Egzersiz yapmanın metabolizmaya, fizyolojik ve ruhsal sağlığa olumlu etkisi olduğu ile ilgili birçok çalışma bulunmaktadır. Yapılan egzersizden sonuç almak için ise öğünlerin makro besin dağılımlarının ve zamanlamasının önemi yadsınamaz. Egzersizde hedefe ulaşabilmek için iki önemli faktör vardır; Egzersizin süresi/ yoğunluğu/ türü ve beslenme. Çalışmalarda, bu iki faktörün etki yüzdesine bakıldığında % 30’ unun yapılan egzersizin süresi/ yoğunluğu/ türü, %70’ inin ise beslenme olduğu belirlenmiştir. Dolayısıyla doğru zamanda, doğru miktarda tüketilen besinler egzersiz hedefine ulaşılmasını kolaylaştırır.

Karbonhidratlar;

Göz korkutan karbonhidratlar… Öyle mi gerçekten ?

Tüm karbonhidratlar aynı besleyiciliğe sahip değildir. Basit şekerler olarak adlandırdığımız çay şekeri içeren hazır ürünlerden ziyade besin değeri yüksek tahıl, kurubaklagil, meyve, süt, yoğurt vb. besinler tercih edilmelidir.

Egzersiz yapanlar için günlük önerilen karbonhidrat oranı, total alınan enerjinin en az %50’ sini oluşturmalı, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde ise bu oran %70’ e kadar çıkabilmektedir.  Egzersiz süresi ve yoğunluğu arttıkça karbonhidrat gereksinimi artar.

Egzersiz yapan bireylerin günlük karbonhidrat ihtiyacı, yapılan antrenman süresi ve şiddetine göre değişmektedir. Çalışmalar gösteriyor ki egzersiz yapan bireyler için günlük, kilogramı başına 3-12 g karbonhidrat tüketilmelidir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan egzersizin süre ve şiddetine göre 60x 3 – 60x 12 = 180- 720 g kadar karbonhidrat tüketmelidir.) .

Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi;

• Egzersiz sırasında yorgunluğu geciktirir.

• Performansın iyileşmesini sağlar.

• Egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olur.

Proteinler;

Daha çok protein daha mı çok kas kütlesi ?

Yüksek protein tüketiminin tek başına kas kütlesini artırdığı iddiaları ile egzersiz için daha verimli bir enerji kaynağı olan karbonhidratların yeterli miktarda tüketilmemesi günümüzde yapılan yanlış bir uygulamadır. Bu da egzersiz performansını olumsuz etkileyebilmektedir.

Egzersiz yapan bireylerin günlük protein ihtiyacı kilogramları başına günlük 0,8-1,2 g olarak değişmektedir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan egzersizin süre ve şiddetine göre 60x 0,8 – 60x 1,2 = 48- 72 g kadar protein tüketimi yeterlidir.).

Antrenman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein (hayvansal kaynaklı proteinler (süt, et/tavuk/balık/hindi, yumurta, yoğurt) ve bir miktar karbonhidrat toparlanmayı ve kas kazanımını sağlar. Daha fazla tüketilen protein daha hızlı toparlanmayı ve kas kazanımını sağlamamaktadır. Dolayısıyla egzersizin hemen ardından 25 g’ dan daha fazla protein tüketiminin ekstra olumlu bir etkisi yoktur.

Yağlar;

Vücut geliştiriyorum… Yemeklerim yağsız olmalı… (mı ?)

Hormon sentezinde elzem olması, vücut ısı dengesini ve tokluk hissini sağlamasından kaynaklı yeterli miktarda tüketilmesi oldukça önemlidir. Genellikle egzersiz döneminde bireyler az yağlı tüketime önem verirler. Ama araştırmalar gösteriyor ki total alınan enerjinin %15’ inden az alınan yağın sağlık açısından bir yararı yoktur. Bu oranların %20-35 arasında olması idealdir. Hedefi vücut ağırlığı kaybetmek olanlar için bu oran %20’ ye yakın olmalıdır.

Tüketilen yağın kalitesi hem sağlık için hem de vücut şekillenmesi açısından oldukça önemlidir. Tüketilen yağın çoğunlukla doğal yağ kaynaklarından (kuruyemişler, hindistan cevizi, zeytin, avokado, tahin, susam, chia tohumu, keten tohumu vb.) alınması tercih edilmelidir. Hayvansal kaynaklardan alınan yağın oranı total alınan enerjinin %10’ unu geçmemesi öneriler arasındadır.

Egzersiz yapan bireylerin hızlı sonuç alabilmesi için öğünlerinin zamanlaması oldukça önemlidir.

Egzersiz Öncesi Beslenme;

• Uygun sindirime izin vermek ve egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlığı en aza indirmek için en az 3 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünler dengeli oranda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.

• Mide boşalmasını geciktireceği için yüksek yağlı öğünlerden kaçınılmalıdır.

• Posa alımı sınırlandırılmalıdır.

• Ara öğünler egzersiz başlamadan 1-2 saat önce tüketilmelidir.

Egzersiz Öncesi Ara Öğün Alternatifleri;

✓ Taze meyve

✓ Kuru meyve

✓ Yulaf ezmesi/ Granola/ Mısır gevreği ( Süt/ Yoğurt ile birlikte)

✓ Meyve bazlı smoothie

Egzersiz Sonrası Beslenme;

• Antrenman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein tüketilmelidir.

• Antrenman sonrası 30 dk içinde vücut kilogramı başına 1,0-1,5 g karbonhidrat tüketilmelidir.

• Terle atılan sıvıyı karşılamak adına egzersiz sonrası sıvı tüketimine özen gösterilmelidir.

Egzersiz Sonrası Ara Öğün Alternatifleri;

✓ Muzlu süt

✓ Muz ve fıstık ezmesi

✓ Meyveli yoğurt

✓ Peynirli sandviç

✓ Spor içeceği

 

Uzm. Dyt. Merve Aydemir