenli beslenmek için gün içerisinde 3 ana ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme programı hazırlanmalıdır. Sabah 9:30 'u görmeden kahvaltıyı bitirmeli ve her bireyin ihtiyacı doğrultusunda öüğn sıklığı düzenlenmelidir..   Sağlıklı olmak için ise sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve düşük yağlı sütler dengeli bir şekilde alınmalıdır. Günde ortalama 2 porsiyon kadar meyve tüketmeli ve yaklaşık ortalama 2 porsiyon kadar da süt ve türevlerine muhakkak diyetimizde yer vermeliyiz. Tahıl ve et grubunun ise porsiyon miktarları ise; kilomuz ve boyumuzu içeren RMR hesabı ve ardından FAF değerinin beslenme uzmanı tarafından hesaplanıp diyetinize eklenmelidir. Karbonhidrat sayımı, değişim listeleri karbonhidratları monitorize etmek, glisemik kontrole ulaşmak için anahtar stratejidir. FDA tarafından onaylanmış, şeker alkolleri ve enerji içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler. Düşük glisemik indeksi ve glisemik yükü olan;posa ve diğer besin öğeleri yönünden de zengin besinler( tam tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller) insülin direnci olan bireylere önerilebilir.