EMZİREN ANNE İÇİN ÖRNEK DİYET PROGRAMI

 

SABAH: 2 dilim keçi/koyun peyniri

(09:00) Domates/yeşil biber/marul (yağsız)

1 adet haşlanmış organik tavuk yumurtası

8-10 adet çiğ badem veya çiğ fındık

1-2 tatlı kaşığı tahin

3 dilim tam buğday ekmeği

 

ARA:

(11:30) 1 adet küçük boy muz/ 1 adet küçük boy kivi/ 2 adet küçük boy mandalina /1 adet orta boy portakal

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya yoğurt yulaf tahin karışımı

 

ÖĞLE:

(14:00) 1 kase mercimek çorbası/ brokoli çorbası /ıspanak çorbası/domates çorbası/organik tavuktan yapılmış tavuk suyu çorba

7-8 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği/karnabahar yemeği/ brokoli yemeği veya 3 adet siyez bulguruyla hazırlanmış biber dolması

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya 1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 kase ev yoğurduyla hazırlanmış cacık (üzerine kuru nane ekleyin) veya 1 bardak şalgam suyu

Domates, yeşil biber ve maruldan hazırlanmış salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

2 dilim tam buğday ekmeği veya 5 yemek kaşığı kahverengi pirinç pilavı

 

ARA:

(16:30) 10-12 adet çiğ antep fıstığı veya 10-12 adet çiğ kaju veya 10-12 adet kabuklu fıstık veya 1 avuç çiğ ay çekirdeği veya 1 avuç kabak çekirdeği

1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 bardak vişne suyu

AKŞAM:

(19:00) 1 kase mercimek çorbası/ brokoli çorbası /ıspanak çorbası/domates çorbası/organik tavuktan yapılmış tavuk suyu çorba

5 köfte kadar kuzu eti/dana eti/organik tavuk eti/ ton balığı/ somon balığı/hindi eti / kuzu ciğeri (ızgara/haşlanmış/fırında) veya 7-8 yemek kaşığı nohut/ barbunya/ mercimek yemeği

2 dilim tam buğday ekmeği veya 5 yemek kaşığı siyez bulguru

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya 1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 kase ev yoğurduyla hazırlanmış cacık ( üzerine kuru nane ekleyin) veya 1 bardak şalgam suyu

Domates, yeşil biber ve maruldan hazırlanmış salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

 

ARA:

(22:00) 4 yemek kaşığı ev yoğurduna 1 yemek kaşığı yulaf kepeği veya 1 yemek kaşığı buğday kepeği veya 1 yemek kaşığı keten tohumu ekleyip tüketin.

veya

1 adet küçük boy muza saf kakao serpip tüketin

 

Diyetisyen ÖZGE KIRMIZI Uzman Dr. ENGİN ÇAĞLIYAN

 

 

ÖNERİLER

  

• Öğün atlanmamalı, saatleri düzenli olmalıdır.  

• Yemekler yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir.  

• Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlı yemeklere 1 kg sebze için 2 yemek kaşığı sıvı yağ kullanılmalıdır. Etli yemeklere yağ ilave edilmemelidir.  

• Meyvelerde porsiyon miktarı oldukça önemlidir. Meyveler porsiyon listesinden seçilip ona göre tüketilmelidir ya da taze meyvelerde

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketilmelidir. İstenirse çavdar, kepekli  ekmek gibi diğer esmer ekmekler dönüşümlü olarak tüketilebilir. 

 

 

Diyetisyen ÖZGE KIRMIZI Uzman Dr. ENGİN ÇAĞLIYAN

 

 

 

  

 

1 PORSİYON MEYVEYE DENK MEYVELER:

 

MEYVE	ORTALAMA ÖLÇÜSÜ
Elma	1 küçük boy
Kayısı	3 adet
Muz	1 küçük boy
İncir	1 adet
Kiraz	12 adet
Vişne	14 adet
Portakal	1 orta boy
Greyfurt	½ orta boy
Mandalina	2 küçük boy
Üzüm	1 su bardağı(15 adet)
Erik	6 adet
Yenidünya	6 adet
Çilek	12 adet
Şeftali	1 orta boy
Armut	1 orta boy
Ayva	¼ orta boy
Kavun	1 ince dilim
Karpuz	1 ince dilim
Hurma	3 adet küçük
Kivi	1 küçük boy
Dut	8 adet
Ananas	1 ince dilim
Kuru incir	1 adet
Kuru kayısı	4 adet
Kuru üzüm	1 yemek kaşığı
Kuru erik	5 adet
Yaban mersini	15 adet
Trabzon hurması	1 adet
Böğürtlen	15 adet
Nar	½ küçük boy