Beyin sağlığı ile beslenme arasında nasıl bir ilişki vardır? Beyin sağlığı için beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Hangi beslenme türü beyne zarar verebilir? Çocuklara sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı nasıl kazandırılabilir? Beslenmenizi iyileştirmek ve zihinsel sağlığınız üzerindeki etkilerini artırmak için dikkat etmeniz gereken bazı önemli beslenme seçimleri vardır. Örneğin, çoğu insan yüksek oranda işlenmiş gıdaların, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek gıdaların bizi uyuşuk, yorgun ve hatta baş ağrısı ile hissettirdiğinin farkındadır.  Ne yazık ki, batı diyeti, hızlı, kolay erişilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmiştir. Tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler gibi yiyecekler dopaminde hızlı bir artışa neden olabilir, ancak bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sağlığımızı olumsuz etkilediğinden beyin fonksiyonumuz ve zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Modern batı diyeti beyin işlevini desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek adına listenin en altında yer alır.  Daha çok bitki ağırlıklı olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve pozitif beyin fonksiyonuyla bağlantılıdır, hatta bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan diğer gıdalara odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda işlenmemiş tahılları, deniz ürünlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir. Yapraklı Yeşiller Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyecekler, bunlar, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi gibi şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın. Yağlı balık Bazı balıklar, vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkları seçin. Koruyucu maddeler veya büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.      Yüksek Kaliteli Yağlar İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları batı kültüründe bol miktarda bulunur ve çoğu alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazık ki, daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon işlemi sırasında oluşan serbest radikaller nedeniyle vücuda zararlı olabilir. Ancak avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı gibi daha kaliteli yağlar sindirim sistemini destekler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yemeklerinizi lezzetli hale getirirler. Fındık Ceviz, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle ilişkili temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıca yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem gibi kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir. Bitter çikolata Evet, yine de çikolata yiyebilirsiniz! Görünüşe göre bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sağlığımıza çok az zarar vererek ruh halimizi iyileştirmek için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon fonksiyonumuz üzerinde olumlu etkileri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da önemlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir destek verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ilave şekerli çikolatalardan uzak durun. Sisteminizi dopaminle boğmaktan veya baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç parçadan fazla bitter çikolata yemekten kaçının. Çilek Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Son araştırmalar , "bitki besinleri" olarak da adlandırılan bu bitkisel besin grubunun serbest radikallerle savaşmaya ve vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin özellikle hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.       İnsanların ne yiyeceğine dair seçimi kültür, din ve toplum tarafından etkilendiğinden, beslenme alışkanlıkları özünde insan uygarlığının gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.  Özellikle son 5 yılda yapılan araştırmalar, diyet faktörlerinin zihinsel işlevi sürdüren kanıtlar sağlamıştır. Örneğin, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söylüyor. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltmak ve hem insanlarda nörolojik işlev bozukluğu riskini artırmakla ünlü hale geliyor  Birkaç gözlemsel çalışma, genel diyet kalitesi ile depresyon riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Örneğin, 10 ülkeden 21 araştırma sonucunda, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme düzeninin, azaltılmış depresyon riskili olduğunu gösteriyor. Tersine, yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve sebze alımını içeren, depresyon riski önemli ölçüde artmış Batı tarzı bir diyet ile bağlantılıydı. Yapılan başka araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun depresyon riskinin %32 azalttığı benzer çalışma sonuçlarının arasındadır. Daha yakın zamanlarda, yapılan 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görülmüştür. İlginç bir şekilde, araştırmacılar çocuklarda ve gençlerde benzer bulgulara dikkat çekti. Örneğin, 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki bulunmuş. Çocukların ilk yıllarında yedikleri ve içtikleri, uzun yıllar boyunca sağlıklarını etkileyebilir. Genel beslenme alışkanlıkları yaşamın ilk yıllarında oluşur, bu nedenle çocuklarımızı besleyici yiyecekler yemeye teşvik etmemiz önemlidir. Yemek saatlerinde TV veya oyuncak gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Bu, çocuğunuzun iştahına odaklanmasına yardımcı olacaktır. Her gün yaklaşık aynı saatlerde beslenmesini sağlayın. Çocuklar yemek saatlerinde yemek düzenli yemek yerse, günün o saatinde acıkmaları daha olasıdır.   Farklı renk, doku ve tatlara sahip meyve ve sebzeleri seçmeye çalışın. Çeşit ne kadar fazla olursa, çocuğunuzun yemekle ilgileneceği bir şey bulması o kadar olasıdır.   Çocuğunuz için sağlıklı gıda mesajları veren kitapları okuyun – örneğin meyve ve sebze resimleri olan kitaplar. Çocuğunuzun farklı türleri, renkleri, şekilleri vb. işaret etmesini sağlayın.   Çocuklarınızın yiyecek alışverişi yapmanıza ve yiyecek yiyecekleri seçmenize yardımcı olmasını sağlayın. Onlara bir gıda etiketini nasıl okuyacaklarını öğretin, böylece seçtikleri gıdalardaki beslenmeyi bilsinler.    Çocuğunuza örnek olun. Sağlıklı yiyecekleri kendiniz hazırlar ve yerseniz, çocuğunuz da daha sağlıklı beslenecektir. Takıntılı kalori saymaktan kaçının. Kendiniz hakkında olumsuz konuşmayın. Çocuğunuz da aynı tavrı benimseyebilir. Beden imajı sorunları veya gıda ile olumsuz ilişkiler geliştirmesine neden olabilir.